Waarom Starvation Mode Niet Bestaat

Op 23 februari 2016 / Meest gelezen, Nieuws, Voeding / Geef een reactie

Waarom starvation mode niet bestaat

Een van de vragen die mij het meeste wordt gesteld is: “Waarom val ik niet af?”. Deze vraag wordt meestal vergezeld door een al dan niet lang verhaal met de volledige eet- en beweeg geschiedenis van de afgelopen 5 á 10 jaar. Hierna volgt de opsomming van alles wat er geprobeerd is, maar niet werkt. Tot slot worden alle ins en outs van de actuele situatie kort samengevat, opgevolgd door een vragende blik die mij doordringend aanstaart. Het gesprek kan hierna verschillende wendingen krijgen, maar komt uiteindelijk heel erg vaak op hetzelfde punt uit. “Volgens mij val ik niet af, omdat ik in een spaarstand sta, kan dat?”. De spaarstand -ook wel starvation mode genaamd- duidt op een situatie waarin het lichaam niet meer kán afvallen, omdat er te weinig calorieën worden geconsumeerd Sterker nog, sommigen beweren dat ze door deze spaarstand zelfs aankomen! Onlangs las ik een geweldig artikel hierover, waar zeer helder wordt uitgelegd waarom starvation mode niet bestaat.

Worstel jij met je gewicht? Heb jij alles geprobeerd, maar niets werkt? Weet jij 100% zeker dat je minder calorieën geconsumeerd dan dat je gebruikt? Vraag jij je af waarom je niet afvalt? Dan is dit artikel helemaal voor jou.

Hier is het slechte nieuws. Er is maar één reden waarom jij niet afvalt. Helaas worden er talloze excuses en redenen bedacht die simpelweg niet waar zijn. Twee van deze excuses komen het meeste voor:
1: Spieren wegen meer dan vet. Hierbij wordt gedacht dat er evenveel spieren in kg worden ontwikkeld dan er vetmassa verloren wordt. Daar spieren zwaarder wegen dan vet balanceert dit het gewicht uit. Dit is echter zéér onwaarschijnlijk. Als het opbouwen van spiermassa zo eenvoudig was zouden we allemaal binnen no-time een zeer gedefinieerd figuur hebben, niet?
2: Starvation mode (spaarstand). Doordat het lichaam te weinig energie heeft binnen gekregen heeft het zichzelf in een beschermde laag-verbruik spaarstand gezet, ook wel starvation mode genaamd. In deze stand kan het lichaam geen gewicht verliezen. Sommigen gaan zelfs zo ver te beweren dat je hierdoor kunt aankomen!

UPDATE: Bekijk eens deze video over Starvation Mode (oftewel ’trage stofwisseling’)

Wat is starvation mode?

Er is een groot verschil tussen wat mensen denken dat starvation mode is en wat het werkelijk is. Volgens velen wordt de spaarstand als volgt omschreven:
Om gewicht te verliezen moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt. Wanneer je echter te weinig calorieën geconsumeerd vertraagd je stofwisseling zoveel dat je lichaam in een staat raakt waarin er geen gewichtsverlies meer kan plaats vinden.

Dit is echter NIET JUIST! Zelfs als je gevaarlijk weinig calorieën eet (niet aan te raden!) zul je afvallen. Zolang je je maar in een staat van calorie deficiëntie (tekort) begeeft. De wet van calorieën in vs calorieën uit is altijd van kracht. Ik kan op drie verschillende manieren bewijzen dat starvation mode niet bestaat.

1) Wetenschappelijk bewijs

Het is gedeeltelijk waar dat te weinig eten ervoor kan zorgen dat je minder snel afvalt. Dit heeft feitelijk wel te maken met je stofwisseling, maar niet op de manier waarop dat gedacht wordt.

Hoewel het waar is dat bij een aanhoudende deficiëntie je stofwisseling omlaag gaat (adaptieve thermogenese), is het onjuist om aan te nemen dat deze vertraging ervoor kan zorgen dat je gewichtsverlies stopt. Een grotere factor die speelt met het verminderde gewichtsverlies is je afname in gewicht zelf. Doordat je lichaam minder energie nodig heeft zal het verbruik ook omlaag gaan. Dit betekent dat je onderhoudsniveau dus omlaag gaat, waardoor je huidige calorie inname dichter ligt op je onderhoudsniveau. Hierdoor is het verschil dus kleiner en de snelheid van afvallen lager. Dit, in combinatie met dat kleine beetje adaptieve thermogenese, zorgt ervoor dat een dieet op termijn moet worden bijgesteld. Dit heeft niets te maken met “ik eet te weinig en val hierdoor niet meer af”en letterlijk elke studie op dit gebied ondersteunt dat.

Het Minnesota Experiment
Elk gecontroleerd onderzoek waar er een deficiëntie was resulteerde in 100% van de gevallen in gewichtsverlies. Ongeacht elke andere factor. Een calorische deficiënte = gewichtsverlies. Altijd. Zelfs in feitelijke uithongeringsonderzoeken zoals het zeer bekende Minnesota Starvation Experiment.

In dit onderzoek werden 36 mannen 24 lang op een “uithongering dieet” geplaatst van twee maaltijden per dag van 1560 calorieën Die hoeveelheid werd gedurende het onderzoek verminderd om ervoor te zorgen dat gewichtsverlies zou blijven optreden. Voor deze mannen betekende dit een dagelijkse caloriebehoefte van 50% onder het onderhoudsniveau. Daarnaast moesten ze ook nog elke week 35 km lopen.

