Archief voor de categorie Nieuws

Kramp Tijdens Het Sporten Voorkomen

Kramp Tijdens Het Sporten Voorkomen

Kramp Tijdens Het Sporten Voorkomen

Je bent net lekker bezig met je krachtcircuit, cardio training of aan het hardlopen. Je hebt de slag goed te pakken en bent van plan vandaag een nieuw persoonlijk record te zetten, maar dan voel je het. Het begint als een korte spiersamentrekking die wat zeurt in je zij. Het gaat snel weer weg en je denkt dat er niet teveel over na. Enige momenten later voel je het echter weer, maar de kleine spiercontractie is nu uitgegroeid tot volwaardige steken in je zij. In het begin heb je nog de hoop dat je er wel ‘doorheen’ kunt trainen, maar bij elke stap of herhaling pulseert een pijnlijke verkramping door je lichaam heen. Daar is ie dan, een van de grootste vijanden van iedere sporter: kramp!

Kramp, oftewel spier verkramping, kan elke geweldige sportdag omtoveren tot een bron van ergernis en frustratie. En denk maar niet dat het enkel voorkomt bij het joggen, zwemmen of op de loopband. Een pijnlijke en ongewillige samentrekking van de spieren, wat het feitelijk is, komt voor bij elke vorm van fysieke inspanning of sport. Misschien ga je je er niet beter door voelen, maar aanhoudende spierspasmen en steken komen voor bij 70% van de mensen tijdens het hardlopen, kracht training of andere sporten. Gelukkig zijn er verschillende strategieën om kramp tijdens het sporten te voorkomen én ze te verhelpen wanneer het zo ver is.

 

De oorzaken van kramp

Hoewel het heel erg vaak voorkomt is de oorzaak van steken in de zij en krampen nog niet volledig begrepen. “Nog niemand heeft een definitief antwoord op de vraag waarom dit gebeurd”, aldus L. Maharan ’the running doc’, een sportarts expert. Hoewel er verschillende theorieën zijn denken de meeste experts dat de verkrampingen in de zij het gevolg zijn van een gebrek aan bloedtoevoer in het middenrif. Bij de meeste sporten verhoog je tegelijkertijd de druk in je buikspieren en haal je snel adem, waarbij je longen uitzetten. Deze twee acties creëren een dubbele druk: druk omhoog vanaf de buikspieren en druk omlaag vanaf je longen – met het middenrif wat hiertussen fijn geperst wordt. Deze compressie kan de toevoer van bloed en zuurstof afknijpen, wat de kramp kan veroorzaken, zegt Maharam. Dit is echter niet de enige theorie. Hier onder volgt een opsomming 10 van de meest voor komende oorzaken van spierkramp:

  1. Ademhaling
    Een sub optimale ademhaling kan vaak als hoofdreden voor pijnlijke samentrekkingen worden gegeven. Door het krampachtig ademhalen tijdens inspanning wordt deze situatie enkel verergerd. Een diepe, volle buikademhaling is noodzakelijk voor het aan- en afvoeren van zuurstof door het lichaam. Wanneer het middenrif teveel onder spanning komt te staan doordat het niet voldoende wordt uitgezet komt dit deze circulatie van bloed en zuurstof niet ten goede, waardoor het lichaam gaat protesteren.
  2. Te hard van start gaan
    Te snel te veel willen doen is een bijna gegarandeerde manier om niet alleen pijnlijke contracties in de spieren te krijgen, maar ook een streep door de rest van de training te kunnen zetten. Het lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich fysiologisch en neurologisch (zenuwstelsel) voor te bereiden op de verhoogde inspanning tijdens sport. Sla jij de warming-up liever over? Begin jij meteen op 100% van je maximum? Dan weet jouw lichaam wel een goede manier om duidelijk te maken dat dat écht niet de bedoeling is.
  3. Spanning
    Hoewel sporten zeer ontspannend kan werken is het mogelijk dat de spanning waar je van af probeert te komen bijdraagt aan de kramp in de spieren. Door deze spanning kan je ademhaling namelijk versnellen en veranderen (meer door de borst dan door de buik), wat ons terug brengt bij oorzaak nummer één van deze lijst.
  4. Uitdroging
    De contractie van een spier is gebaseerd op een delicaat balans van elektrisch geladen deeltjes binnen de spier zelf. De doorstroming van deze deeltjes zoals potassium (kalium), magnesium, sodium en calcium in- en uit de spier is hoe deze balans wordt bewaard. Elk van deze deeltjes wordt vervoerd in lichaamsvloeistof dat voornamelijk bestaat uit water. Wanneer dit balans echter niet ideaal is, of wanneer de vloeistof waarin deze vervoerd worden niet voldoende aanwezig is, kunnen de spieren niet op een adequate manier deze deeltjes dragen. Hierdoor produceren de spieren of een zeer zwakke contractie, of een contractie die niet meer ontspant – een spier kramp. Veel mensen bekijken dit problemen enkel van één kant. Wanneer ze kramp ervaring tijdens sport of training drinken ze direct grote hoeveelheden water, maar vergeten ze zout of elektrolyten in te nemen. Zelfs als je voldoende water in je lichaam hebt kunnen de waardes van potassium, sodium, magnesium en calcium te laag zijn. Wees wel op je hoede voordat je een willekeurige sportdrank gaat kopen, daar ze niet allemaal even goed voor je zijn. De meeste bestaan enkel uit koolhydraten die wel de energie aanvullen, maar geen of weinig elektrolyten bevatten. Ga voor een drank die voor 6%-8% uit koolhydraten bestaat. Het is in de praktijk wel zo dat de meeste mensen voldoende suiker en zouten binnen krijgen in hun normale voeding. Alsmede is uitdroging een waarschijnlijkere boosdoener voor krampen dan een te lage zouten inname.
  5. Gebrek aan flexibiliteit
    Het is mogelijk dat zeer strakke spieren meer geneigd zijn tot ongewenste samentrekkingen. Onze sedentaire levensstijl kan hier aan bijdragen. Vooral de heupen en de kuiten krijgen veel te weinig beweging en worden alsmede ook veel te weinig opgerekt. Bij pijn in de zij zou het bijvoorbeeld kunnen zijn dat je teveel in een voorover in in elkaar gedoken postuur zit of staat. Hierdoor zijn de spieren rond het middenrif ietwat meer verkrampt. Probeer bij spierkramp tijdens inspanning eens de spieren die de klachten geven wat vaker op te rekken. Zoek de na een warming-up van de betrokken spier de spanning eens op met een goede stretch en hou deze 20-30 seconden vast.
  6. Gebrek aan een goede warming-up
    Gek genoeg behoord een goede warming-up nog steeds niet tot een vast onderdeel in het training regime van vele sporters. Hoewel niet wetenschappelijk is aangetoond dat je kans op steken en andere pijntjes een stuk hoger ligt, verhoogd wel het risico op spierscheuren, verrekkingen en overige blessures. Niet doen dus! Besteedt per workout minstens 10 minuten aan het opwarmen van je lichaam. Zowel de spieren als het hart (cardio op lichte intensiteit).
  7. Slechte houding
    Zoals bij nummer vijf al aangegeven kan een slecht postuur voor meerdere ongemakken zorgen. Het beperkt zich echter niet tot enkel een verkeerde houding tijdens de werkdag of achter de computer. Vooral tijdens het sporten een onjuiste houding aannemen kan voor onnodige belasting op het gestel zorgen. Deze extra belasting zal door een deel van het lichaam moeten worden opgevangen. Meestal is dit niet een deel wat gewend is om zoveel kracht te dragen, waardoor deze zwaarder worden belast dan ze eigenlijk kunnen verdragen. Ook dit kan een spiercontractie die niet meer los wil laten ten gevolge hebben. Vooral mensen met een kyfose (bolling van de rug) hebben een verhoogde kans op steken tijdens het trainen
  8. Zwakke core / buikspieren
    Wanneer je frequent last hebt van steken in de zijn kunnen zwakke core spieren de boosdoener zijn. De transversus abdominis (de spieren achter je ‘six pack’) lopen horizontaal over je lichaam en helpen je lage rug te stabiliseren. Je kunt ze activeren door je navel in te trekken richting je rugwervel en door ze te trainen met een aantal buikspieroefeningen. Laat het me via een comment onderaan deze pagina weten als je graag wilt weten welke oefeningen goed en welke minder goed zijn.
  9. Te snel na het eten sporten
    Steken in de zij kunnen ook veroorzaakt worden door de vertering van voedsel. Met name wanneer de steken zich aan de rechterzij bevinden kan de spijsvertering een probleem zijn. Aan de rechterkant van ons lichaam ligt de darm iets hoger. Probeer minstens 1,5-2 uur tussen een grote maaltijd de training te laten. Minimaal 30 minuten wanneer een lichtere maaltijd is genuttigd. Voor sommigen kan het nodig zijn zelfs tot drie uur te wachten voordat en pijnvrij gesport kan worden.
  10. Onvolledige voeding
    We lazen al eerder dat een onvolledige voeding tekorten kan veroorzaken in het lichaam. Deze tekorten (o.a. potassium, calcium, sodium en magnesium) kunnen bijdragen aan een verhoogde kans op spierkramp. Natuurlijk dient er altijd een voldoende hoeveel vocht in het lichaam aanwezig te zijn om alle voedingsstoffen te vervoeren. Dit vocht kan echter geen voedingsstoffen vervoeren die het lichaam niet heeft opgenomen. Zorg daarom voor een volledige en volwaardige voeding.

 

De soorten kramp

We kunnen kramp onderverdelen in vijf hoofdgroepen:

  1. Steken in de zij
    Deze kramp treft je in de zij of zelfs in de onderste buikspieren. De oorzaak van deze steken is nog niet volledig bekent, maar meer lucht in je longen krijgen helpt vaak om de stekende pijn te verminderen. Een onvolledige of niet-diepe ademhaling wordt wel vaak als oorzaak aangewezen. In dit geval zijn rekoefeningen en ademhalingsoefeningen de beste remedie. Het kan ook zijn dat de waardes bloed elektrolyten (o.a. potassium, sodium) te laag zijn, waardoor de spieren niet optimaal functioneren.
  2. Verkramping in de maag
    Ook dit kan te maken hebben met je ademhaling, maar ligt waarschijnlijk eerder aan de inhoud en timing van de maaltijden. Wanneer je te dicht op een maaltijd gaat sporten moeten je darmen en je spieren allebei vechten om bloedtoevoer. Als je spieren deze strijd winnen krijg je waarschijnlijk spier verkramping in je maag. Als daarentegen je maag wint krijgen je spieren niet voldoende zuurstof en trekken daardoor onwillekeurig samen. De meeste mensen kunnen vloeistoffen, gels en energierepen consumeren tot 15-30 minuten voor de training, maar dat is omdat deze in je maag en darmen niet zoveel afgebroken hoeven te worden als vast voedsel. Wacht minimaal 1,5-2 uur na het eten van een grote maaltijd voordat je begint met sporten. Zorg dat de maaltijd voor het sporten ook niet teveel vetten bevat.
  3. Spierkramp in de benen en kuiten
    Wanneer je meer water, sodium en potassium uit zweet dan je binnen krijgt heeft dit gevolgen voor je spieren. De tekorten sturen een signaal af naar je zenuwen waardoor je spieren gevoeliger worden voor prikkels tot contractie of ontspanning. De kleinste trigger kan ervoor zorgen dat ze gaan samentrekken, wat vaak verkrampen tot gevolg heeft. Wanneer deze verkrampingen in de benen, hamstrings en kuiten optreden betekent dit meestal dat er onvoldoende vocht in je lichaam beschikbaar is. In dit geval kun je het beste direct stoppen met de training, wat rekoefeningen doen en wat drinken.
  4. Scherpe kramp in de spieren die je net hebt getraind
    Als je een spier tot zijn uiterste hebt gedreven kan deze wellicht niet snel genoeg de voedingsstoffen aanvullen, waardoor ook dit spierkramp kan geven. Hoewel deze krampen niet anders voelen dat kramp door uitdroging, vinden ze meestal plaats wanneer de betreffende spier in dezelfde positie wordt gehouden voor een langere tijd (isometrische training). Zet je training even stil en geef de spier een paar seconden tot een paar minuten om te ontspannen. Als de spier later op de dag of de dag erna (nog) beurs is, onderneem dan een activiteit van licht tot matige inspanning om de spier losser te maken. Het kan zelfs zo zijn dat je de betreffende spier een of meer dagen met laten rusten.
  5. Overige onverklaarbare krampen
    Dit zou kunnen betekenen dat je onvoldoende tijd hebt besteedt aan je warming-up. Tijdens activiteit spannen en ontspannen we continu onze spieren en putten we onze voorraden voedingsstoffen uit, met name sodium. Daarnaast verhogen we onze lichaamstemperatuur. Als je je lichaam niet goed genoeg voorbereid op het sporten, of als je de warming-up in zijn geheel overslaat, mis je de kans om je lichaam in de optimale staat te krijgen voor de training. Hierdoor mis je de kans je lichaam langzaam warm te laten worden, geleidelijk de spier elasticiteit te verhogen en de benodigde hoeveelheden bloed, zuurstof en andere voedingsstoffen naar je spieren te vervoeren voor dat je hard gaat trainen, met meestal kramp als gevolg.

