Misselijkheid Tijdens Training

Op 29 maart 2016 / Nieuws, Training, Voeding / Geef een reactie

Tags:braken, misselijkheid, oorzaken misselijkheid, overgeven, training, voeding, voorkomen misselijkheid

Misselijkheid Tijdens Training

Het kan iedereen overkomen. Misschien ben jij iemand die altijd het maximale uit je training wilt halen? Misschien ben je voor het eerst in een hele lange tijd weer eens gaan sporten (in een Paas Bootcamp bijvoorbeeld). Wat je niveau ook is, één regel blijft altijd staan: wanneer je teveel van je lichaam vraagt heeft dat gevolgen. Dit kan zich vertalen in spierpijn of verzuring tijdens/na de training, flauwte of blessures . Ook kan hierdoor bijvoorbeeld kramp optreden. Je kunt in een ander artikel al lezen hoe je het beste kramp kunt voorkomen en verhelpen. Dit artikel gaat over de neef van kramp en de grotere, naardere broer van flauwte: misselijkheid. Ik wil de discussie over welk ongemak tijdens het sporten vervelender is even ontlopen. Voor nu durf ik te stellen dat we het er allemaal over eens zijn dat niemand het aangenaam vindt zijn training te moeten onderbreken. Erger nog is het wanneer je de training niet eens meer voort kunt zetten, omdat je met je hoofd boven de prullenbak hangt. In de sportschool. In het midden van de zaal. Tijdens het piekuur…

Hoewel misselijkheid en overgeven niet bij iedereen voorkomt is het toch een van de meest voorkomende ongemakken tijdens fysieke inspanning. Met name individuen in de uitersten van het sportspectrum (van compleet ongetraind tot té fanatiek) kunnen behoorlijk misselijk worden wanneer zij hun lichaam te zwaar belasten. Maar wat is nu de oorzaak? En wat kun je eraan doen?

De oorzaken van misselijkheid tijdens training

Hoe komt het eigenlijk dat je misselijk wordt? Dit heeft in de meeste gevallen een van de volgende drie oorzaken: bloedtoevoer, de maaginhoud of het evenwichtsorgaan. “Wanneer je begint met inspanning vloeit er bloed weg uit maag-darmkanaal richting de werkende spieren”, aldus Stephen Simons, dokter in de medische sportwetenschappen. “Wanneer bloed onttrokken wordt van het maag-darmkanaal en de maag vertraagde stofwisseling enorm. Dit kan ongemak veroorzaken”. Dit kan verergerd worden wanneer het heel heet is of je op erg hoge intensiteit traint. Een tweede oorzaak heeft een meer mechanische grondslag. Wanneer je maaginhoud plotseling flink rond wordt geklotst kan dit misselijk of zelfs braken tot gevolg hebben. Geheel begrijpelijk wanneer je aan het hardlopen of touw springen bent, of zeer dynamisch beweegt.

Tot slot kan ‘wagenziekte’ een mogelijke oorzaak zijn. Simpel gezegd geeft een verstoord evenwicht dermate verwarrende signalen aan de hersenen dat de functies van je lichaam niet meer volledig correct kan aansturen. Wederom met misselijkheid tijdens training als gevolg. Deze vorm van misselijk kan gemakkelijker optreden bij (te) snelle bewegingen van het hoofd, met name wanneer de ogen gesloten zijn.

Veel mensen denken onterecht dat je niet goed voelen gedurende het sporten enkel gebeurd bij mensen die niet goed in vorm of ongetraind zijn. Hoewel misselijkheid bij deze doelgroep vaker voorkomt zijn zij niet de enige die hier hinder van kunnen ervaren. Goede getrainde atleten kunnen wanneer ze teveel van zichzelf vragen of zich in minder gunstige omstandigheden bevinden net zoveel risico lopen hun laatste maaltijd twee keer te kunnen bekijken. Uitdroging, teveel of te weinig eten, angst of spanning en ernstigere medische aandoeningen kunnen hier ook als mogelijke boosdoeners worden aangewezen.