En wat denk je? Alle deelnemers verloren ongeveer 25% van het startgewicht en behaalden ongeveer 5% lichaamsvet. Gek genoeg wordt dit onderzoek vaak aangehaald door mensen die denken te kunnen bewijzen dat de spaarstand wél bestaat! Dit komt doordat aan het einde van de studie de stofwisseling van de mannen met ongeveer 40% was verlaagd. Echter was slechts een heel klein deel daarvan adaptief. De meerderheid kwam door het totale gewichtsverlies. Daarnaast is 40% nog steeds niet de totale stop van gewichtsverlies die met 100% behaald zou worden. De gedachte dat er zelfs gewicht aan kan komen is ronduit belachelijk.

Dus, nadat ze al meer dan 25% van hun lichaamsgewicht hadden verloren, 5% lichaamsvet hadden én vel over been waren (zie afbeelding) leek het er eindelijk op dat ze bijna geen gewicht meer verloren. Dit betekent niet dat de spaarstand bestaat, maar dat ze uiteindelijk op een punt kwamen waarop ze geen gewicht meer konden verliezen. Kijk nog eens goed naar de afbeelding. Denk je dat iemand die overgewicht heeft en hier totaal niet op lijkt en ook nooit hierop zal lijken, die wat lichaamsvet wil verliezen om er beter uit te zien werkelijk in een vergelijkbare lichamelijke situatie verkeerd?!

2) Treurig bewijs uit de echte wereld

In het boven aan deze pagina vermelde artikel wordt een zeer treurig, maar daarom des te meer overtuigend voorbeeld aangedragen. Je hoeft maar één blik te werpen op afbeeldingen van uitgehongerde mensen in bijvoorbeeld concentratiekampen of arme landen om direct al je “real world proof” te krijgen. Deze mensen consumeerde minder calorieën dan iedereen anders onder elke omstandigheid en verloren allemaal een verontrustende hoeveelheid lichaamsgewicht.
Toch denken sommigen normale mensen onder normale omstandigheden die moeite hebben gewicht te verliezen nog steeds dat ZIJ zo weinig eten dat ZIJ in starvation mode verkeren en daarom niet afvallen?! Dit kan niet anders dan ondoordacht genoemd worden.

3) Perfect bewijs uit de echte wereld

Een perfect voorbeeld kan gegeven worden uit de interactie tussen de auteur van oorspronkelijke artikel (Jay) en een van zijn lezers. Via Facebook vertelde een vrouw het verhaal over hoe zij al heel lang probeert 85 pond af te vallen, maar niet verder komt. Ze traint veel en eet 1300-1500 kcal per dag. Ze valt niet af, sterker nog, haar kleren zitten strakker! Ze overweegt meer calorieën te gaan eten, omdat ze denkt dat ze te weinig calorieën geconsumeerd Daarnaast denkt ze dat het er misschien aan ligt dat haar spieren ‘zwaarder wegen’ dan haar vet. Hierdoor zou ze veel spiermassa onder haar vet hebben opgebouwd…aldus haar trainer.

Jay stuurt haar de volgende reactie:

When it comes to fat loss results, someone like you with 85lbs to lose should be seeing some degree of progress pretty much every single week. Your weight should be gradually and consistently decreasing at some realistic rate (0.5-2lbs per week, possibly even more at first). So if that’s not happening, and you haven’t lost a single pound in weeks/months, and your clothes actually seem to be getting tighter on you, then it appears that there isn’t actually a deficit present. Simple as that.
How can that be if you’re eating and burning as many calories you say you are? Well, more than likely, you’re somehow miscalculating or underestimating your calorie intake (the most common cause), miscalculating or overestimating calories burned, or a bit of both.”

Meestal voelt een persoon zich hierdoor aangevallen, maar gelukkig was deze vrouw meer ontvankelijk. In haar reactie schreef ze:

“I wanted to tell you after considering what you said (and it was hard not to react defensively… in my head I’m saying I KNOW I’ve been sticking to my diet religiously and haven’t miscalculated) but after that initial reaction I started to examine even more closely after reading your guides and understanding a little better.
The Weight Watchers program uses points. The points equate to about 50 calories each. I get 26 points a day and earn extra points based on my exercise so I was (I thought) taking in from 1300 to 1550 calories a day (less than what I figure I need based on your maintenance calculator).
So in looking at the program all fruits and vegetables are free, meaning no points to encourage one to eat more fruits and veggies. So I have been eating large salads and at least three fruits every day that I don’t count for! That’s at least an extra 300 calories or more a day not being counted!
Plus I noticed I pour a little nonfat milk in my morning coffee. I never count that because it’s just a dab but today I measured it and its about a qtr cup or another 22 calories.
Oh yeah, let’s not forget the frozen berries I add to my protein drink each morning… more free uncounted calories! Amazing!!!! I’m quitting Weight Watchers today to follow your plan. Will see if I can find a good calorie counting app and count everything.”

Was hij blij voor haar? Zeker! Was hij verrast? Helemaal niet. Een paar dagen later stuurt de vrouw het volgende:

“Hi there. Just wanted to touch base after my first week following your guide to thank you. After getting my calorie deficit accurate I dropped 2.6 lbs this week!
I know that won’t seem like such a big deal to your readers but it’s everything to me. I don’t need to adjust my thyroid meds and for the previous 6 weeks of killing myself 6 days a week at the gym and sticking to Weight Watchers I lost, if lucky a half pound and just couldn’t figure it out… didn’t know what was wrong and was soooo discouraged.
I have a long way to go (another 75) but now I know I can stick to it thanks to you helping me see how to actually get results! You are an angel. Thank you, thank you, thank you! Thank you for helping others cut through all the confusing crap!”