 

Hoe kan ik kramp tijdens het sporten voorkomen?

  • Warming-up: zorg voor een adequate warming-up waarbij de spieren geleidelijk warm worden gemaakt en opgerekt. Besteedt extra aandacht aan jumping jacks, een oefening waarbij de ribben ook worden geopend
  • Ademhalingsoefeningen: leer diep ademhalen door de buik, ook tijdens het sporten
  • Begin niet te snel: geef je lichaam kans te wennen aan de langzaam opbouwende spierspanning en intensiteit
  • Pauze na het eten: wacht minimaal 1,5-2 uur na het eten van een grote maaltijd. 2-3 uur indien je vaak last hebt van kramp in de buik/maag. Wacht minimaal 30-60 minuten na het nuttigen van een lichte maaltijd
  • Eet weinig vetten: zorg dat de maaltijd voor de training weinig vetten en niet te veel eiwitten bevat. Deze vragen meer van het verteringsstelsel. Dit geldt ook voor zuivel, vezel, zoete dranken (fruitsap/frisdrank) en koffie
  • Versterk je core: het sterker en stabieler maken van je core (romp) spieren geeft ondersteuning aan het gehele lichaam en kan kramp voorkomen door de belastbaarheid van het lichaam te verhogen
  • Flexibiliteit: spieren die niet reeds onder te veel spanning staan zullen minder snel verkrampen. Maak voor en na elke training tijd voor het oprekken van je spieren. Met name de spieren die bij jou vaak krampachtig samentrekken
  • Postuur/houding: een sterk, open en correct postuur draagt bij aan een betere ademhaling en uitlijning van alle spieren en gewrichten in het lichaam
  • Voldoende drinken: uitdroging is de meest voorkomende oorzaak van krampen. Drink 450-600 ml ongeveer 45 minuten voor het sporten. Blijf ook drinken gedurende training. Bij een tekort aan elektrolyten kan een sportdrank met 6%-8% koolhydraten worden gedronken. Een makkelijke manier om te controleren of je voldoende hebt gedronken is bij het controleren van de urine. Transparant? Dan is er niets aan de hand!
  • Analyseren voedingspatroon: controller of binnen je voedingspatroon voldoende waardes van de volgende stoffen aanwezig zijn: sodium, potassium, calcium en magnesium
  • Laat de volgende medicatie staan: aspirine, ibuprofen en producten met sorbitol, fructose of hoge doseringen vitamine C. Deze stoffen kunnen de maag en het darmkanaal irriteren, waardoor hier verkrampingen kunnen ontstaan

 

Hoe kan ik kramp tijdens het sporten verhelpen?

  • Rust: neem een moment rust tot de kramp verdwijnt
  • Rekken: afhankelijk van waar de spiercontractie niet wil verdwijnen kun je geschikte rekoefeningen doen. Bij steken in de zij kun je de volgende oefeningen proberen: uitstrekken van de armen boven het hoofd en eventueel opzij buigen naar de tegenovergestelde zijde, op de vloer of een mat liggen en jezelf daar lang maken, met je schouders en nek op een bankje en voeten op de grond (je staat in een brug) je armen boven je hoofd uitstrekken om jezelf lang te maken. Deze laatste oefening zou je met een lichte dumbbell kunnen uitvoeren. Al deze oefeningen zorgen ervoor dat de ribben verder openen, zodat het middenrif minder bekneld raakt en je dieper en beter kunt ademen
  • Doe je benen omhoog: mochten de rekoefeningen bij steken in de zij nog niet helpen kun je het volgende nog proberen. Ga op je rug liggen en hef je heupen en benen hoger dan je romp. De steek zal dan snel verdwijnen
  • Sportdrank: ook bij acute spierkramp kan het drinken van een sportdrank met elektrolyten en 6%-8% koolhydraten mogelijk verlichting bieden
  • Neem zout: een zeer interessant studie van de Birmingham Young University heeft aangetoond dat het drinken van een zeer zoute vloeistof in een paar seconden verlichting geeft bij verkrampingen. Verbluffend genoeg zijn deze paar seconden niet lang genoeg voor de zouten tot de spieren door te dringen. Hierdoor ontwikkelden de onderzoekers de hypothese dat de smaak van het zout een signaal naar de hersenen stuurt, waardoor de zenuwen die ervoor zorgen dat spierkramp optreedt worden geblokkeerd!
  • Controleer je ademhaling: tijdens het hardlopen wil je soms niet stoppen. Mocht er steken in de zij optreden kun je proberen iets te verlangzamen en erop letten uit te ademen op het moment dat de tegenovergestelde voet de grond raakt. Dus als je steken hebt in je rechterzij ademen je uit wanneer je linkervoet de grond raakt
  • Massage: masseer met je vuist of twee vingers het deel van het middenrif wat de steken geeft. Dit doe je van onderaf, om de spieren te ontspannen en zo meer ruimte te creëren
  • Eet een banaan: zorg dat je bij trainingen langer dan 60 minuten altijd wat tussendoor kunt eten. Een banaan is hier bij uitstek voor geschikt, omdat het veel potassium bevat. Deze kan overigens ook altijd na het sporten gegeten worden

 

Dr. Maharam heeft ook nog een laatste woord van waarschuwing: “Als de steken in de zij optrekken tot de schouder, met name aan de linkerzijde, kan dit een teken zijn van een hart aanval. Wanneer je zeer regelmatig steken krijgt kan er een probleem zijn met de bloedtoevoer naar je ingewanden. In beide gevallen kan ik aanraden naar een arts te gaan”.

 

Met al deze tips ben jij beter voorbereid op de strijd tegen een van de meest vervelende vijanden tijdens de training. Dus stretch, doe een goede warming-up en eet de juiste dingen. Zo behoort kramp tijdens het sporten binnenkort ook bij jou tot het verleden!

 

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

 

Heb jij ooit kramp tijdens het sporten? Wat doe jij eraan om dit te voorkomen?

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Medicinenet
2. How to stop runners cramps
3. Exercise associated muscle cramps
4. How to prevent cramps when exercising
5. How to stop a side stich
6. Exercise cramps
7. How do I get rid of side stiches

Gezondere Snack: Pittige Kikkererwten

Gezondere Snack: Pittige Kikkererwten

Gezondere Snack: Pittige Kikkererwten

Zit jij wel eens thuis op de bank voor een film lekker chips of borrelnootjes te eten? Uiteraard kan dat hartstikke lekker zijn, maar je schuldgevoel achteraf komt de nasmaak niet ten goede. Zou het niet fijn zijn als je toch wat te knabbelen had, maar je daar een stuk minder schuldig over hoefde te voelen? Probeer dan eens deze gezondere snack! Voedzaam, vol eiwitten en met een flinke kick, deze pittige kikkererwten zijn een geweldige snack voor een gezellig moment. Met slechts een aantal ingrediënten, waarvan de meeste makkelijk verkrijgbaar zijn, zijn deze knabbels een lekkere en gezondere vervanging voor de standaard borrelnoot of chips.

 

Voedingswaarde per portie
Kcal: 59
Koolhydraten: 4,9 gr
Eiwitten: 2,4 gr
Vetten: 2,9 gr
Vezels: 2,1 gr

 

Porties: ± 14

 

Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 45 minuten

Ingrediënten

450 gr kikkerwerwten
2 eetlepels extra vierge olijfolie
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/4 theelepel gedroogde ui of ui poeder
1 snufje paprikapoeder
1 theelepel chili poeder
1/2 theelepel cayenne peper
1/2 theelepel (zee) zout

Schaaltje met een gezondere snack: pittige kikkererwten voor personal training

 

Voorbereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden
  2. Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze grondig in een vergiet. Wrijf ze droog met keukenpapier, waarbij je de huls van de erwten verwijderd
  3. Doe de erwten in een kom van gemiddelde grootte. Voeg alle ingrediënten toe en meng ze met een houten lepel tot alles goed gemengd is.
  4. Spreid de kikkererwten uit over een bakplaat met bakpapier en bak ze 20 minuten. Laat ze tussendoor afkoelen en bak ze nog een extra 10-20 minuten

 

Vergeet niet te kijken naar jouw portie grootte. Geen enkele snack helpt bij het beheersen van je gewicht wanneer je er teveel van eet. Veel bakplezier en eet smakelijk!

 

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

 

Hoe bevalt de snack? Weet jij nog een lekker recept?

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

 

Bron(nen):

Het Pad Naar Verandering

Het Pad Naar Verandering

Het Pad Naar Verandering

 

Het pad naar verandering kan zeer moeilijk zijn. Ik denk dat vele van ons zich dit wel beseffen. Het pad naar succes is zelden een rechte weg zonder obstakels. Soms zul je moeten klimmen, soms zul je moeten graven. Een andere keer zal je om het obstakel heen moeten en een nieuw pad zoeken. Hoe dan ook vragen deze uitdagingen veel van jouw energie, doortastendheid, creativiteit en wilskracht. Hierbij speelt de geest een zeer vitale rol. Hoe jij denkt en wat jij denkt bepaald voor een heel groot deel welk resultaat je uit een bepaald proces zal halen. Loop jij vaker vast op jouw pad naar verandering en succes? Misschien is het dan wel tijd te veranderen hoe jij denkt. In alle gevallen begint dit bij een bewustwordingsproces. Ben jij je volledig bewust van jouw eigen gedachten en hoe deze jouw leven beïnvloeden? Overweeg eens de volgende drie dingen die je je moet beseffen over het aanbrengen van veranderingen in jouw leven:

 

1) Verandering gebeurd niet automatisch

Jammer genoeg gebeuren grote veranderingen in jouw leven niet uit zichzelf. Een goed idee of perfecte aanpassing gaan zelden op pad om een persoon te vinden. Als jij een goed idee wilt vinden zul je ervoor moeten zoeken. Als je beter wil worden in het veranderen van je leven, dan zul je daaraan moeten werken. Zodra je langzaam beter wordt in het aanbrengen van verandering in je leven, zullen de goede ideeën blijven komen. Sterker nog, de hoeveelheid goede veranderingen die je op een moment kunt doorvoeren hangt voornamelijk af van de hoeveelheid goede veranderingen die je op dit moment al aan het uitvoeren bent.