Uitdroging: onvoldoende vocht in het lichaam voor de training, het niet drinken van voldoende water vlak voor de training en niet drinken tijdens de training kunnen bijdragen aan de misselijkheid
Te lage bloedsuikerspiegel: het overslaan van maaltijden of onvoldoende eten voor het sporten zorgt ervoor dat je lichaam te weinig reserves heeft om energie uit te putten. Hierdoor moet het extreme maatregel treffen om aan brandstof te komen, wat uiteraard onaangename gevolgen heeft. Sport je in de ochtend zonder ontbijt? Besef je dan dat je waarschijnlijk al zo’n 10-12 uur niet meer hebt gegeten
Teveel eten voor de training: hoe belangrijk eten voor de training ook is, de timing en inhoud van de maaltijd bepaald jouw belastbaarheid in je workout. Een grote maaltijd kan jouw spijsvertering teveel belasten
Angst/spanning: wanneer je gespannen, bang of zenuwachtig bent kun je ook misselijk worden. Sta je aan de start van een (belangrijke) wedstrijd? Twijfel je of je jouw record gaat halen? Pak je wat meer gewicht dan normaal op je leg press? Voel je je ongemakkelijk in een groep? Dit zijn allemaal triggers voor jouw maag zich om te keren
Te zwaar trainen: inspanning op een hoge intensiteit verminderd de bloedtoevoer naar je maag, wat kan leiden tot maagkrampen en misselijkheid of overgeven
Door trainen bij ongemak: weet je zeker dat het “zo wel weg zakt”? De kleinere ongemakken zijn meestal een goede waarschuwing voor aankomende grotere ongemakken
Te snel stijgen/dalen van de bloeddruk: dat je misselijk kan worden bij een te snel stijgende bloeddruk zal geen verrassing zijn. Echter is het zo dat ook bij het ontbreken van een gepaste cooling-down er klachten kunnen optreden. Doordat de bloeddruk niet geleidelijk daalt moet je lichaam harder werken. Inmiddels weten we dat een (te) hoge mate van belasting op het lichaam een aantal ongemakken ten gevolge kan hebben. Een weeïg gevoel in de maag is er hier een van
Andere redenen: ben je vaak misselijk of heb je geen goede verklaring waarom je misselijk bent? Raadpleeg dan altijd je arts. Er kan meer aan de hand zijn. De ernstigheid hiervan kan variëren van oververhitting, voedselvergiftiging, maagzuur en buikgriep tot galstenen en een trauma aan het hoofd. Bij twijfel: altijd checken dus!

Wat kun je tegen misselijkheid tijdens training doen?

Mocht het toch zo ver zijn, dan wil je natuurlijk zo snel mogelijk iets aan dit nare gevoel doen. Om eerlijk te zijn is er maar één remedie het aller beste tegen misselijkheid: rust. Geef je lichaam even de tijd zich te herstellen. Het kan zijn dat je teveel melkzuur in je lichaam hebt, aldus deze video:

Wat je nog meer kunt proberen of welke maatregelen je kunt treffen om dit de volgende keer te voorkomen tref je hier onder aan:

Water drinken als remedie: sommigen ervaren dit als prettig sommigen niet. Probeer daarom zelf voorzichtig een slokje. Besef dat je misselijkheid kan komen doordat er al teveel rond klotst in de maag. In dat geval kan meer vloeistof toevoegen niet de beste oplossing zijn.
Water drinken als preventie: zorg voor voldoende vocht in je lichaam ver voordat je aan de training begint. In dit artikel over spierkramp tijdens training leer je hoeveel je voor-, tijdens en na de training moet drinken
Eet voor je training: het formaat van de maaltijd is hierbij van belang. Eet bij een grote maaltijd minimaal drie uur voor de training. Bij een kleine maaltijd eet je deze 2-3 uur voor de training. Wanneer je een kleinere snack wilt eten kan dit het beste ongeveer een uur voor de training. Een extra snack (banaan, reep, etc) vlak voor de training zal weinig invloed hebben op je energieniveau tijdens de training, maar kan er wel voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet teveel daalt
Eet het juiste: voor de training kun je het beste een maaltijd nuttigen die veel koolhydraten en weinig vetten en eiwitten bevat. Vetten en eiwitten liggen ‘zwaar op de maag’ en kunnen misselijkheid en braken tijdens training in de hand spelen
Cooling-down: zorg voor een adequate cooling-down. Hierbij is het belangrijk dat je hartslag en bloeddruk langzaam weer tot een normaal niveau terugkeren
Verlaag de intensiteit: misschien wil je te snel teveel doen. Ik zeg niet dat je nooit op je maximum mag trainen, maar bouw op een goede manier daar naartoe op
Ontstress: ben je te gespannen? Probeer dan eens de tijd te nemen om jezelf te leren meer relaxt en ontspannen aan je workout te beginnen. Doe ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen. Misschien is zelfs mindfulness wel wat voor jou? Ik kan je aanraden eens rond te kijken op dit blog
Zet je blik vast: als misselijkheid door een verstoord evenwichtsgevoel jouw grootste probleemgebied is kun je deze makkelijke truc eens proberen. Fixeer je blik op een vast punt. Staar naar de horizon of blijf naar een vast punt op de muur/het plafond kijken. Doordat je hoofd minder beweging in beeld hoeft te koppelen aan beweging in je lichaam kan zal je maaginhoud eerder op de juiste plaats blijven zitten