Wat kunnen we hier nu uit opmaken?

Als je al een periode lang geen gewicht verliest ligt dat er niet aan dat je calorie inname te laag is, of dat je in de spaarstand staat, of omdat spieren meer wegen dan vet, of vanwege koolhydraten, vetten, maaltijd frequentie, maaltijd timing, voedingskeuzes of enig ander zelfbedachte mystieke reden.

Het komt doordat er geen deficiëntie is. Zelfs als je denkt dat die er is…die is er niet. Als er een deficiëntie zou zijn, zou je gewicht verliezen

Overigens stuurde de vrouw enige tijd later nog het volgende bericht:

Just checking in. Since following all your great advice I’m 18 lbs down! 67 to go but thanks to you I know I will be successful this time. You are literally a lifesaver. Thank you for doing what you do. Will let you know when I reach my goal just thought you might want to know I am still progressing!!

Geweldig toch?! Door met een meer kritische blik naar haar eigen gedrag te kijken kwam deze vrouw er gelukkig op tijd achter waarom starvation mode niet bestaat.

De starvation response

Nu we onomstotelijk hebben bewezen dat het niet afvallen een gevolg is van het niet doen wat nodig is wil ik nog een belangrijk onderwerp aankaarten. In hun missie naar een lager gewicht doen mensen soms gekke, ongezonde dingen. Dit noemen we de starvation response. Simpel gezegd: als je dingen doet die je lichaam niet fijn vindt zal het reageren op een manier die het meest logisch is vanuit het oogpunt van overleving.

In dit geval houdt je lichaam absoluut niet van een extreme aanhoudende calorie deficiëntie veroorzaakt door:
– Een ZEER strikt caloriebeperkend dieet
– EXCESSIEVE hoeveelheden inspanning (dagelijks of bijna dagelijks VEEL te veel/hard trainen)
– Een combinatie van deze twee

In dit soort extreme scenario’s zal je lichaam het jou moeilijker maken dit vol te houden, om te voorkomen dat je sterft. Dit gebeurd op onder andere de volgende manieren:
– Je stofwisseling wordt licht vertraagd, oftewel de adaptieve thermogenese
– Het verminderd de hoeveelheid non-exercise activity thermogenesis, waardoor je van nature minder calorieën verbrand
– Het veroorzaakt een intense honger gevoel en voedsel cravings, waardoor je meer gaat eten dan je probeert te eten. Dit komt het meeste voor bij mensen die zich vijf dagen in de week uithongeren om vervolgens dat meer dan goed te maken met een vreetpartij in het weekend
– Het zorgt ervoor dat je je fysiek en mentaal ellendig voelt

Deze en vele andere redenen (o.a verlies van spiermassa en het ontwikkelen van een eetstoornis) is exact waarom je je calorie inname NIET te sterk moet beperken en/of extreem veel moet trainen. OOK AL ZOU JE DAN NOGSTEEDS AFVALLEN

Ik wil hierbij expliciet benadrukken dat jezelf NIET MOET UITHONGEREN. Dat zou echt een verschrikkelijk slecht idee zijn. Mocht je nog niet overtuigd zijn, dan sluit ik af met een passage uit de Minnosota studie.

Among the conclusions from the study was the confirmation that prolonged semi-starvation produces significant increases in depression, hysteria and hypochondriasis as measured using the Minnesota Multiphasic Personality Inventory. Indeed, most of the subjects experienced periods of severe emotional distress and depression. There were extreme reactions to the psychological effects during the experiment including self-mutilation (one subject amputated three fingers of his hand with an axe, though the subject was unsure if he had done so intentionally or accidentally).

Participants exhibited a preoccupation with food, both during the starvation period and the rehabilitation phase. Sexual interest was drastically reduced, and the volunteers showed signs of social withdrawal and isolation. The participants reported a decline in concentration, comprehension and judgment capabilities, although the standardized tests administered showed no actual signs of diminished capacity. There were marked declines in physiological processes indicative of decreases in each subject’s basal metabolic rate (the energy required by the body in a state of rest), reflected in reduced body temperature, respiration and heart rate. Some of the subjects exhibited edema in their extremities, presumably due to decreased levels of plasma proteins given that the body’s ability to construct key proteins like albumin is based on available energy sources.

Kortom: je valt altijd af wanneer je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. Wanneer je niet afvalt geldt dit voor jou dus nog niet. Je kunt voor jezelf duizend-en-een excuses bedenken, maar dit is simpelweg hoe het lichaam werkt.

En dat is dus waarom starvation mode niet bestaat.

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Zit of zat jij ooit vast op een bepaald gewicht? Laat het me weten in de comments, of stuur me een persoonlijk bericht.