 

2) Verandering is moeilijk

Wanneer je iemand “Dat schud ik zo uit mijn mouw” hoort zeggen, verwacht dan een mottenbal. De enige mensen die denken dat verandering makkelijk is zijn degene die daar niet regelmatig mee bezig zijn. Nobel prijs winnende natuurkundige Albert Einstein, een van de beste denkers die ooit geleefd heeft, zij ooit: “Denken is hard werk; dat is waarom zo weinigen het doen”. Omdat het pad naar verandering zo moeilijk is wil je alles gebruiken wat je kan om zo jouw proces te verbeteren.

 

3) Verandering is de investering waard

Auteur Napoleon Hill schreef ooit: “Meer goud is uit de gedachten van de mensen gedolven dan ooit uit de aarde is gehaald”. Wanneer je de tijd neemt om te leren hoe je moet veranderen investeer je in jezelf. Goud mijnen raken uitgeput. Een effectenbeurs kan crashen. Ontroerend goed investeringen kunnen negatief uitpakken. Maar de menselijke geest met het vermogen goed na te denken en te kunnen veranderen is als een diamant mijn die nooit leeg raakt. Deze is van onschatbare waarde.

Ik merk dat in de praktijk veel mensen vastlopen, omdat ze onrealistische verwachtingen hebben van zichzelf. Met veel energie en alle goede moed beginnen ze aan hun proces. Het werken aan hun nieuwe ik. Dit proces wordt gevoed met al de energie opgekropte en onderdrukte frustratie van het niet handelen de jaren daarvoor. Doordat het eindelijk in actie komen hen zo’n enorme boost geeft valt de realiteit vaak rauw op het dak. “Ik ben nu al twee weken alles goed aan het doen, waarom behaal ik nog steeds niet mijn resultaten?”. Of: “Ik ben al 10 kilo afgevallen, beweeg veel meer, eet gezond en heb een veel beter sociaal leven. Waarom ben ik nog steeds niet gelukkig?”. En dit zijn enkel diegenen die het wél lukt überhaupt veranderingen aan te brengen in hun leven. In dit geval stel ik vaak de volgende drie vragen:

 

Wat wil je veranderen?
Wat moet je veranderen?
Wat ben je aan het veranderen?

 

Meer dan eens leiden deze vragen tot inzichtelijkheid aangaande de wens, het gedrag en het resultaat. Ook ik heb mezelf deze vragen talloze keren gesteld. Ben ik wel het juiste aan het veranderen? En wel op de juiste manier? Heb ik de juiste verwachtingen van het proces en van mijn eigen capaciteiten? Het antwoord op al deze vragen ligt altijd bij de eerste stap: bewustwording. Ik moest me eerst eens beseffen wat verandering is en wat het niet is. Daarna kon ik pas, voetje voor voetje, verder op mijn eigen pad. Ik wens jullie veel geduld en wijsheid toe. Op jullie succes!

 

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

 

Begeef jij je wel op het juiste pad naar verandering?

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. How succesful people think. John C. Maxwell.

Waarom Starvation Mode Niet Bestaat

Waarom Starvation Mode Niet Bestaat

Waarom starvation mode niet bestaat

Een van de vragen die mij het meeste wordt gesteld is: “Waarom val ik niet af?”. Deze vraag wordt meestal vergezeld door een al dan niet lang verhaal met de volledige eet- en beweeg geschiedenis van de afgelopen 5 á 10 jaar. Hierna volgt de opsomming van alles wat er geprobeerd is, maar niet werkt. Tot slot worden alle ins en outs van de actuele situatie kort samengevat, opgevolgd door een vragende blik die mij doordringend aanstaart. Het gesprek kan hierna verschillende wendingen krijgen, maar komt uiteindelijk heel erg vaak op hetzelfde punt uit. “Volgens mij val ik niet af, omdat ik in een spaarstand sta, kan dat?”. De spaarstand -ook wel starvation mode genaamd- duidt op een situatie waarin het lichaam niet meer kán afvallen, omdat er te weinig calorieën worden geconsumeerd Sterker nog, sommigen beweren dat ze door deze spaarstand zelfs aankomen! Onlangs las ik een geweldig artikel hierover, waar zeer helder wordt uitgelegd waarom starvation mode niet bestaat.

 

Worstel jij met je gewicht? Heb jij alles geprobeerd, maar niets werkt? Weet jij 100% zeker dat je minder calorieën geconsumeerd dan dat je gebruikt? Vraag jij je af waarom je niet afvalt? Dan is dit artikel helemaal voor jou.

 

Hier is het slechte nieuws. Er is maar één reden waarom jij niet afvalt. Helaas worden er talloze excuses en redenen bedacht die simpelweg niet waar zijn. Twee van deze excuses komen het meeste voor:
1: Spieren wegen meer dan vet. Hierbij wordt gedacht dat er evenveel spieren in kg worden ontwikkeld dan er vetmassa verloren wordt. Daar spieren zwaarder wegen dan vet balanceert dit het gewicht uit. Dit is echter zéér onwaarschijnlijk. Als het opbouwen van spiermassa zo eenvoudig was zouden we allemaal binnen no-time een zeer gedefinieerd figuur hebben, niet?
2: Starvation mode (spaarstand). Doordat het lichaam te weinig energie heeft binnen gekregen heeft het zichzelf in een beschermde laag-verbruik spaarstand gezet, ook wel starvation mode genaamd. In deze stand kan het lichaam geen gewicht verliezen. Sommigen gaan zelfs zo ver te beweren dat je hierdoor kunt aankomen!

 
UPDATE: Bekijk eens deze video over Starvation Mode (oftewel ’trage stofwisseling’)

 

Wat is starvation mode?

Er is een groot verschil tussen wat mensen denken dat starvation mode is en wat het werkelijk is. Volgens velen wordt de spaarstand als volgt omschreven:
Om gewicht te verliezen moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt. Wanneer je echter te weinig calorieën geconsumeerd vertraagd je stofwisseling zoveel dat je lichaam in een staat raakt waarin er geen gewichtsverlies meer kan plaats vinden.

Dit is echter NIET JUIST! Zelfs als je gevaarlijk weinig calorieën eet (niet aan te raden!) zul je afvallen. Zolang je je maar in een staat van calorie deficiëntie (tekort) begeeft. De wet van calorieën in vs calorieën uit is altijd van kracht. Ik kan op drie verschillende manieren bewijzen dat starvation mode niet bestaat.

 

1) Wetenschappelijk bewijs

Het is gedeeltelijk waar dat te weinig eten ervoor kan zorgen dat je minder snel afvalt. Dit heeft feitelijk wel te maken met je stofwisseling, maar niet op de manier waarop dat gedacht wordt.

Hoewel het waar is dat bij een aanhoudende deficiëntie je stofwisseling omlaag gaat (adaptieve thermogenese), is het onjuist om aan te nemen dat deze vertraging ervoor kan zorgen dat je gewichtsverlies stopt. Een grotere factor die speelt met het verminderde gewichtsverlies is je afname in gewicht zelf. Doordat je lichaam minder energie nodig heeft zal het verbruik ook omlaag gaan. Dit betekent dat je onderhoudsniveau dus omlaag gaat, waardoor je huidige calorie inname dichter ligt op je onderhoudsniveau. Hierdoor is het verschil dus kleiner en de snelheid van afvallen lager. Dit, in combinatie met dat kleine beetje adaptieve thermogenese, zorgt ervoor dat een dieet op termijn moet worden bijgesteld. Dit heeft niets te maken met “ik eet te weinig en val hierdoor niet meer af”en letterlijk elke studie op dit gebied ondersteunt dat.

 

Het Minnesota Experiment
Elk gecontroleerd onderzoek waar er een deficiëntie was resulteerde in 100% van de gevallen in gewichtsverlies. Ongeacht elke andere factor. Een calorische deficiënte = gewichtsverlies. Altijd. Zelfs in feitelijke uithongeringsonderzoeken zoals het zeer bekende Minnesota Starvation Experiment.

In dit onderzoek werden 36 mannen 24 lang op een “uithongering dieet” geplaatst van twee maaltijden per dag van 1560 calorieën Die hoeveelheid werd gedurende het onderzoek verminderd om ervoor te zorgen dat gewichtsverlies zou blijven optreden. Voor deze mannen betekende dit een dagelijkse caloriebehoefte van 50% onder het onderhoudsniveau. Daarnaast moesten ze ook nog elke week 35 km lopen.

En wat denk je? Alle deelnemers verloren ongeveer 25% van het startgewicht en behaalden Waarom Starvation Mode Niet Bestaat Dazzle! Personal Training Systemongeveer 5% lichaamsvet. Gek genoeg wordt dit onderzoek vaak aangehaald door mensen die denken te kunnen bewijzen dat de spaarstand wél bestaat! Dit komt doordat aan het einde van de studie de stofwisseling van de mannen met ongeveer 40% was verlaagd. Echter was slechts een heel klein deel daarvan adaptief. De meerderheid kwam door het totale gewichtsverlies. Daarnaast is 40% nog steeds niet de totale stop van gewichtsverlies die met 100% behaald zou worden. De gedachte dat er zelfs gewicht aan kan komen is ronduit belachelijk.

Dus, nadat ze al meer dan 25% van hun lichaamsgewicht hadden verloren, 5% lichaamsvet hadden én vel over been waren (zie afbeelding) leek het er eindelijk op dat ze bijna geen gewicht meer verloren. Dit betekent niet dat de spaarstand bestaat, maar dat ze uiteindelijk op een punt kwamen waarop ze geen gewicht meer konden verliezen. Kijk nog eens goed naar de afbeelding. Denk je dat iemand die overgewicht heeft en hier totaal niet op lijkt en ook nooit hierop zal lijken, die wat lichaamsvet wil verliezen om er beter uit te zien werkelijk in een vergelijkbare lichamelijke situatie verkeerd?!

 

2) Treurig bewijs uit de echte wereld

In het boven aan deze pagina vermelde artikel wordt een zeer treurig, maar daarom des te meer overtuigend voorbeeld aangedragen. Je hoeft maar één blik te werpen op afbeeldingen van uitgehongerde mensen in bijvoorbeeld concentratiekampen of arme landen om direct al je “real world proof” te krijgen. Deze mensen consumeerde minder calorieën dan iedereen anders onder elke omstandigheid en verloren allemaal een verontrustende hoeveelheid lichaamsgewicht.
Toch denken sommigen normale mensen onder normale omstandigheden die moeite hebben gewicht te verliezen nog steeds dat ZIJ zo weinig eten dat ZIJ in starvation mode verkeren en daarom niet afvallen?! Dit kan niet anders dan ondoordacht genoemd worden.

 

3) Perfect bewijs uit de echte wereld

Een perfect voorbeeld kan gegeven worden uit de interactie tussen de auteur van oorspronkelijke artikel (Jay) en een van zijn lezers. Via Facebook vertelde een vrouw het verhaal over hoe zij al heel lang probeert 85 pond af te vallen, maar niet verder komt. Ze traint veel en eet 1300-1500 kcal per dag. Ze valt niet af, sterker nog, haar kleren zitten strakker! Ze overweegt meer calorieën te gaan eten, omdat ze denkt dat ze te weinig calorieën geconsumeerd Daarnaast denkt ze dat het er misschien aan ligt dat haar spieren ‘zwaarder wegen’ dan haar vet. Hierdoor zou ze veel spiermassa onder haar vet hebben opgebouwd…aldus haar trainer.