Natuurlijk blijft dit alles altijd een geval van trial and error. Je kunt niet goed weten waar de grens ligt, totdat je hem tegenkomt. Zo ook kun je nooit zeker weten welke remedie voor jou het beste werkt, totdat je hem hebt toegepast. Ik wil andermaal benadrukken dat wanneer je vaak misselijk wordt ik altijd een belletje naar of bezoekje bij de huisarts kan aanraden. Veel succes! Probeer de volgende keer wanneer je iemand anders naar die prullenbak ziet rennen niet te lachen, maar wat hulp aan te bieden. Dat zou jij misschien ook wel fijn vinden, niet?

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Ben jij ooit misselijk tijdens training? Wat doe jij eraan om dit te voorkomen?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

1) reasons for nausea when exercising
2) nauseau during workout
3) exercise intensity
4) Military Fitness – nauseau during workout
5) eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts

Naar Boven

Kramp Tijdens Het Sporten Voorkomen

Op 15 maart 2016 / Nieuws, Training / Geef een reactie

Tags:kramp, spierkramp, sporten, steken in zij, training, vehelpen kramp, verkrampen, verkramping, voorkomen, voorkomen kramp

Kramp Tijdens Het Sporten Voorkomen

Je bent net lekker bezig met je krachtcircuit, cardio training of aan het hardlopen. Je hebt de slag goed te pakken en bent van plan vandaag een nieuw persoonlijk record te zetten, maar dan voel je het. Het begint als een korte spiersamentrekking die wat zeurt in je zij. Het gaat snel weer weg en je denkt dat er niet teveel over na. Enige momenten later voel je het echter weer, maar de kleine spiercontractie is nu uitgegroeid tot volwaardige steken in je zij. In het begin heb je nog de hoop dat je er wel ‘doorheen’ kunt trainen, maar bij elke stap of herhaling pulseert een pijnlijke verkramping door je lichaam heen. Daar is ie dan, een van de grootste vijanden van iedere sporter: kramp!

Kramp, oftewel spier verkramping, kan elke geweldige sportdag omtoveren tot een bron van ergernis en frustratie. En denk maar niet dat het enkel voorkomt bij het joggen, zwemmen of op de loopband. Een pijnlijke en ongewillige samentrekking van de spieren, wat het feitelijk is, komt voor bij elke vorm van fysieke inspanning of sport. Misschien ga je je er niet beter door voelen, maar aanhoudende spierspasmen en steken komen voor bij 70% van de mensen tijdens het hardlopen, kracht training of andere sporten. Gelukkig zijn er verschillende strategieën om kramp tijdens het sporten te voorkomen én ze te verhelpen wanneer het zo ver is.

De oorzaken van kramp

Hoewel het heel erg vaak voorkomt is de oorzaak van steken in de zij en krampen nog niet volledig begrepen. “Nog niemand heeft een definitief antwoord op de vraag waarom dit gebeurd”, aldus L. Maharan ’the running doc’, een sportarts expert. Hoewel er verschillende theorieën zijn denken de meeste experts dat de verkrampingen in de zij het gevolg zijn van een gebrek aan bloedtoevoer in het middenrif. Bij de meeste sporten verhoog je tegelijkertijd de druk in je buikspieren en haal je snel adem, waarbij je longen uitzetten. Deze twee acties creëren een dubbele druk: druk omhoog vanaf de buikspieren en druk omlaag vanaf je longen – met het middenrif wat hiertussen fijn geperst wordt. Deze compressie kan de toevoer van bloed en zuurstof afknijpen, wat de kramp kan veroorzaken, zegt Maharam. Dit is echter niet de enige theorie. Hier onder volgt een opsomming 10 van de meest voor komende oorzaken van spierkramp:

Ademhaling
Een sub optimale ademhaling kan vaak als hoofdreden voor pijnlijke samentrekkingen worden gegeven. Door het krampachtig ademhalen tijdens inspanning wordt deze situatie enkel verergerd. Een diepe, volle buikademhaling is noodzakelijk voor het aan- en afvoeren van zuurstof door het lichaam. Wanneer het middenrif teveel onder spanning komt te staan doordat het niet voldoende wordt uitgezet komt dit deze circulatie van bloed en zuurstof niet ten goede, waardoor het lichaam gaat protesteren.
Te hard van start gaan
Te snel te veel willen doen is een bijna gegarandeerde manier om niet alleen pijnlijke contracties in de spieren te krijgen, maar ook een streep door de rest van de training te kunnen zetten. Het lichaam heeft voldoende tijd nodig om zich fysiologisch en neurologisch (zenuwstelsel) voor te bereiden op de verhoogde inspanning tijdens sport. Sla jij de warming-up liever over? Begin jij meteen op 100% van je maximum? Dan weet jouw lichaam wel een goede manier om duidelijk te maken dat dat écht niet de bedoeling is.
Spanning
Hoewel sporten zeer ontspannend kan werken is het mogelijk dat de spanning waar je van af probeert te komen bijdraagt aan de kramp in de spieren. Door deze spanning kan je ademhaling namelijk versnellen en veranderen (meer door de borst dan door de buik), wat ons terug brengt bij oorzaak nummer één van deze lijst.
Uitdroging
De contractie van een spier is gebaseerd op een delicaat balans van elektrisch geladen deeltjes binnen de spier zelf. De doorstroming van deze deeltjes zoals potassium (kalium), magnesium, sodium en calcium in- en uit de spier is hoe deze balans wordt bewaard. Elk van deze deeltjes wordt vervoerd in lichaamsvloeistof dat voornamelijk bestaat uit water. Wanneer dit balans echter niet ideaal is, of wanneer de vloeistof waarin deze vervoerd worden niet voldoende aanwezig is, kunnen de spieren niet op een adequate manier deze deeltjes dragen. Hierdoor produceren de spieren of een zeer zwakke contractie, of een contractie die niet meer ontspant – een spier kramp. Veel mensen bekijken dit problemen enkel van één kant. Wanneer ze kramp ervaring tijdens sport of training drinken ze direct grote hoeveelheden water, maar vergeten ze zout of elektrolyten in te nemen. Zelfs als je voldoende water in je lichaam hebt kunnen de waardes van potassium, sodium, magnesium en calcium te laag zijn. Wees wel op je hoede voordat je een willekeurige sportdrank gaat kopen, daar ze niet allemaal even goed voor je zijn. De meeste bestaan enkel uit koolhydraten die wel de energie aanvullen, maar geen of weinig elektrolyten bevatten. Ga voor een drank die voor 6%-8% uit koolhydraten bestaat. Het is in de praktijk wel zo dat de meeste mensen voldoende suiker en zouten binnen krijgen in hun normale voeding. Alsmede is uitdroging een waarschijnlijkere boosdoener voor krampen dan een te lage zouten inname.
Gebrek aan flexibiliteit