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Starvation mode

Naar Boven

De Mythe Van De Vetverbranding Zone

Op 16 februari 2016 / Meest gelezen, Nieuws, Training / Geef een reactie

De mythe van de vetverbranding zone

Waarschijnlijk ken jij ze ook wel. De licht bezwete personen die al op de loopband stonden toen jij binnenkwam en daar nog steeds op staan -meestal even bezweet- wanneer jij een uur later bekaf de sportschool weer verlaat. Enigszins verwonderd en misschien zelfs wat jaloers vraag jij jezelf af waarom jij dat nou niet zo lang volhoudt. Dit zijn de duur atleten, de marathonners die de drive hebben om een uur of zelfs langer herhaaldelijk exact dezelfde beweging te kunnen uitvoeren. Ze balanceren heel vakkundig als een koorddanser op het touw dat de scheidingslijn vormt tussen te weinig inspanning en op je maximum trainen. Met volledige concentratie kunnen ze stap-voor-stap hun loopband, crosstrainer of step meester maken. Ze zitten in de zone. De vetverbranding zone. Dit is de magische plek waar die extra massa om de benen of heupen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Hier haal je het meeste winst uit je training. Dit werkt het allerbeste voor het afvallen. Hier blijven al je spieren intact en wordt echt alleen maar dat overtollige vet verbrand. Maar, is dat wel zo? Kun je door je lange tijd matig in te spannen meer vet verbranden dan door kort en hard te trainen? Kun je zonder hard te werken wel harde resultaten behalen? Het korte antwoord is: nee. Dit artikel zal de mythe van de vetverbranding zone onder de loep nemen. Voortaan dus niet meer twee uur naar de sportschool als je enkel cardio wilt doen. Snel erin en snel eruit. Je bent eerder thuis, dus hebt meer tijd voor andere dingen. Dat klinkt als dubbele winst in mijn oren.

Voordat ik duidelijk kan maken waarom de mythe van de vetverbranding niet klopt zal ik eerst moeten uitleggen hoe we brandstofverbruik tijdens inspanning meten. Hiervoor maken we gebruik van het respiratoir quotiënt (RQ). Het RQ is de hoeveelheid uitgestoten koolstof dioxide (CO₂) gedeeld door de hoeveelheid opgenomen zuurstof (O₂), gemeten met een metabolisch analyse apparaat gedurende rust of een steady state oefening. Hierbij betekent steady state dat er een constant tempo of inspanningsniveau wordt aangehouden. Wanneer Vo₂ (zuurstofconsumptie) en VCO₂ (eliminatie van koolstofdioxide) worden gemeten en de RQ wordt berekend tijdens steady state oefeningen kunnen de relatieve bijdrage van vetten en koolhydraten als brandstof worden bepaald. Kortom: hoeveel van de energie die ik verbruik is koolhydraat en hoeveel is vet?

Gedurende steady state geeft een RQ van 1.0 aan dat koolhydraten 100% van de brandstof leveren, terwijl een RQ van 0.7 aangeeft dat vetten 100% van de brandstof leveren. Een RQ tussen 0.7 en 1.0 geeft aan dat een mengeling van koolhydraten en vetten worden gebruikt. In de onderstaande tabel valt te zien hoe de verhouding van brandstof veranderd op basis van de RQ. Hierbij dient op te merken dat eiwitten niet zijn meegenomen in deze tabel, omdat deze enkel een uiterst geringe bijdrage leveren aan de energie productie tijdens training.

De ontdekking van de RQ is door marketingbureaus van fitness apparatuur wellicht verkeerd geïnterpreteerd, wat een minder accuraat gebruik ten gevolge heeft gehad: de mythe van de vetverbranding zone. De gedachte is dat mensen meer vet verbranding gedurende een training op een lage intensiteit, omdat dermate gemakkelijk werk niet vereist dat er snel energie wordt opgehaald uit koolhydraten. Ondanks dat dit misschien een logisch concept is, is dit geen accurate wetenschap.

Om het falen van de mythe van de vetverbranding zone te illustreren is het belangrijk de twee verschillende trainingsprotocollen te vergelijken. Bijvoorbeeld: een individu neemt deel in een lage intensiteit vet verbranding oefening, zoals 20 minuten wandelen op 3.0 mph (4.83 km/u) kan resulteren in een RQ van 0.80. Een RQ van 0.80 resulteert in 67% van de energie uit vetten en 33% van de energie uit koolhydraten respectievelijk. Op dit tempo verbruikt deze persoon 4.8 calorieën per minuut; waarvan 3.2 (67%) van vetten en 1.6 (33%) van koolhydraten. Gedurende de volle 20 minuten verbruikt het individu dus 64 calorieën van de stofwisseling van vet en 32 calorieën van de stofwisseling van koolhydraten.

Als deze zelfde persoon de intensiteit zou verdubbelen naar 6.0 mph (9.66 km/u) voor de duur van dezelfde 20 minuten, zou de verhoogde intensiteit meer koolhydraten vereisen ten gevolge van de bijpassende RQ van 0.86. Een RQ van 0.86 resulteert in een energieverdeling van 54% koolhydraten (9.75 per minuut) en 46% vetten (4.48 per minuut). Hierdoor worden er tijdens de 20 minuten 104 calorieën verbrand van koolhydraten en 90 van vetten. De toename in intensiteit heeft het totale verbruik in calorieën verhoogd van vetten, in het zelfde tijdsbestek, boven dat van de lage intensiteit wandeling, met maar liefs 40%! Alsmede is de marketing uitdrukking dat een afname van de intensiteit je in een vetverbranding zone kan brengen niet volledig juist In dit voorbeeld resulteerde een kleine verhoging in intensiteit in een grotere bijdrage van vet, ondanks dat er in verhouding meer koolhydraten als brandstof waren vereist.

Samenvatting

Staar je niet blind op de mate van inspanning die je in verhouding het meeste vetten laat verbranden. Door het verdubbelen van de intensiteit tijdens een oefening op een constante intensiteit toont het bovenstaande voorbeeld aan dat je 40% meer vet kunt verbranden in dezelfde tijd.