Jay stuurt haar de volgende reactie:

When it comes to fat loss results, someone like you with 85lbs to lose should be seeing some degree of progress pretty much every single week. Your weight should be gradually and consistently decreasing at some realistic rate (0.5-2lbs per week, possibly even more at first). So if that’s not happening, and you haven’t lost a single pound in weeks/months, and your clothes actually seem to be getting tighter on you, then it appears that there isn’t actually a deficit present. Simple as that.
How can that be if you’re eating and burning as many calories you say you are? Well, more than likely, you’re somehow miscalculating or underestimating your calorie intake (the most common cause), miscalculating or overestimating calories burned, or a bit of both.”

Meestal voelt een persoon zich hierdoor aangevallen, maar gelukkig was deze vrouw meer ontvankelijk. In haar reactie schreef ze:

“I wanted to tell you after considering what you said (and it was hard not to react defensively… in my head I’m saying I KNOW I’ve been sticking to my diet religiously and haven’t miscalculated) but after that initial reaction I started to examine even more closely after reading your guides and understanding a little better.
The Weight Watchers program uses points. The points equate to about 50 calories each. I get 26 points a day and earn extra points based on my exercise so I was (I thought) taking in from 1300 to 1550 calories a day (less than what I figure I need based on your maintenance calculator).
So in looking at the program all fruits and vegetables are free, meaning no points to encourage one to eat more fruits and veggies. So I have been eating large salads and at least three fruits every day that I don’t count for! That’s at least an extra 300 calories or more a day not being counted!
Plus I noticed I pour a little nonfat milk in my morning coffee. I never count that because it’s just a dab but today I measured it and its about a qtr cup or another 22 calories.
Oh yeah, let’s not forget the frozen berries I add to my protein drink each morning… more free uncounted calories! Amazing!!!! I’m quitting Weight Watchers today to follow your plan. Will see if I can find a good calorie counting app and count everything.”

Was hij blij voor haar? Zeker! Was hij verrast? Helemaal niet. Een paar dagen later stuurt de vrouw het volgende:

“Hi there. Just wanted to touch base after my first week following your guide to thank you. After getting my calorie deficit accurate I dropped 2.6 lbs this week!
I know that won’t seem like such a big deal to your readers but it’s everything to me. I don’t need to adjust my thyroid meds and for the previous 6 weeks of killing myself 6 days a week at the gym and sticking to Weight Watchers I lost, if lucky a half pound and just couldn’t figure it out… didn’t know what was wrong and was soooo discouraged.
I have a long way to go (another 75) but now I know I can stick to it thanks to you helping me see how to actually get results! You are an angel. Thank you, thank you, thank you! Thank you for helping others cut through all the confusing crap!”

 

Wat kunnen we hier nu uit opmaken?

Als je al een periode lang geen gewicht verliest ligt dat er niet aan dat je calorie inname te laag is, of dat je in de spaarstand staat, of omdat spieren meer wegen dan vet, of vanwege koolhydraten, vetten, maaltijd frequentie, maaltijd timing, voedingskeuzes of enig ander zelfbedachte mystieke reden.

Het komt doordat er geen deficiëntie is. Zelfs als je denkt dat die er is…die is er niet. Als er een deficiëntie zou zijn, zou je gewicht verliezen

 

Overigens stuurde de vrouw enige tijd later nog het volgende bericht:

Just checking in. Since following all your great advice I’m 18 lbs down! 67 to go but thanks to you I know I will be successful this time. You are literally a lifesaver. Thank you for doing what you do. Will let you know when I reach my goal just thought you might want to know I am still progressing!!

Geweldig toch?! Door met een meer kritische blik naar haar eigen gedrag te kijken kwam deze vrouw er gelukkig op tijd achter waarom starvation mode niet bestaat.

 

De starvation response

Nu we onomstotelijk hebben bewezen dat het niet afvallen een gevolg is van het niet doen wat nodig is wil ik nog een belangrijk onderwerp aankaarten. In hun missie naar een lager gewicht doen mensen soms gekke, ongezonde dingen. Dit noemen we de starvation response. Simpel gezegd: als je dingen doet die je lichaam niet fijn vindt zal het reageren op een manier die het meest logisch is vanuit het oogpunt van overleving.

 

In dit geval houdt je lichaam absoluut niet van een extreme aanhoudende calorie deficiëntie veroorzaakt door:
– Een ZEER strikt caloriebeperkend dieet
– EXCESSIEVE hoeveelheden inspanning (dagelijks of bijna dagelijks VEEL te veel/hard trainen)
– Een combinatie van deze twee

 

In dit soort extreme scenario’s zal je lichaam het jou moeilijker maken dit vol te houden, om te voorkomen dat je sterft. Dit gebeurd op onder andere de volgende manieren:
– Je stofwisseling wordt licht vertraagd, oftewel de adaptieve thermogenese
– Het verminderd de hoeveelheid non-exercise activity thermogenesis, waardoor je van nature minder calorieën verbrand
– Het veroorzaakt een intense honger gevoel en voedsel cravings, waardoor je meer gaat eten dan je probeert te eten. Dit komt het meeste voor bij mensen die zich vijf dagen in de week uithongeren om vervolgens dat meer dan goed te maken met een vreetpartij in het weekend
– Het zorgt ervoor dat je je fysiek en mentaal ellendig voelt

 

Deze en vele andere redenen (o.a verlies van spiermassa en het ontwikkelen van een eetstoornis) is exact waarom je je calorie inname NIET te sterk moet beperken en/of extreem veel moet trainen. OOK AL ZOU JE DAN NOGSTEEDS AFVALLEN

 

Ik wil hierbij expliciet benadrukken dat jezelf NIET MOET UITHONGEREN. Dat zou echt een verschrikkelijk slecht idee zijn. Mocht je nog niet overtuigd zijn, dan sluit ik af met een passage uit de Minnosota studie.

Among the conclusions from the study was the confirmation that prolonged semi-starvation produces significant increases in depression, hysteria and hypochondriasis as measured using the Minnesota Multiphasic Personality Inventory. Indeed, most of the subjects experienced periods of severe emotional distress and depression. There were extreme reactions to the psychological effects during the experiment including self-mutilation (one subject amputated three fingers of his hand with an axe, though the subject was unsure if he had done so intentionally or accidentally).

Participants exhibited a preoccupation with food, both during the starvation period and the rehabilitation phase. Sexual interest was drastically reduced, and the volunteers showed signs of social withdrawal and isolation. The participants reported a decline in concentration, comprehension and judgment capabilities, although the standardized tests administered showed no actual signs of diminished capacity. There were marked declines in physiological processes indicative of decreases in each subject’s basal metabolic rate (the energy required by the body in a state of rest), reflected in reduced body temperature, respiration and heart rate. Some of the subjects exhibited edema in their extremities, presumably due to decreased levels of plasma proteins given that the body’s ability to construct key proteins like albumin is based on available energy sources.

 

Kortom: je valt altijd af wanneer je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. Wanneer je niet afvalt geldt dit voor jou dus nog niet. Je kunt voor jezelf duizend-en-een excuses bedenken, maar dit is simpelweg hoe het lichaam werkt.

 

En dat is dus waarom starvation mode niet bestaat.

 

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

 

Zit of zat jij ooit vast op een bepaald gewicht? Laat het me weten in de comments, of stuur me een persoonlijk bericht.

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Starvation mode

De Mythe Van De Vetverbranding Zone

De Mythe Van De Vetverbranding Zone

De mythe van de vetverbranding zone

Waarschijnlijk ken jij ze ook wel. De licht bezwete personen die al op de loopband stonden toen jij binnenkwam en daar nog steeds op staan -meestal even bezweet- wanneer jij een uur later bekaf de sportschool weer verlaat. Enigszins verwonderd en misschien zelfs wat jaloers vraag jij jezelf af waarom jij dat nou niet zo lang volhoudt. Dit zijn de duur atleten, de marathonners die de drive hebben om een uur of zelfs langer herhaaldelijk exact dezelfde beweging te kunnen uitvoeren. Ze balanceren heel vakkundig als een koorddanser op het touw dat de scheidingslijn vormt tussen te weinig inspanning en op je maximum trainen. Met volledige concentratie kunnen ze stap-voor-stap hun loopband, crosstrainer of step meester maken. Ze zitten in de zone. De vetverbranding zone. Dit is de magische plek waar die extra massa om de benen of heupen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Hier haal je het meeste winst uit je training. Dit werkt het allerbeste voor het afvallen. Hier blijven al je spieren intact en wordt echt alleen maar dat overtollige vet verbrand. Maar, is dat wel zo? Kun je door je lange tijd matig in te spannen meer vet verbranden dan door kort en hard te trainen? Kun je zonder hard te werken wel harde resultaten behalen? Het korte antwoord is: nee. Dit artikel zal de mythe van de vetverbranding zone onder de loep nemen. Voortaan dus niet meer twee uur naar de sportschool als je enkel cardio wilt doen. Snel erin en snel eruit. Je bent eerder thuis, dus hebt meer tijd voor andere dingen. Dat klinkt als dubbele winst in mijn oren.

 

Voordat ik duidelijk kan maken waarom de mythe van de vetverbranding niet klopt zal ik eerst moeten uitleggen hoe we brandstofverbruik tijdens inspanning meten. Hiervoor maken we gebruik van het respiratoir quotiënt (RQ). Het RQ is de hoeveelheid uitgestoten koolstof dioxide (CO2) gedeeld door de hoeveelheid opgenomen zuurstof (O2), gemeten met een metabolisch analyse apparaat gedurende rust of een steady state oefening. Hierbij betekent steady state dat er een constant tempo of inspanningsniveau wordt aangehouden. Wanneer Vo2 (zuurstofconsumptie) en VCO2 (eliminatie van koolstofdioxide) worden gemeten en de RQ wordt berekend tijdens steady state oefeningen kunnen de relatieve bijdrage van vetten en koolhydraten als brandstof worden bepaald. Kortom: hoeveel van de energie die ik verbruik is koolhydraat en hoeveel is vet?

Gedurende steady state geeft een RQ van 1.0 aan dat koolhydraten 100% van de brandstof leveren, terwijl een RQ van 0.7 aangeeft dat vetten 100% van de brandstof leveren. Een RQ tussen 0.7 en 1.0 geeft aan dat een mengeling van koolhydraten en vetten worden gebruikt. In de onderstaande tabel valt te zien hoe de verhouding van brandstof veranderd op basis van de RQ. Hierbij dient op te merken dat eiwitten niet zijn meegenomen in deze tabel, omdat deze enkel een uiterst geringe bijdrage leveren aan de energie productie tijdens training.

De Mythe Van De Vetverbranding Zone Dazzle! Personal Training System

De ontdekking van de RQ is door marketingbureaus van fitness apparatuur wellicht verkeerd geïnterpreteerd, wat een minder accuraat gebruik ten gevolge heeft gehad: de mythe van de vetverbranding zone. De gedachte is dat mensen meer vet verbranding gedurende een training op een lage intensiteit, omdat dermate gemakkelijk werk niet vereist dat er snel energie wordt opgehaald uit koolhydraten. Ondanks dat dit misschien een logisch concept is, is dit geen accurate wetenschap.

Om het falen van de mythe van de vetverbranding zone te illustreren is het belangrijk de twee verschillende trainingsprotocollen te vergelijken. Bijvoorbeeld: een individu neemt deel in een lage intensiteit vet verbranding oefening, zoals 20 minuten wandelen op 3.0 mph (4.83 km/u) kan resulteren in een RQ van 0.80. Een RQ van 0.80 resulteert in 67% van de energie uit vetten en 33% van de energie uit koolhydraten respectievelijk. Op dit tempo verbruikt deze persoon 4.8 calorieën per minuut; waarvan 3.2 (67%) van vetten en 1.6 (33%) van koolhydraten. Gedurende de volle 20 minuten verbruikt het individu dus 64 calorieën van de stofwisseling van vet en 32 calorieën van de stofwisseling van koolhydraten.