Het is mogelijk dat zeer strakke spieren meer geneigd zijn tot ongewenste samentrekkingen. Onze sedentaire levensstijl kan hier aan bijdragen. Vooral de heupen en de kuiten krijgen veel te weinig beweging en worden alsmede ook veel te weinig opgerekt. Bij pijn in de zij zou het bijvoorbeeld kunnen zijn dat je teveel in een voorover in in elkaar gedoken postuur zit of staat. Hierdoor zijn de spieren rond het middenrif ietwat meer verkrampt. Probeer bij spierkramp tijdens inspanning eens de spieren die de klachten geven wat vaker op te rekken. Zoek de na een warming-up van de betrokken spier de spanning eens op met een goede stretch en hou deze 20-30 seconden vast.
Gebrek aan een goede warming-up
Gek genoeg behoord een goede warming-up nog steeds niet tot een vast onderdeel in het training regime van vele sporters. Hoewel niet wetenschappelijk is aangetoond dat je kans op steken en andere pijntjes een stuk hoger ligt, verhoogd wel het risico op spierscheuren, verrekkingen en overige blessures. Niet doen dus! Besteedt per workout minstens 10 minuten aan het opwarmen van je lichaam. Zowel de spieren als het hart (cardio op lichte intensiteit).
Slechte houding
Zoals bij nummer vijf al aangegeven kan een slecht postuur voor meerdere ongemakken zorgen. Het beperkt zich echter niet tot enkel een verkeerde houding tijdens de werkdag of achter de computer. Vooral tijdens het sporten een onjuiste houding aannemen kan voor onnodige belasting op het gestel zorgen. Deze extra belasting zal door een deel van het lichaam moeten worden opgevangen. Meestal is dit niet een deel wat gewend is om zoveel kracht te dragen, waardoor deze zwaarder worden belast dan ze eigenlijk kunnen verdragen. Ook dit kan een spiercontractie die niet meer los wil laten ten gevolge hebben. Vooral mensen met een kyfose (bolling van de rug) hebben een verhoogde kans op steken tijdens het trainen
Zwakke core / buikspieren
Wanneer je frequent last hebt van steken in de zijn kunnen zwakke core spieren de boosdoener zijn. De transversus abdominis (de spieren achter je ‘six pack’) lopen horizontaal over je lichaam en helpen je lage rug te stabiliseren. Je kunt ze activeren door je navel in te trekken richting je rugwervel en door ze te trainen met een aantal buikspieroefeningen. Laat het me via een comment onderaan deze pagina weten als je graag wilt weten welke oefeningen goed en welke minder goed zijn.
Te snel na het eten sporten
Steken in de zij kunnen ook veroorzaakt worden door de vertering van voedsel. Met name wanneer de steken zich aan de rechterzij bevinden kan de spijsvertering een probleem zijn. Aan de rechterkant van ons lichaam ligt de darm iets hoger. Probeer minstens 1,5-2 uur tussen een grote maaltijd de training te laten. Minimaal 30 minuten wanneer een lichtere maaltijd is genuttigd. Voor sommigen kan het nodig zijn zelfs tot drie uur te wachten voordat en pijnvrij gesport kan worden.
Onvolledige voeding
We lazen al eerder dat een onvolledige voeding tekorten kan veroorzaken in het lichaam. Deze tekorten (o.a. potassium, calcium, sodium en magnesium) kunnen bijdragen aan een verhoogde kans op spierkramp. Natuurlijk dient er altijd een voldoende hoeveel vocht in het lichaam aanwezig te zijn om alle voedingsstoffen te vervoeren. Dit vocht kan echter geen voedingsstoffen vervoeren die het lichaam niet heeft opgenomen. Zorg daarom voor een volledige en volwaardige voeding.