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Laag, 3.0 mph (4.83 km/u)
Brandstof vetten: 67%
Brandstof koolhydraten: 33%
Kcal vetten: 64
Kcal koolhydraten: 32
Totale kcal: 96

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Hoger, 6.0 mph (9.66 km/u)
Brandstof vetten: 46%
Brandstof koolhydraten: 54%
Kcal vetten: 90
Kcal koolhydraten: 104
Totale kcal: 194

Verras je lichaam en zet je vetverbranding dus eens op een hoger pitje: verhoog je intensiteit!

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Train jij ook wel eens op een lage intensiteit, of ga je altijd all out?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. NASM: Essentials of Personal Fitness Training

Naar Boven

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 1

Op 26 januari 2016 / Meest gelezen, Motivatie, Nieuws, Voeding / Geef een reactie

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 1

“Chocola! Ik heb zo’n zin in chocola! Of nee, chips…of koekjes! Eigenlijk maakt het niet uit, als het maar iets lekkers is…”. Klinkt dit je bekend in de oren? Vast wel. We kennen allemaal wel de zin om te snoepen. De drang, of soms zelfs dwang, om te snoepen – ook wel sugar cravings is één van de grootste struikelblokken voor mensen die proberen een gezondere levensstijl te leiden. ‘Iets lekkers’, zoals het vaak zo liefdevol wordt omschreven, betekent namelijk in veler ogen maar één ding: SUIKER!. Maar wat kun je er nu aan doen? Dat antwoord is op te verdelen in twee onderdelen, namelijk: preventie en repressie. In dit artikel behandelen we wat je kunt doen om de zin om te snoepen te voorkomen. In dit artikel kun je lezen wat je kunt doen als het toch weer zo ver is!

PREVENTIE

VOEDING

1) Eet voldoende
Veel van de cliënten waar ik mee werk eten structureel te weinig. Vervolgens geven ze vaak aan last te hebben van een zin om te eten. Zin in suiker. Honger. Flauwte (vooral tijdens of na intensieve training) en ga zo maar door. Kortom: sugar cravings dus. De zin in suiker (of zout, of iets anders) is een duidelijk signaal dat je lichaam het gevoel heeft dat hij iets te kort komt. Vaak is dat ook zo! Klinkt dit als raket wetenschap? Vast niet. Als jij een voedingsplan volgt wat voor jou is gemaakt – of je hebt er een gemaakt voor jezelf – hou je daar dan aan. Tenzij je ervan geniet bijna flauw te vallen of slapjes te worden tijdens het trainen…

2) Eet gezonde, volledige maaltijden
Ik kan dit niet voldoende benadrukken. Het eten van echte maaltijden – met een goed balans in eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten – maakt een enorm verschil in het beheersen van je ‘zoetekauw’. Door al deze voedzame elementen in één maaltijd te hebben raak ik echt verzadigd. Hierdoor is mijn zin om te snoepen minder intens en beter beheersbaar.

3) Hou je bloedsuiker stabiel
Eet elke dag een ontbijt, eiwit bij elke maaltijd of snack, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (al staat de GI op dit moment ter discussie) en eet regelmatig. Waarom? Al deze dingen stabiliseren je bloed suiker, zodat je buien en energie niet teveel schommelen. In veel gevallen kreeg ik zin om te snoepen, omdat ik honger had (het behouden van mijn lage vetpercentage). Eet genoeg zodat je je vol voelt en regelmatig genoeg dat je je stabiel voelt. Hierdoor krijg je minder zin in ongezonde rommel .

4) Zorg voor voldoende gezonde vetten bij je maaltijden
Deze voorzien je van een vol gevoel (verzadiging) en helpen je bloedsuiker stabiel houden. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld ook te vinden in avocado’s, noten en zaden, kokos en extra-virgin olijfolie (niet te heet laten worden) en de natuurlijke vetten die gevonden worden in dierlijke producten zoals wilde zalm en gepasteuriseerde eieren.

5) Neem dagelijks kokosolie
Eet driemaal per dag een theelepeltje extra-virgin kokosolie. Dit helpt om je stofwisseling te verhogen, het brein te voeden en de sugar cravings te verminderen. Voeg kokosolie toe aan je smoothies, soep of andere gerechten.

6) Minder in cafeïne, alcohol en vervaardigde suikers.
Cafeïne en alcohol drogen het lichaam uit en kunnen leiden tot een tekort aan mineralen. Vervaardigde suikers (in de meeste voeding dus) hebben de neiging om hoge waarden van suiker en zout te bevatten, welke beiden tot een hogere drang naar suiker ten gevolge kunnen hebben. Wees echter niet te streng voor jezelf. Het is O.K. om af-en-toe een kopje koffie of glas wijn te nemen. Het gaat allemaal om een juiste maat houden.

7) Vervang suiker niet met nep suiker (stevia uitgesloten)
Dit zal een lastige worden. Veel mensen vervangen hun suikerbehoefte door dieet of ‘suikervrij’ producten. Juist met name wanneer ze zin hebben in iets zoets. In mijn ervaring onderdrukken aspartaam, splenda en andere ‘low carb’ suiker producten (repen en dergelijke) niet de lust voor zoetigheid. Voor velen hebben ze zelfs vervelende bijwerkingen, zoals hoofdpijn en buikpijn.
Een studie aan de University of Texas Health Science Center concludeerde dat het risico op obesitas bij een persoon met een verbluffende 41% werd verhoogd door elke dag en blikje ‘diet’ frisdrank te consumeren. Als je gevoelig bent voor suikers zou ik deze ‘nep suikers’ ook meerekenen als gewone suiker in je dagelijkse limiet. Bekijk de lijst met verborgen suikers hier.