Als deze zelfde persoon de intensiteit zou verdubbelen naar 6.0 mph (9.66 km/u) voor de duur van dezelfde 20 minuten, zou de verhoogde intensiteit meer koolhydraten vereisen ten gevolge van de bijpassende RQ van 0.86. Een RQ van 0.86 resulteert in een energieverdeling van 54% koolhydraten (9.75 per minuut) en 46% vetten (4.48 per minuut). Hierdoor worden er tijdens de 20 minuten 104 calorieën verbrand van koolhydraten en 90 van vetten. De toename in intensiteit heeft het totale verbruik in calorieën verhoogd van vetten, in het zelfde tijdsbestek, boven dat van de lage intensiteit wandeling, met maar liefs 40%! Alsmede is de marketing uitdrukking dat een afname van de intensiteit je in een vetverbranding zone kan brengen niet volledig juist In dit voorbeeld resulteerde een kleine verhoging in intensiteit in een grotere bijdrage van vet, ondanks dat er in verhouding meer koolhydraten als brandstof waren vereist.

 

Samenvatting

Staar je niet blind op de mate van inspanning die je in verhouding het meeste vetten laat verbranden. Door het verdubbelen van de intensiteit tijdens een oefening op een constante intensiteit toont het bovenstaande voorbeeld aan dat je 40% meer vet kunt verbranden in dezelfde tijd.

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Laag, 3.0 mph (4.83 km/u)
Brandstof vetten: 67%
Brandstof koolhydraten: 33%
Kcal vetten: 64
Kcal koolhydraten: 32
Totale kcal: 96

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Hoger, 6.0 mph (9.66 km/u)
Brandstof vetten: 46%
Brandstof koolhydraten: 54%
Kcal vetten: 90
Kcal koolhydraten: 104
Totale kcal: 194

 

Verras je lichaam en zet je vetverbranding dus eens op een hoger pitje: verhoog je intensiteit!

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

 

Train jij ook wel eens op een lage intensiteit, of ga je altijd all out?

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. NASM: Essentials of Personal Fitness Training

Tips Voor Het Veranderen Van Je Eetgedrag (Je Bent Wat Je Doet)

Tips Voor Het Veranderen Van Je Eetgedrag (Je Bent Wat Je Doet)

Tips Voor Het Veranderen Van Je Eetgedrag (Je Bent Wat Je Doet)

Dazzle! Personal Training System Eindhoven Christel van Bakel“Mijn naam is Christel van Bakel en dit is een gastblog voor Dazzle! PTS. Ik ben onderwijzer in het basisonderwijs en een mindfulness trainer in opleiding. Hierbij werk ik aan mijn positie als expert op het gebied van mindfulness voor kinderen. In mijn eigen blog schrijf ik over herkenbare alledaagse problemen. Bewustwording van jezelf en je omgeving is hierbij een centraal thema.”

– Christel van Bakel

Dazzle! Personal Training System Eindhoven Tips Voor Het Veranderen Van Je Eetgedrag

Je kent het vast wel. Je neemt je iets voor, je wilt het zo graag maar het lukt je niet om vol te houden. Versie 2.0 van jezelf is zelfs heel dichtbij! Maar vervolgens verval je weer in oude patronen en versie 2.0 lijkt nog verder weg dan ooit. Ook ik ken dit gevoel en dat was voor mij de reden om hier eens dieper in te gaan graven. We houden onszelf namelijk voor de gek door te denken dat we pas kunnen beginnen als de omstandigheden perfect zijn of dat we tijd genoeg hebben. We weten allemaal dat van uitstel vaak afstel komt. Ook ik weet het wel maar doe er niet altijd aan. Hoe komt dat dan? Ik vroeg me daarbij af: hoe kan ik van die valkuilen en gedachtepatronen afkomen? Hier gaat het in dit artikel over. Je krijgt daarnaast een aantal praktische doe-tips voor je eetgedrag, want tja.. je bent wat je doet!

 

Take action!

Dazzle! Personal Training System Eindhoven Tips Voor Het Veranderen Van Je Eetgedrag


Het belangrijkste van alles is om in actie te komen!

Het zetten van heel kleine stapjes in de richting, zorgt ervoor dat in je hersenen het pad verder vrij gemaakt wordt. De volgende stap is dan steeds minder moeilijk. Om het pad alvast vrij te maken, hierbij een paar handige tips voor het veranderen van je eetgedrag!

 

1. Haal of bestel je boodschappen een paar dagen van te voren.
We maken namelijk verstandigere keuzes voor de toekomst dan voor het nu. Het is aangetoond dat je op de dag zelf ongezondere en meer producten koopt (zeker met een lege maag). Herkenbaar?

 

2. Laat je niet teveel beïnvloeden
We zijn erg beïnvloedbaar door de wereld om ons heen. Erken dit, en stuur het zo dat je omgeving je helpt i.p.v het je moeilijk maakt. Bv: kies de route als je je hond uitlaat door een park (ontspanning) in plaats van langs de bakker (verleiding) of zoek mensen op die je ondersteunen en kunnen begeleiden.

 

3. ‘Fake it until you make it’. Of: fake it until you become it’.

Dazzle! Personal Training System Eindhoven Tips Voor Het Veranderen Van Je Eetgedrag


Je gedrag wordt versterkt, zowel positief als negatief. Begin dus alvast met je nieuwe gedrag, ook als het nog niet helemaal van binnenuit komt. Het helpt zelfs al als je je alleen maar voorstelt dat je nieuw gedrag uitvoert.

 

4Hak je gewenst gedrag op in de kleinst denkbare stapjes.
Veranderen geeft weerstand. Begin met kleine stapjes zodat tot je die weerstand minder snel voelt. Al is het maar: ik ga 1 keer per week vegetarisch koken of ik ga 2 keer per week fietsen i.p.v. met de auto. Elk stapje dat gelukt is maakt het volgende makkelijker.

 

5. Formuleer je wensen altijd positief.
Je hersenen kunnen niet goed omgaan met negatieve boodschappen. Als je zegt: ‘Ik neem me voor om minder chocoladekoekjes te nemen’, welk beeld doemt er dan op in je hoofd? Juist,van een chocoladekoekje! (probeer dan maar eens niet aan dit chocoladekoekje te blijven denken). Iets als: ‘Ik mag altijd genieten van heerlijk fruit’ helpt je waarschijnlijk meer.

 

6. Vergeet het idee dat je je altijd goed zou moeten voelen.
Je kunt besluiten iets nieuws te doen, ook al geeft het ongemak, spanning of een rotgevoel. Je kunt dat er gewoon laten zijn. Mindfulness helpt om te kijken naar gevoelens zonder erin meegesleept te worden. Het leert je met aandacht te kijken naar je gevoelens en ze te accepteren voor wat ze zijn.

 

7. Werk aan een gevoel van welzijn en positief zelfbeeld: werken vanuit de basis!
Voor wie goed in haar vel zit, is het nemen van actie gemakkelijker. Dat kan bijvoorbeeld door: iets geven aan of doen voor een ander, of meer in beweging zijn. Wacht daarmee niet tot je je beter voelt, want van zulke acties ga je je juist beter voelen! En dat vergroot je kans op groei en ontwikkeling.

 

Kortom: je bent wat je doet! Kom in actie en doe iets! 

 

Dazzle! Personal Training System Eindhoven Tips Voor Het Veranderen Van Je Eetgedrag

 

Trek in meer?
In het boek Je bent wat je doet legt Roos Vonk aan de hand van de meest recente wetenschappelijke inzichten uit hoe het komt dat het zo vaak niet lukt om te doen wat we graag willen doen. Dit boek was de basis voor dit artikel met tips voor het veranderen van je eetgedrag.

 

Christel van Bakel

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

 

Ben jij aan het werk om versie 2.0 van jezelf te worden? Welke tips gebruik je al of neem je mee? In welke valkuil of gedachtepatroon zit jij wel eens vast?

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

 

Bron(nen):

1. Wat Bedoel Je, Rustig?!
2. Je Bent Wat Je Doet

 

 

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 2

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 2

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 2

In dit tweede deel van het artikel over hoe jij je drang naar snoepen en suiker beter kunt beheersen gaan we dieper in op repressie. Wat doe je als het al zo ver is? Je maag rammelt niet echt, maar toch heb je écht zin om te eten. Het liefst wat lekkers natuurlijk. Je weet dat je hierdoor verder van je doelen af komt, maar kan de verleiding bijna niet weerstaan. Hoe kom je dit crisis moment door? Hoe voorkom je het schuldgevoel achteraf? Lees hier wat handige tips om deze uitdagingen te overwinnen. Nieuwsgierig naar wat je kunt doen om de drang naar suiker zo te verminderen dat je niet meer voor zo’n grote uitdagingen komt te staan? Bekijk dan mijn andere handige tips in het vorige deel: 30 tips om de zin om te snoepen te verminderen (sugar cravings) deel 1: Preventie.

 

REPRESSIE

VOEDING

18) Hou je vochtgehalte hoog met vers water en kruiden thee
Uitdroging is gekoppeld aan de drang om te eten. Als richtlijn wordt geadviseerd dat je dagelijks minimaal je lichaamsgewicht x 0,44 gedeeld door 10 aan liters water moet drinken. Bij een gewicht van bijvoorbeeld 75 kilo is de berekening dus: 75 x 0,44: 10 = 3,3 liter. Dit is het advies van een van de meest bekende fitnesstrainers ter wereld Charles Poliquin. Is dit voor jou voor nu nog teveel? Probeer dan eens de minimale formule: 0,03 x lichaamsgewicht. Voeg een stukje citroen/limoen of wat extract toe aan het water om eventueel de smaak te verbeteren.

19) Consumeer gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken
Begin met het eten van gefermenteerde groenten en het drinken van kokosmelk. Zuur voedsel helpt op een natuurlijke manier de drang om te snoepen te verminderen, terwijl het tegelijkertijd het verteringssysteem ondersteunt.

20)Eet voedingsmiddelen die rijk zijn in magnesium
Denk hierbij aan groeten met donkere bladeren, rauwe cacao, noten en zaden, bruine rijst, quinoa en avocado. Sugar cravings kunnen het gevolg zijn van een tekort aan magnesium

21)Eet voedingsmiddelen die rijk zijn in chroom
Zet je tanden eens in broccoli, zoete aardappelen, appels, volkoren en gepasteuriseerde eieren. Chroom reguleert de bloedsuiker en cholesterol waarden, en helpt de zin om te snoepen te verminderen.

22) Eet voedingsmiddelen die rijk zijn in zink
Zink is overvloed aanwezig in volkoren, pompoenzaden, paranoten, gepasteuriseerde eieren en oesters. Zink van dierlijke bronnen wordt beter opgenomen, doordat het geen fytaten bevat (granen hebben dit wel). Zink is nodig voor een correct gebruik van insuline en glucose. En tekort hieraan kan direct leiden tot sugar cravings.

23)Tien niet-koken, laag-in-suiker snacks
Wanneer je haast hebt kan het lastig zijn om een gezonde snack te voorschijn te toveren, in plaats van een snack die overladen is met suiker en chemicaliën. Hier is een lijst met tien gezonde snacks die je niet hoeft te koken, zodat je kunt pakken, snacken en gaan:
●  Een blikje low-sodium tonijn in water
●  Een selderij boot gevuld met pindakaas of kip salade
●  Komkommers of paprika met salsa
●  Kopje kwark of Griekse yoghurt
● Halve appel met daarop (echte) pindakaas, amandel boter of kaas
●  Handjevol noten. (lees hier welke het gezondst zijn)
●  Hardgekookte eieren
●  Sla rol gevuld met kalkoenborst
●  Bord met rauwe groenten en houmous
Zorg ervoor dat je altijd een aantal van deze snacks klaar hebt staan in je koelkast of pantry, zodat je ze direct kunt pakken wanneer het tijd is voor een snack. Je kunt er ook een aantal in porties delen en in een geschikte bak meenemen naar je werk of wanneer je onderweg bent.

24) Probeer een vervangende sweet fix
●  Een blokje of twee suikervrije chocolade
●  Een kleine portie fruit die laag is in glycemische waarde; appels, kersen of pruimen
●  Een Tic Tac of Smint
●  Decaf groene thee of drop thee om je bijnier functie te herstellen
●  Water gezoet met stevia en een druppeltje citroen/limoen

 

GEDRAG

25) Identificeer de oorzaak
Identificeer de oorzaak van de behoefte. Wat triggerde de zin om te snoepen? Sta jezelf niet toe te snoepen totdat je het antwoord daarop weet. Is het honger? Is het een stressvolle gebeurtenis? Een onbedachtzame partner? Dorst? Eenzaamheid? Lees hier hoe je de patronen van emotie eten kunt doorbreken.

26) Kies ervoor
Maak een bewuste keuze om de zoete verleiding wel of niet te eten. Denk eraan, JIJ bent de baas van je eigen gedrag. Niemand dwingt je iets te doen. Als je toch beslist om suiker te eten, moet je daar achter staan en het opzettelijk doen. Maak excuses en wijs niet met de vinger!
Als je besluit niet iets zoets te eten:
●  Geef jezelf een (gezonde) persoonlijke beloning: teken een smiley op de kalender, doe een euro in je potje of trakteer jezelf op een bioscoop (tenzij je daar teveel in de verleiding komt)
●  Vertel het aan iemand: bel, e-mail of app een vriend, schrijf een blogpost of Facebook update
●  Kies eventueel een positieve alternatieve activiteit
Als je besluit wel iets zoets te eten:
●  Volg de tien minuten regel: je moet tien minuten wachten voordat je de zoete traktatie mag verorberen. Als je het na tien minuten nog steeds wilt, dan ga je gang
●  Doe de hoeveelheid die je wilt eten éérst op een bord – niet eten uit de verpakking of van een serveerschaal!

27) Hou je hersenen bezig
Een goede manier om de zin om te snoepen te verslaan is deelnemen aan een leuke alternatieve activiteit tijdens je sugar craving. Probeer activiteiten te vinden waar je plezier aan beleeft en die je zinvol vind. Iets aardigs doen voor een ander is ook een uitstekende manier om je gedachten van suiker af te halen. Hier zijn wat suggesties:
●  Doe een (sudoku) puzzel, speel een potje schaak, Scrabble of Wordfeud op de computer/telefoon – hou je hersenen bezig!
●  Doe een ander soort spel wat voor jou betekent dat je moet nadenken of geconcentreerd bezig moet zijn
●  Lees een niet educatief boek om je geest af te leiden en tegelijk te ontspannen
●  Maak een lijst van films die je wilt zien of boeken die je wilt lezen
●  Maak een lijst van dingen om over te praten met je partner, therapeut of beste vriend
●  Update je bucket list

28) Studeer
●  Zoek informatie op over onderwerpen die je interesseren en leer er iets nieuws over. Internet is hier uitermate geschikt voor
●  Lees een educatief boek wat je ontwikkeling en kennis ten goede komt
●  Ga thuis eens op zoek naar welke reparaties en wat voor onderhoud er nodig is. Zoek uit hoe het verbeterd kan worden

29) Beweeg
●  Doe wat crunches of jumping jacks
●  Ga wandelen
●  Neem de fiets
●  Speel met je huisdier. Als je geen huisdier hebt kun je ook naar een asiel gaan om daar wat liefde aan een van de dieren te geven
●  Voer de eerder genoemde reparaties en taken in huis uit
●  Ga met je digitale camera of telefoon op pad en zoek interessante of artistieke plaatjes om te fotograferen

30)Doe wat voor anderen
●  Bel een vriend of familielid om bij te kletsen
●  Bezoek iemand in het ziekenhuis of opvanghuis
●  Schrijf een excuses brief aan iemand die je tekort hebt gedaan
●  Vind een nieuw goed doel wat je bevalt en stuur een donatie
●  Als je een partner hebt, schrijf dan een liefdesbrief
●  Zoek een lang verloren vriend op via Facebook en zeg eens hallo

Met deze 30 tips om de zin om te snoepen te verminderen (sugar cravings) hebben jullie mogelijk een houvast gedurende de moeilijkste momenten van de dag. Heb je de eerste 17 tips gemist? Geen zorgen, je kunt ze lezen in mijn vorige artikel.

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Heb jij veel last van zin om te snoepen? Ga jij meer aan de slag met preventie of repressie?

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. 10-steps-to-control-sugar-cravings
2. 5-sneaky-ways-to-beat-sugar-cravings
3. Suikerstop-download
4. 12-ways-to-beat-sugar-cravings-for-good
5. beating-sugar-addiction-for-dummies-cheat-sheet

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 1

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 1

30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 1

“Chocola! Ik heb zo’n zin in chocola! Of nee, chips…of koekjes! Eigenlijk maakt het niet uit, als het maar iets lekkers is…”. Klinkt dit je bekend in de oren? Vast wel. We kennen allemaal wel de zin om te snoepen. De drang, of soms zelfs dwang, om te snoepen – ook wel sugar cravings is één van de grootste struikelblokken voor mensen die proberen een gezondere levensstijl te leiden. ‘Iets lekkers’, zoals het vaak zo liefdevol wordt omschreven, betekent namelijk in veler ogen maar één ding: SUIKER!. Maar wat kun je er nu aan doen? Dat antwoord is op te verdelen in twee onderdelen, namelijk: preventie en repressie. In dit artikel behandelen we wat je kunt doen om de zin om te snoepen te voorkomen. In dit artikel kun je lezen wat je kunt doen als het toch weer zo ver is!

 

PREVENTIE

VOEDING

1) Eet voldoende
Veel van de cliënten waar ik mee werk eten structureel te weinig. Vervolgens geven ze vaak aan last te hebben van een zin om te eten. Zin in suiker. Honger. Flauwte (vooral tijdens of na intensieve training) en ga zo maar door. Kortom: sugar cravings dus. De zin in suiker (of zout, of iets anders) is een duidelijk signaal dat je lichaam het gevoel heeft dat hij iets te kort komt. Vaak is dat ook zo! Klinkt dit als raket wetenschap? Vast niet. Als jij een voedingsplan volgt wat voor jou is gemaakt – of je hebt er een gemaakt voor jezelf – hou je daar dan aan. Tenzij je ervan geniet bijna flauw te vallen of slapjes te worden tijdens het trainen…

2) Eet gezonde, volledige maaltijden
Ik kan dit niet voldoende benadrukken. Het eten van echte maaltijden – met een goed balans in eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten – maakt een enorm verschil in het beheersen van je ‘zoetekauw’. Door al deze voedzame elementen in één maaltijd te hebben raak ik echt verzadigd. Hierdoor is mijn zin om te snoepen minder intens en beter beheersbaar.

3) Hou je bloedsuiker stabiel
Eet elke dag een ontbijt, eiwit bij elke maaltijd of snack, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (al staat de GI op dit moment ter discussie) en eet regelmatig. Waarom? Al deze dingen stabiliseren je bloed suiker, zodat je buien en energie niet teveel schommelen. In veel gevallen kreeg ik zin om te snoepen, omdat ik honger had (het behouden van mijn lage vetpercentage). Eet genoeg zodat je je vol voelt en regelmatig genoeg dat je je stabiel voelt. Hierdoor krijg je minder zin in ongezonde rommel .

4) Zorg voor voldoende gezonde vetten bij je maaltijden
Deze voorzien je van een vol gevoel (verzadiging) en helpen je bloedsuiker stabiel houden. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld ook te vinden in avocado’s, noten en zaden, kokos en extra-virgin olijfolie (niet te heet laten worden) en de natuurlijke vetten die gevonden worden in dierlijke producten zoals wilde zalm en gepasteuriseerde eieren.

5) Neem dagelijks kokosolie
Eet driemaal per dag een theelepeltje extra-virgin kokosolie. Dit helpt om je stofwisseling te verhogen, het brein te voeden en de sugar cravings te verminderen. Voeg kokosolie toe aan je smoothies, soep of andere gerechten.

6) Minder in cafeïne, alcohol en vervaardigde suikers.
Cafeïne en alcohol drogen het lichaam uit en kunnen leiden tot een tekort aan mineralen. Vervaardigde suikers (in de meeste voeding dus) hebben de neiging om hoge waarden van suiker en zout te bevatten, welke beiden tot een hogere drang naar suiker ten gevolge kunnen hebben. Wees echter niet te streng voor jezelf. Het is O.K. om af-en-toe een kopje koffie of glas wijn te nemen. Het gaat allemaal om een juiste maat houden.

7) Vervang suiker niet met nep suiker (stevia uitgesloten)
Dit zal een lastige worden. Veel mensen vervangen hun suikerbehoefte door dieet of ‘suikervrij’ producten. Juist met name wanneer ze zin hebben in iets zoets. In mijn ervaring onderdrukken aspartaam, splenda en andere ‘low carb’ suiker producten (repen en dergelijke) niet de lust voor zoetigheid. Voor velen hebben ze zelfs vervelende bijwerkingen, zoals hoofdpijn en buikpijn.
Een studie aan de University of Texas Health Science Center concludeerde dat het risico op obesitas bij een persoon met een verbluffende 41% werd verhoogd door elke dag en blikje ‘diet’ frisdrank te consumeren. Als je gevoelig bent voor suikers zou ik deze ‘nep suikers’ ook meerekenen als gewone suiker in je dagelijkse limiet. Bekijk de lijst met verborgen suikers hier.

8) Kruid je eten met kaneel, nootmuskaat en kardemom (gember)
Deze specerijen zullen niet alleen je eten op een natuurlijke manier zoeter maken, maar helpen ook met het balanceren van je bloedsuikerspiegel én reduceren je zin om te snoepen.

Kun je het zoets toch niet helemaal weerstaan? Probeer dan deze twee tips:

9) Plan je snack momenten in de week
Weet wanneer je de meeste zin krijgt in zoetigheden. Plan voor jezelf een geschikt moment waarop je een (kleine) snack neemt. Als je weet dat je bijvoorbeeld op de zaterdag een toetje gaat nemen bij het uit eten, sla dan het stuk gebak van de jarige collega deze keer maar af.

10) Plan je snack momenten in de dag
Bezwijk je vaker dan eens in de week? Overweeg dan het beste moment om je suiker te eten. Net voor je intensieve workout bijvoorbeeld. Zo heb je een kleine energie boost en maak je een klein deel van je zondiging weer goed.

GEDRAG

11) Zorg voor jezelf
Voordat je gaat proberen iets uit je leven te verbannen – zelfs iets negatiefs als suiker schranzen – is het belangrijk iets aan je leven toe te voegen. Hierdoor werk je vanuit een positie van overvloed in plaats van tekort. Het elimineren van suiker creëert een vacuüm. Het is beter dit te vullen met iets positiefs – zoals zelf-liefde en zorgen voor jezelf – dan iets schadelijks als zelf-sabotage. Zorg voor jezelf, zodat je je gevoed, capabel, uitgerust en sterk voelt. Probeer eens deze omschakeling: probeer eens in plaats van je suikergewoonte te elimineren deze te vervangen met iets wat niet gerelateerd is aan suiker. Lees een boek in plaats van ijs eten voor de TV. Beoefen een hobby in plaats van bakken. Ga eens wandelen wanneer je normaal gesproken iets lekkers zou nemen.