8) Kruid je eten met kaneel, nootmuskaat en kardemom (gember)
Deze specerijen zullen niet alleen je eten op een natuurlijke manier zoeter maken, maar helpen ook met het balanceren van je bloedsuikerspiegel én reduceren je zin om te snoepen.

Kun je het zoets toch niet helemaal weerstaan? Probeer dan deze twee tips:

9) Plan je snack momenten in de week
Weet wanneer je de meeste zin krijgt in zoetigheden. Plan voor jezelf een geschikt moment waarop je een (kleine) snack neemt. Als je weet dat je bijvoorbeeld op de zaterdag een toetje gaat nemen bij het uit eten, sla dan het stuk gebak van de jarige collega deze keer maar af.

10) Plan je snack momenten in de dag
Bezwijk je vaker dan eens in de week? Overweeg dan het beste moment om je suiker te eten. Net voor je intensieve workout bijvoorbeeld. Zo heb je een kleine energie boost en maak je een klein deel van je zondiging weer goed.

GEDRAG

11) Zorg voor jezelf
Voordat je gaat proberen iets uit je leven te verbannen – zelfs iets negatiefs als suiker schranzen – is het belangrijk iets aan je leven toe te voegen. Hierdoor werk je vanuit een positie van overvloed in plaats van tekort. Het elimineren van suiker creëert een vacuüm. Het is beter dit te vullen met iets positiefs – zoals zelf-liefde en zorgen voor jezelf – dan iets schadelijks als zelf-sabotage. Zorg voor jezelf, zodat je je gevoed, capabel, uitgerust en sterk voelt. Probeer eens deze omschakeling: probeer eens in plaats van je suikergewoonte te elimineren deze te vervangen met iets wat niet gerelateerd is aan suiker. Lees een boek in plaats van ijs eten voor de TV. Beoefen een hobby in plaats van bakken. Ga eens wandelen wanneer je normaal gesproken iets lekkers zou nemen.

12) Ken je waarde
Ja, je lichaam is vast ‘sugar sensitive’ en ja, je zal best suiker verzwelgen. En toch ben ‘jij’ het niet zelf. Het is slechts een mechanisme dat je jezelf hebt aangeleerd toen je leven pijnlijk, overweldigend of beangstigend was. Dit is waarschijnlijk iets wat je jezelf hebt geleerd toen je nog erg klein was. Het is niet jouw schuld. Aan suiker verslaafd zijn is niet een slechte karaktertrek of bewijs dat je een slecht persoon bent. Het is simpelweg een vorm van zelfbescherming. Als je suiker gebruikt om voor je ‘pijntjes’ te zorgen is er nog hoop. Het brein is opmerkelijk kneedbaar. Je kunt het opnieuw trainen om toch nieuwe manieren aan te leren om met je wensen, gevoelens, emoties en pijntjes om te gaan zonder suiker.

13) Creëer een stimulerende omgeving
De eerste maanden dat je suiker gaat opgeven zul je alle hulp kunnen gebruiken. Vraag je gezin al het zoets goed te verbergen. Vermijd bepaalde gangen in de supermarkt en bioscoop en blijf zeer zeker weg van de bakker. Na verloop van tijd zul je je sterker voelen in je wilskracht en deze verleidingen makkelijker kunnen weerstaan. Zie deze imgeving meer als de extra wieltjes om je te leren fietsen. Zodra je zelf sterk genoeg bent heb je ze niet meer nodig.

14) Neem voldoende rust en beweeg regelmatig intensief
We zijn sneller geneigd om te snoepen wanneer we moe zijn. Zorg dus voor voldoende rust! Ook het (intensief) sporten kan het energieniveau verhogen. Een fijne bijkomstigheid daarvan is dat het ook nog eens je stress verlaagd. Wat ons brengt bij…

15) Beheers stress en je emoties
Welke dingen geven je energie? Welke dingen laten je je goed voelen? Doe meer dingen die goed zijn voor je lichaam, geest en ziel. Onthoudt dat stress niet onstaat door externe factoren, maar door hoe wij situaties ervaren

16) Begin opnieuw wanneer je een misstap maakt
Je hoeft niet te wachten tot morgen, of toe te geven aan de gedachten: “Ik heb het verprutst! Nu kan ik net zo goed daar wat brownies bij nemen”, zodra je een misstap maakt en suiker eet. Het minderen van suiker is erg moeilijk. Het is ingebakken in onze feestdagen, maaltijden en manier van leven. Wees niet te streng voor jezelf wanneer het mis gaat en pak het direct gewoon weer op. Neem eventueel wat afstand van de situatie door even jezelf in een andere omgeving te bevinden. Ga even wandelen, of loop de kamer even uit.

17) Vergeef jezelf
Wees niet beschaamd door je suikerverslaving. Het loslaten van die schaamte zal voelen alsof er een enorm gewicht van je psyche afgehaald wordt. We zijn allemaal imperfect. We hebben allemaal onze rommelige manieren om met het leven om te gaan. Geef jezelf wat compassie wanneer je problemen hebt met eten. Leer het accepteren van jezelf. De zin om te snoepen is geen slechte karakter eigenschap. Het heeft vaak te maken met een stukje biologie, aangeleerd gedrag en gewoontes, je omgeving en een heleboel andere factoren – op veel daarvan zul je weinig controle hebben. Kun je jezelf vergeven? Kun je inzien dat het niet altijd jouw fout is? Dat het in sommige gevallen niet iets is wat je had kunnen voorkomen?
Wanneer we de schuld loslaten – en de meeste van ons geven onszelf de schuld – zullen we merken dat we ook de suiker zelf kunnen loslaten. Het creëert een ruimte waarin we onszelf anders kunnen gedragen. Waar we anders op suiker kunnen reageren en de grip op ons leven kunnen loslaten. Vergefenis en compassie zijn de enige manier om vrede te vinden met suiker op de lange termijn.