12) Ken je waarde
Ja, je lichaam is vast ‘sugar sensitive’ en ja, je zal best suiker verzwelgen. En toch ben ‘jij’ het niet zelf. Het is slechts een mechanisme dat je jezelf hebt aangeleerd toen je leven pijnlijk, overweldigend of beangstigend was. Dit is waarschijnlijk iets wat je jezelf hebt geleerd toen je nog erg klein was. Het is niet jouw schuld. Aan suiker verslaafd zijn is niet een slechte karaktertrek of bewijs dat je een slecht persoon bent. Het is simpelweg een vorm van zelfbescherming. Als je suiker gebruikt om voor je ‘pijntjes’ te zorgen is er nog hoop. Het brein is opmerkelijk kneedbaar. Je kunt het opnieuw trainen om toch nieuwe manieren aan te leren om met je wensen, gevoelens, emoties en pijntjes om te gaan zonder suiker.

13) Creëer een stimulerende omgeving
De eerste maanden dat je suiker gaat opgeven zul je alle hulp kunnen gebruiken. Vraag je gezin al het zoets goed te verbergen. Vermijd bepaalde gangen in de supermarkt en bioscoop en blijf zeer zeker weg van de bakker. Na verloop van tijd zul je je sterker voelen in je wilskracht en deze verleidingen makkelijker kunnen weerstaan. Zie deze imgeving meer als de extra wieltjes om je te leren fietsen. Zodra je zelf sterk genoeg bent heb je ze niet meer nodig.

14) Neem voldoende rust en beweeg regelmatig intensief
We zijn sneller geneigd om te snoepen wanneer we moe zijn. Zorg dus voor voldoende rust! Ook het (intensief) sporten kan het energieniveau verhogen. Een fijne bijkomstigheid daarvan is dat het ook nog eens je stress verlaagd. Wat ons brengt bij…

15) Beheers stress en je emoties
Welke dingen geven je energie? Welke dingen laten je je goed voelen? Doe meer dingen die goed zijn voor je lichaam, geest en ziel. Onthoudt dat stress niet onstaat door externe factoren, maar door hoe wij situaties ervaren

16) Begin opnieuw wanneer je een misstap maakt
Je hoeft niet te wachten tot morgen, of toe te geven aan de gedachten: “Ik heb het verprutst! Nu kan ik net zo goed daar wat brownies bij nemen”, zodra je een misstap maakt en suiker eet. Het minderen van suiker is erg moeilijk. Het is ingebakken in onze feestdagen, maaltijden en manier van leven. Wees niet te streng voor jezelf wanneer het mis gaat en pak het direct gewoon weer op. Neem eventueel wat afstand van de situatie door even jezelf in een andere omgeving te bevinden. Ga even wandelen, of loop de kamer even uit.

17) Vergeef jezelf
Wees niet beschaamd door je suikerverslaving. Het loslaten van die schaamte zal voelen alsof er een enorm gewicht van je psyche afgehaald wordt. We zijn allemaal imperfect. We hebben allemaal onze rommelige manieren om met het leven om te gaan. Geef jezelf wat compassie wanneer je problemen hebt met eten. Leer het accepteren van jezelf. De zin om te snoepen is geen slechte karakter eigenschap. Het heeft vaak te maken met een stukje biologie, aangeleerd gedrag en gewoontes, je omgeving en een heleboel andere factoren – op veel daarvan zul je weinig controle hebben. Kun je jezelf vergeven? Kun je inzien dat het niet altijd jouw fout is? Dat het in sommige gevallen niet iets is wat je had kunnen voorkomen?
Wanneer we de schuld loslaten – en de meeste van ons geven onszelf de schuld – zullen we merken dat we ook de suiker zelf kunnen loslaten. Het creëert een ruimte waarin we onszelf anders kunnen gedragen. Waar we anders op suiker kunnen reageren en de grip op ons leven kunnen loslaten. Vergefenis en compassie zijn de enige manier om vrede te vinden met suiker op de lange termijn.

Volgende week geef ik jullie praktische tips om om te gaan mocht je toch nog teveel zin om te snoepen hebben. Probeer tot die tijd deze tips al eens uit. Misschien is het voor jou al voldoende.
 
UPDATE: Lees hier van dit artikel, met de overige 13 tips!
 
 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Hoe voorkom jij jouw zin om te snoepen?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1.
10-steps-to-control-sugar-cravings
2. 5-sneaky-ways-to-beat-sugar-cravings
3. Suikerstop-download
4. 12-ways-to-beat-sugar-cravings-for-good
5. beating-sugar-addiction-for-dummies-cheat-sheet

Geweldige Noten – Welke Noten Zijn Het Gezondst?

Geweldige Noten - Welke Noten Zijn Het Gezondst?

Een van de vragen die ik het meeste krijg als personal trainer is: “Hoe kom ik aan voldoende gezonde vetten elke dag?”. Zodra het voedingspatroon wordt veranderd sneuvelen er links en rechts snel voedingsbronnen van ‘slechte’ koolhydraten & vetten. Hierdoor zakt het totale aantal dagelijks geconsumeerde calorieën in een rap tempo omlaag. Mooi, toch? Nou, niet helemaal. Het lichaam heeft voldoende macro’s (eiwitten, koolhydraten én vetten) nodig om goed te functioneren. Voor velen zit de grootste uitdaging in het omhoog brengen van de dagelijkse hoeveelheid vetten, zonder enkel meer vlees of ongezonde voedingsmiddelen te consumeren. Dit artikel gaat niet over hoe je de gehele balans in je voedingspatroon kunt houden, maar enkel over een manier jouw dagelijkse voeding net dat beetje extra te geven om je macro’s te halen. Een van de makkelijkste manieren om dit te doen is door meer noten te eten.

 

Wat Zit Er In Een Noot?
Laten we beginnen met de grootste misvatting over noten: “Noten zijn vet en héél ongezond!”. Dit is enkel deels waar. Ja, noten zijn vet, maar tevens hartstikke gezond. Ze bevatten hoofdzakelijk onverzadigde vetten, weinig verzadigde vetten en géén slechte transvetten. Juist omdat deze (gezonde) vetten in zo’n geconcentreerde vorm aanwezig zijn heb je slechts een handjevol noten nodig om je dagelijks dieet aan te vullen. Door de hoge concentratie van onverzadigde vetten en eiwitten wordt aan noten de volgende voordelen toegeschreven:
– kan de slechte cholesterol (LDL) waarden verlagen
– beschermt tegen beroerte en hart- en vaatziekten
– beschermt tegen type 2 diabetes
– onderdrukt het honger gevoel
– bevorderd gewichtsverlies

 

“Maar hoe zit het dan met de totale hoeveelheid vetten? Krijg je zo niet teveel binnen?”. Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden moeten we eerst een andere vraag stellen: waar heb je vet voor nodig?. Vetten zijn een van de essentiële bouwstoffen voor het lichaam en onmisbaar voor de hormoonhuishouding, het vermogen om te herstellen, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Als je niet voldoende (gezonde) vetten eet, zal je hormoonhuishouding onmiddellijk uit balans raken, waardoor je een slechter humeur krijgt, je libido veel lager is, slechter slaapt en minder spieropbouw hebt. Ook de natuurlijke remming van ontstekingen in je lichaam zal afnemen.
Een ander voordeel van het eten van gezonde vetten, is de bijdrage die dit levert voor de vetverbranding.

 

Ja, je leest het goed: Je hebt vetten nodig voor de vetverbranding!

 

Vooral het gezonde vet Omega-3 is hiervoor erg belangrijk. De meeste noten en zaden zijn zeer rijk aan deze onverzadigde vetten. Omega-3 is niet alleen belangrijk vanwege de vet verbrandende– en anabole eigenschappen, maar heeft onder ander ook grote voordelen in de strijd tegen hart- en vaatziekten en werkt dit vet ontstekingsremmend, waardoor je beter herstelt na een inspanning.

 

Wanneer Is Een Noot Gezond?
Voordat we aan de lijst met gezonde noten beginnen is het belangrijk eerst duidelijk te maken wanneer een noot nou gezond is en wanneer niet. Noten zijn heel gezond als ze zo puur mogelijk worden geconsumeerd. Als je kiest voor gezonde noten is het belangrijk dat je er op let…
…dat de noten niet gebrand of geroosterd zijn.
…dat de noten niet gezouten of gesuikerd zijn.
…dat de noten niet van een lage kwaliteit zijn.
Gezonde noten zijn a- kwaliteit noten die ongebrand en ongezouten zijn zonder verdere toevoegingen.

 

De lijst met gezonde noten
1. Walnoten
2. Amandelen
3. Cashewnoten
4. Pecannoten
5. Pistachenoten
6. Paranoten
7. Hazelnoten
8. Macadamdianoten

 

WalnotenNoten-walnoten
Door deze lekkere noot, wordt de kans op hart- en vaatziekten fors lager doordat de bloedvaten flexibeler worden. Ook de verlaging van het cholesterol is een belangrijk effect. Er is zelfs een recent onderzoek in Amerika uitgevoerd, waaruit onomstotelijk bleek dat walnoten helpen in de strijd tegen dementie. Walnoten bevatten ook heel veel antioxidanten die helpen tegen vrije radicalen. En door de Omega-3 vetzuren (gezonde vetten) worden angst en depressies bestreden.
Walnoten bevatten ook, naast de eerder genoemde voedingsstoffen, ook fosfor, zink, magnesium, kalium, ijzer, vitamine B1, foliumzuur en gamma-tocoferol. Deze laatste is een soort vitamine E

 

Amandelen
Noten-amandelenAmandelen bevatten het meeste vezel – ongeveer 1 gram per 10 gram noten – in vergelijking tot de andere noten en zijn het rijkste in vitamine E, een krachtige anti-oxidant. Daarnaast bevatten ze evenveel calcium als melk, magnesium en selenium. Amandelen kunnen je misschien zelf wel helpen in die skinny jeans te passen. In een International Journal of Obesity onderzoek werden twee groepen volwassen met overgewicht zes maanden gevolgd. Ze kregen een dieet met een lage calorische waarde. Aan het eind van de studie werd geconcludeerd dat de groep de groep die amandelen in hun dieet had meer gewicht was verloren dan groep die meer complexe koolhydraten had gegeten. Tevens zagen ze verlaagde waarden in het slechte LDL cholesterol en hun insuline weerstand nam af ten opzichte van een controle groep die de noten niet had gegeten.

 

Cashewnoten
Noten-CashewCashewnoten hebben een boterige smaak die ze, net als de macadamia’s, hoog op de let zet met gevreesde noten. Maar geen zorgen! Deze noten zijn een van de meest voedingsstofrijke noten in boomgaard, met voldoende ijzer en zink. Minder dan 30 gram bevat al een kwart van je dagelijkse fosfor behoefte (o.a. sterkte botten en tanden). De calorieën tellen snel op wanneer je cashewnoten eet, maar het loont de moeite te vermelden dat een een recent onderzoek heeft aangetoond dat diëten die noten bevatten langer worden volgehouden dan diëten die dat niet doen!