Volgende week geef ik jullie praktische tips om om te gaan mocht je toch nog teveel zin om te snoepen hebben. Probeer tot die tijd deze tips al eens uit. Misschien is het voor jou al voldoende.

UPDATE: Lees hier van dit artikel, met de overige 13 tips!

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Hoe voorkom jij jouw zin om te snoepen?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. 10-steps-to-control-sugar-cravings
2. 5-sneaky-ways-to-beat-sugar-cravings
3. Suikerstop-download
4. 12-ways-to-beat-sugar-cravings-for-good
5. beating-sugar-addiction-for-dummies-cheat-sheet

Naar Boven

12 Tips Voor Gezond Uit Eten

Op 22 december 2015 / Meest gelezen, Nieuws, Voeding / Geef een reactie

Twee weken geleden heb ik al praktische tips gegeven over het kerstdiner. Maar wat nou als je niet met de familie thuis eet, maar in een restaurant? Of wat nou als je dit artikel niet eens tijdens de feestdagen leest? Geen zorgen, op die vragen geef ik vandaag antwoord. Laat ik voorop stellen dat de informatie uit het vorige artikel én dit artikel ook op alle andere maaltijden van het jaar toegepast kunnen worden. Daarnaast is het belangrijk te onthouden dat één ‘slechte’ dag nooit het harde werk van een jaar teniet kan doen. Bewaak de balans tussen strikt zijn en ontspanning.

1) Plan vooruit
Heb jij invloed over waar je gaat eten? Bekijk het menu vooraf om te zien of er voldoende keuze voor je bij zit. Probeer de extra calorieën van de avondmaaltijd ook te compenseren door eerder op de dag minder calorieën tot je te nemen. Overigens kun je het overschot aan calorieën ook uitspreiden door de dag ervoor en erna ook net iets minder te eten.

2) Drink je calorieën niet!
Deze tip staat hoog in de lijst, daar deze vaak wordt vergeten. Het weglaten van frisdrank en alcohol kan een grote besparing op de totale calorieën opleveren. Kies voor calorie arme opties zoals water (vaak gratis!) of een dieet variant. Sla de grote boosdoeners over en bewaar je verwennerij voor het hoofdgerecht.

3) Bepaal zelf wat je eet
Hoewel de meeste restaurants werken met een menu kaart komt het maar zelden voor dat jij als klant daar geen aanpassingen op mag voorstellen. Wees eens assertief en kijk wat het resultaat daarvan is. Nee heb je, ja kun je krijgen toch?!

4) Stel vragen
Vraag aan de kelner hoe het eten is bereidt wanneer dit onduidelijk is. Zit er room of boter in de soep? Is het vlees gegrild of gebakken? In (welke) olie of boter? Wees niet bang te vragen of de chef de boter, saus of olie achterwege laat zodat je je doel voor ogen kunt houden. Wist je dat in veel restaurants extra boter, zout en olie wordt gebruikt om het eten smaak te geven?

5) Mix & match
Kijk je uit naar dat stuk ossenhaas, maar wil je niet de frietjes die daarbij horen? Heb je je oog op de quinoa salade, maar geen zin in het stuk verse vis wat daarbij hoort? Er is geen reden waarom je niet zou kunnen vragen of je de ossenhaas samen met de quinoa kunt krijgen. Alle ingrediënten zijn immers voor handen. Neem de controle in handen en geniet van je eigen maaltijd.

6) Weet wat je eet
Zorg dat je de terminologie goed kunt (of vraag hiernaar). Vermijdt o.a. “gefrituurd”, “krokant”, “gratin” en “alfredo”. Deze gerechten zitten vaak vol verstopte vetten en sodium. Zoek in plaats daarvan naar gerechten die “gestoomd” of “gegrild” zijn. Probeer ook voor vlees soorten te kiezen die minder vet zijn. Goed zijn bijvoorbeeld kip zonder vel en mager vlees als filet mignon. Minder goed is bijvoorbeeld de rib-eye of vet varkensvlees. Neem ook de moeite het hele menu door te lezen om al je opties te bekijken.

7) Sla het brood over
Komop, het is gratis. Dat betekent dat we het moeten opeten toch? Nee, niet echt. Zie uit eten gaan als een verwennerij voor jezelf. Je zou jezelf in de sportschool toch ook niet verwennen met een gratis half uur stilzitten? Dat brood voegt weinig toe voor de smaakbeleving, maar ondermijnt wel jouw gezondheidsdoelen.

8) Toch voor de salade gekozen?
Of je nou een salade als voorgerecht of hoofdgerecht neemt, met een paar kleine aanpassingen zul je je nog beter voelen bij deze keuze. Vraag om te beginnen om de dressing apart. Optie één is daarna niet meer dan twee theelepels dressing aan de salade toe te voegen. In de keuken wordt hier vaak een kwart tot een derde kopje dressing aan toegevoegd. Optie twee is ook het proberen waard. Dip je vork eens in de dressing en prik daarna pas de salade eraan. Verrassend genoeg geeft dit vaak een goede verhouding tussen beiden en je zult hierdoor veel calorieën besparen.