 

Pecannoten
Noten-Pecan-notenVoor een hoge dosis vitamine B1 zit je bij deze noten goed. Deze vitamine is vooral belangrijk vanwege de werking op het metabolisme. De vitamine B1 die zich in de pecannoten bevindt ondersteunt het energieniveau. Met name als sporter wil je dat de energiestofwisseling optimaal gebeurt om zo het uiterste uit je sportprestaties te halen. Ook draagt vitamine B1 bij tot een normale werking van het zenuwstelsel. Door pecannoten rauw te eten blijft de waarde van vitamine B1 behouden en verminderd, beschadigd deze niet wat wel snel gebeurd als vitamine B1 op hoge temperatuur verwerkt wordt. Tevens is zink in een hoge hoeveelheid aanwezig in de pecan noot. Zink zorgt voor veel positieve effecten op ons lichaam. Zo heeft zink bijvoorbeeld een positieve invloed op het metabolisme, maar speelt het daarnaast ook een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en nucleïnezuren.

 

Pistachenoten
Noten-pistachio-notenPistachenoten zijn per noot lager in calorieën dan andere noten, maar zijn zeer rijk in eiwit en vezels. Ze blinken met 18% van de dagelijkse behoefte ook uit in vitamine B6 waarden, waarbij andere noten onder de 5% blijven. Door de schil om de noten heen eet je er hier ook minder van. Het langzamer eten zorgt ervoor dat je ‘genoeg’ gevoel op komt zetten voordat je de hele bak of zak al hebt leeg gegeten. Overigens is dit een goed moment om aan te raden enkel een handje uit de verpakking te halen en deze niet bij de verpakking in de buurt op te eten!

 

Paranoten
Noten-para-notenSlechts één paranoot bevat meer dan 100% van de dagelijkse behoefte selenium, welke mogelijk sommige vormen van kanker kan voorkomen, zoals bot, prostaat en borstkanker. Een recent onderzoek in het Journal of Medicinal Food suggereert dat de selenium die gevonden wordt in paranoten, tezamen met soja, kan helpen prostaat kanker te bestrijden door de groei aan kankercellen te beperken. Wees echter voorzichtig met de hoeveelheden, want hoge waarden in selenium kunnen schadelijk zijn! Dus blijf een portie of minder.

 

 

Hazelnoten
Noten-hazelnotenHazelnoten bevatten net als amandelen het aminozuur arginine. Alhoewel het lichaam zelf voldoende arginine kan aanmaken onder de juiste omstandigheden blijft het verkrijgen van arginine uit voeding belangrijk. Deze noten bevatten ook vitamine B1, B2, B3, B5, B6 en B11. B vitamine heeft een grote invloed op de energiestofwisseling. Door middel van vitamine B complex wordt energie uit andere voedingsstoffen beter vrijgemaakt. Voor sporters is het heel belangrijk om zoveel mogelijk energie vrij te maken voor sportprestaties en voor herstel. De mineralen mangaan, ijzer en koper die de hazelnoten bevatten zijn ook erg belangrijk voor het ondersteunen van de energiestofwisseling en het metabolisme. Het beschermt onze cellen en zorgt ervoor dat onze spieren zich sneller kunnen herstellen. IJzer vermindert vermoeidheid en is een goede aanvulling bij de ondersteuning van het energie leverend metabolisme.

 

Macadamdianoten
Noten-Macadamia-notenDeze noot bevat het hoogste gehalte aan onverzadigde (gezonde!) vetzuren bevat. Verder bevat de macadamdianoot veel kalium, fosfor, magnesium, calcium, vitamine B1, koper, zink en ijzer. Om maximaal te profiteren van de hoge voedingswaarde van de macadamdianoot, is het belangrijk om deze zo vers mogelijk te eten. Als de noten te lang blijven liggen, neemt de voedingswaarde heel sterk af. Nog even een waarschuwing: Als je zelf Macadamianoten wilt kraken: Dit is heel erg lastig! Koop dus bij voorkeur de kale noot, ook al is dit misschien wat duurder.
 

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Van welke noot heb jij recentelijk nog geweldig genoten? Welke is jouw favoriet?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Manchester, L.C. et al. (2005). Melatonin in walnuts: Influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Tarrytown, NY: Nutrition (pp 920-4).
2. Mattes, R.D., and Dreher, M.L. (2010). Nuts and healthy body weight maintenance mechanism. London: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (pp: 137-41).
3. Sabate, J. (2003). Nut consumption and body weight. Bethesda, MD: American Journal of Clinical Nutrition (pp: 647s-650s). The World’s Healthiest Foods. George Mateljan Foundation, n.d. Web. 10 May 2012. whfoods.org.
4. 5-nuts-that-can-revolutionize-your-diet
5. health-nuts-seeds
6. noten-gezond
7. why-you-should-go-nuts-for-nuts
8. noten-welke-zijn-het-meest-gezond

Van voornemen naar realiteit (15 tips) Deel 2

Van voornemen naar realiteit (15 tips) Deel 2

Goede Voornemens Tips – 2/2

Dit artikel maakt onderdeel uit van een tweeluik. Ben jij op zoek naar het eerste deel, klik dan op deze link.

 

In het vorige artikel hebben de eerste vijf acties besproken die ervoor gaan zorgen dat 2016 jouw beste jaar ooit gaat worden. Ben jij al bezig geweest deze stappen in de praktijk toe te passen? Onthoudt: kennis is waardeloos wanner je deze niet IMPLEMENTEERT! Wanneer je deze goede voornemens tips niet actief toepast, kun je het jezelf het onnodig moeilijk maken.

Natuurlijk is het lastig om constant je aandacht te kunnen houden op alles wat je voelt dat je moet doen. Doe wat je kunt en vergeef jezelf je vergissingen en tekortkoming. Neem de tijd, geef niet op en blijf het proberen. De aanhouder wint!

 

6) Verbeter je humeur

Een grappige film kijken – of zowat alles anders wat je in een goede bui brengt – helpt ook wanneer de wilskracht aan het afnemen is. In een gemeen onderzoek vroegen onderzoekers een groep van 30 hongerige studenten in een kamer te gaan zitten die rook naar vers gebakken koekjes. Ondanks dat een bord met m&m’s en nog steeds warme koekjes binnen handbereik van de studenten was geplaatst, werden de deelnemers verzocht een kom met radijsjes te eten. Daarna werden ze 10-12 minuten alleen gelaten om hun zelfbeheersing uit te putten.
Vervolgens kregen sommige studenten een filmclip van Robin Williams’ stand-up comedy te zien, terwijl een andere groep een filmclip over dolfijnen keek. Toen de studenten, in het laatste deel van het onderzoek, werden gevraagd om een complexe traceer opdracht uite te voeren dat veel zelfbeheersing kostte, bleven studenten die het grappige filmpje hadden gezien ongeveer 13 minuten met de zware taak bezig. De flipper groep hield het maar negen minuten vol.

7) Neem wat sap

Zelfbeheersing – je felheid in een politieke discussie bijvoorbeeld – kan het bloedsuikergehalte naar minder dan optimale niveau’s brengen, rapporteren onderzoekers van de Florida State University. Een glas (sinaasappel) sap kan dit aanvullen. De hersenen zijn vrijwel exclusief van glucose afhankelijk voor energie, dus kunstmatige zoetstoffen werken niet.

8) Wees je innerlijke rebel te slim af

Geef je wilskracht wat bewegingsruimte door 100% voornemens te vermijden. “Absoluten zoals ‘ik eet nooit meer zoetigheden’ forceren je te werken met te stricte regels”, aldus Connie Stapleton, psychologe. Probeer in plaats daarvan minder beperkende restricties te bedenken zoals “Ik eet alleen zoetigheden bij zeer speciale gelegenheden”.

9) Zet je favoriete muziek wat harder

Zakt de moed je in de schoenen? Denk dan eens terug aan wat je allemaal hebt bereikt in het verleden. We vreten ons op over het niet behalen van kleine doelstellingen, zoals een keer niet naar de sportschool gaan, maar vergeten daarbij hoeveel we al bereikt hebben, zoals een studie afronden. Maak eens een lijst van 100 dingen waar je trots op bent. Het maakt niet uit hoe klein.

10) Zet een eind datum

Het werken naar specifieke doelen doet wonderen voor de concentratie en motivatie. Bepaal voor jezelf voor welke datum je je doel bereikt wil hebben en hou jezelf daaraan.

11) Gebruik je zintuigen

De primitieve drift is erg ontvankelijk voor visuele prikkels, verklaar psycholoog Christoper Willard van de Tufts Universiteit. Leun op de kracht van beelden door een foto van een dunnere versie van jezelf op de koelkast te hangen, of een foto van een caribisch strand in je portemonnee te doen naast je credit cards om jezelf eraan te herinneren waarvoor je spaart.

12) Zet je doelen op papier

Mensen die hun doelen op papier zetten maken veel meer kans deze te realiseren dan zij die enkel een mentale belofte maken, blijkt uit onderzoek van de Dominicaanse Universiteit van Californië. Hierbij is het ook belangrijk dat je je doelen ophangt op een plek waar je ze vaak ziet. Je wilskracht is het belangrijkste op het moment dat je een beslissing maakt – en je wil de intensiteit van dat moment keer op keer herbeleven. Zorg ook dat je deelt wat je hebt geschreven. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat degene die hun doelen met vrienden en familie gedeeld hebben beter in staat waren ze te realiseren. Overigens werkte het nog beter wanneer ze wekelijks een update naar hun steungroep toe stuurden via e-mail. Sociale goedkeuring – zoals “Je ziet er goed uit!”- geeft je hersenen een golf van kalmerende oxytocine.

13) Denk aan je overwinningen

Wanneer ik het soms zwaar heb denk ik terug aan een moment waarop ik iets anders nog liever wou en het toch heb weerstaan. Waarom zou ik mijn caloriebehoefte van dag verkwisten aan een normaal stuk cake als ik vorige week in het restaurant een fantastisch desert heb kunnen afslaan?

14) Ontwikkel een routine

Of je nu naar een groepsles gaat of dagelijks om 21:00 30 minuten jezelf aflsuit om te mediteren. Ontwikkel een routine die je vol kunt houden. Door op vaste momenten bezig te zijn met je doelen zul je langer concentreerd kunnen blijven. Omdat je elke week beter wordt is dit een constante herinnering dat je elke moeilijke taak aan kunt en langzaam maar zeker zult verbeteren. Een vaste afspraak met een personal trainer kan ik natuurlijk niet afraden!

15) Wees een voorbeeld

“Ik zie mijzelf als een voorbeeld voor mijn zeven jarige zoon. Ik vertel hem dat we beiden willen bewegen en voldoende groenten en fruit eten, zodat we gezond en sterk kunnen zijn. Hierdoor kan ik niet weer afgleiden naar oude patronen”, aldus Samantha Cassetty, moeder en voedingsdeskundige. Ook wanneer je geen kinderen hebt kun je een voorbeeld zijn voor je omgeving. Anderen zullen jou gaan complimenteren op je vooruitgang. Misschien spoort het hen zelfs wel aan ook wat te gaan veranderen in hun leven. Zou dat niet geweldig zijn? Zet jouw desire  om in actie, dazzle  jezelf en inspire  anderen.

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

 

Wat zijn jouw doelen voor dit jaar? Wat ga jij bereiken en wie ga jij inspireren?

 

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

 

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Do’s en dont’s van goede voornemens
2. 10 ways to make your new years resolutions stick

Contactgegevens

Dazzle Personal Training System
support@dazzlepersonaltraining.nl
www.dazzlepersonaltraining.nl
Kvk: 64330214

Onze trainingen worden gegeven in onze exclusieve studio te:

Winkelcentrum Woensel 79E
5625AD, Eindhoven
Bekijk in Google Maps

Dazzle PTS op Facebook

Personal Training Eindhoven - Dé Expert In Afvallen