9) Vraag extra groenten
Meestal stelt de hoeveelheid groenten die bij de maaltijd geserveerd wordt niet veel voor (waarom eigenlijk?). Vraag tijdens het bestellen of ze een dubbele of driedubbele portie groeten voor je willen serveren. Biedt aan hiervoor te betalen (het is het waard!). Het zal zelfs vaak voorkomen dat hier niets extra’s voor wordt gerekend. Uitzondering hierbij zijn natuurlijk restaurants waar je voor de groeten sowieso bij moet betalen.

10) Eet langzaam
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen het signaal “vol!” hebben ontvangen van je maag. Snelle eters eten vaak te veel, terwijl langzame eters vaak minder eten en toch een voldaan gevoel hebben.

11) Eet in de juiste volgorde
Het is niet noodzakelijk hap-voor-hap je maaltijd in de juiste macro volgorde te eten, maar concentreer je er op eerste je eiwitten en groeten te eten voordat je aan de koolhydraten begint. Hierdoor wordt je spijsvertering wat vertraagd en voel je je sneller vol. Dit helpt natuurlijk bij het voorkomen van de zoete drang wanneer de dessert kaart voorbij komt.

12) Maak een verstandige keuze bij het nagerecht
Kies bijvoorbeeld een dessert wat je kunt delen. Mocht je geen zin hebben om te delen, probeer dan te kiezen voor dessert met minder calorieën zoals sorbets of producten die niet op zuivel basis zijn. Je kunt er ook voor kiezen het nagerecht over te slaan en bijvoorbeeld een kop koffie of thee te nemen en daar wat langer mee te doen. Dit geeft je mooi de kans het gesprek goed op gang te houden. Net zo gezellig, toch?

Eet smakelijk!

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL? Heb jij nog andere tips? Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. 8-tips-for-eating-healthy-at-restaurants
2. eating-out/eating-out
3. eating-out-healthy

Naar Boven

Het Doorbreken Van Emotie Eten

Op 15 december 2015 / Meest gelezen, Motivatie, Nieuws, Voeding / 2 Reacties

Het Doorbreken Van Emotie Eten

Vorige week gaf ik jullie 15 tips om de de feestdagen wat makkelijker door te komen. Vandaag behandelen we een daaraan gerelateerd onderwerp: het emotie eten. Of het nu komt door stress, spanning, teleurstelling of bijvoorbeeld een ruzie, we herkennen allemaal wel het moment dat je op de bank zit met de chocola nog aan de lippen. Diep zuchtend zeggen we tegen onszelf: “Dat had ik niet moeten doen”. Maar hoe komt het nou dat we, ondanks goede bedoelingen en beloftes, toch telkens weer hetzelfde confronterende moment meemaken?

Wanneer gebeurd het?

Het laten varen van je normaal zo strakke eetgewoontes gebeurd altijd op een moment van emotionele instabiliteit. Misschien heb je net ruzie gehad, misschien vallen de resultaten van je afgelopen vier weken hard sporten tegen wanneer je op de weegschaal kijkt. Of je band is lek, het regent en dat laatste plekje in de verlate bus wordt voor je neus afgesnoept door een voordringer. Balen. Wanneer je verdrietig, boos, gestrest of onzeker bent loop je het meeste risico je goede patronen voor even te laten varen.

Wat doe je eraan?

Het belangrijkste is dat je opzoek gaat naar de werkelijke oorzaak van het probleem. Emotie-eten is vaak niet het probleem, maar het gevolg van een probleem. Stel jezelf de vraag wat de reden, de emotie, was van het over-eten. Vervolgens ga je op zoek naar een oplossing. Wanneer het probleem aangepakt wordt, is er geen reden meer om je emoties te verdoven met voeding, omdat het oplossen van het werkelijke probleem een positieve invloed heeft op je gevoel. Kun je niets doen aan de oorzaak van het probleem? Laat het dan varen. Als je er geen invloed op hebt kun je je beter niet druk maken, want daarmee kom je geen stap verder. Eten lost in beide gevallen het probleem niet op.

5 Tips om dit patroon te doorbreken

1) Vind het werkelijke probleem en zoek een blijvende oplossing. Als honger niet het probleem is, is eten niet de oplossing
2) Zoek een preventieve oplossing voor de volgende keer.
3) Maak het jezelf gemakkelijk. Verwijder jezelf uit een omgeving met voeding wanneer je geen controle hebt over je emoties
4) Neem de tijd om verkeerde gewoontes te doorbreken. Doorbreek de cirkel en ga hier eens goed voor zitten. Lees of luister wat boeken, of praat er eens over met anderen
5) Vermijd de oorzaak. Wanneer je van jezelf bijvoorbeeld weet dat je gaat eten wanneer je verveeld bent, zorg dan dat je bezig blijft!

Wil je hier meer over lezen? Lees het hele artikel hier.

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire Dazzle Inspire
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Hoe ga jij om met emotie eten? Heb jij nog andere tips?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Hoe kun je emotie eten doorbreken?
2. G’eraldine M. Camilleri , Caroline M’ejean, Emmanuelle Kesse- Guyot, et al. The Associations between Emotional Eating and Consumption of Energy-Dense Snack Foods Are Modified by Sex and Depressive
3. Shawn N. Katterman a, Brighid M. Kleinman b, Megan M. Hood a, Lisa M. Nackers a, Joyce A. Corsica a, Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review

Naar Boven

Archief voor de categorie Meest gelezen