De soorten kramp

We kunnen kramp onderverdelen in vijf hoofdgroepen:

Steken in de zij
Deze kramp treft je in de zij of zelfs in de onderste buikspieren. De oorzaak van deze steken is nog niet volledig bekent, maar meer lucht in je longen krijgen helpt vaak om de stekende pijn te verminderen. Een onvolledige of niet-diepe ademhaling wordt wel vaak als oorzaak aangewezen. In dit geval zijn rekoefeningen en ademhalingsoefeningen de beste remedie. Het kan ook zijn dat de waardes bloed elektrolyten (o.a. potassium, sodium) te laag zijn, waardoor de spieren niet optimaal functioneren.
Verkramping in de maag
Ook dit kan te maken hebben met je ademhaling, maar ligt waarschijnlijk eerder aan de inhoud en timing van de maaltijden. Wanneer je te dicht op een maaltijd gaat sporten moeten je darmen en je spieren allebei vechten om bloedtoevoer. Als je spieren deze strijd winnen krijg je waarschijnlijk spier verkramping in je maag. Als daarentegen je maag wint krijgen je spieren niet voldoende zuurstof en trekken daardoor onwillekeurig samen. De meeste mensen kunnen vloeistoffen, gels en energierepen consumeren tot 15-30 minuten voor de training, maar dat is omdat deze in je maag en darmen niet zoveel afgebroken hoeven te worden als vast voedsel. Wacht minimaal 1,5-2 uur na het eten van een grote maaltijd voordat je begint met sporten. Zorg dat de maaltijd voor het sporten ook niet teveel vetten bevat.
Spierkramp in de benen en kuiten
Wanneer je meer water, sodium en potassium uit zweet dan je binnen krijgt heeft dit gevolgen voor je spieren. De tekorten sturen een signaal af naar je zenuwen waardoor je spieren gevoeliger worden voor prikkels tot contractie of ontspanning. De kleinste trigger kan ervoor zorgen dat ze gaan samentrekken, wat vaak verkrampen tot gevolg heeft. Wanneer deze verkrampingen in de benen, hamstrings en kuiten optreden betekent dit meestal dat er onvoldoende vocht in je lichaam beschikbaar is. In dit geval kun je het beste direct stoppen met de training, wat rekoefeningen doen en wat drinken.
Scherpe kramp in de spieren die je net hebt getraind
Als je een spier tot zijn uiterste hebt gedreven kan deze wellicht niet snel genoeg de voedingsstoffen aanvullen, waardoor ook dit spierkramp kan geven. Hoewel deze krampen niet anders voelen dat kramp door uitdroging, vinden ze meestal plaats wanneer de betreffende spier in dezelfde positie wordt gehouden voor een langere tijd (isometrische training). Zet je training even stil en geef de spier een paar seconden tot een paar minuten om te ontspannen. Als de spier later op de dag of de dag erna (nog) beurs is, onderneem dan een activiteit van licht tot matige inspanning om de spier losser te maken. Het kan zelfs zo zijn dat je de betreffende spier een of meer dagen met laten rusten.
Overige onverklaarbare krampen
Dit zou kunnen betekenen dat je onvoldoende tijd hebt besteedt aan je warming-up. Tijdens activiteit spannen en ontspannen we continu onze spieren en putten we onze voorraden voedingsstoffen uit, met name sodium. Daarnaast verhogen we onze lichaamstemperatuur. Als je je lichaam niet goed genoeg voorbereid op het sporten, of als je de warming-up in zijn geheel overslaat, mis je de kans om je lichaam in de optimale staat te krijgen voor de training. Hierdoor mis je de kans je lichaam langzaam warm te laten worden, geleidelijk de spier elasticiteit te verhogen en de benodigde hoeveelheden bloed, zuurstof en andere voedingsstoffen naar je spieren te vervoeren voor dat je hard gaat trainen, met meestal kramp als gevolg.

Hoe kan ik kramp tijdens het sporten voorkomen?

Warming-up: zorg voor een adequate warming-up waarbij de spieren geleidelijk warm worden gemaakt en opgerekt. Besteedt extra aandacht aan jumping jacks, een oefening waarbij de ribben ook worden geopend
Ademhalingsoefeningen: leer diep ademhalen door de buik, ook tijdens het sporten
Begin niet te snel: geef je lichaam kans te wennen aan de langzaam opbouwende spierspanning en intensiteit
Pauze na het eten: wacht minimaal 1,5-2 uur na het eten van een grote maaltijd. 2-3 uur indien je vaak last hebt van kramp in de buik/maag. Wacht minimaal 30-60 minuten na het nuttigen van een lichte maaltijd
Eet weinig vetten: zorg dat de maaltijd voor de training weinig vetten en niet te veel eiwitten bevat. Deze vragen meer van het verteringsstelsel. Dit geldt ook voor zuivel, vezel, zoete dranken (fruitsap/frisdrank) en koffie
Versterk je core: het sterker en stabieler maken van je core (romp) spieren geeft ondersteuning aan het gehele lichaam en kan kramp voorkomen door de belastbaarheid van het lichaam te verhogen
Flexibiliteit: spieren die niet reeds onder te veel spanning staan zullen minder snel verkrampen. Maak voor en na elke training tijd voor het oprekken van je spieren. Met name de spieren die bij jou vaak krampachtig samentrekken
Postuur/houding: een sterk, open en correct postuur draagt bij aan een betere ademhaling en uitlijning van alle spieren en gewrichten in het lichaam
Voldoende drinken: uitdroging is de meest voorkomende oorzaak van krampen. Drink 450-600 ml ongeveer 45 minuten voor het sporten. Blijf ook drinken gedurende training. Bij een tekort aan elektrolyten kan een sportdrank met 6%-8% koolhydraten worden gedronken. Een makkelijke manier om te controleren of je voldoende hebt gedronken is bij het controleren van de urine. Transparant? Dan is er niets aan de hand!
Analyseren voedingspatroon: controller of binnen je voedingspatroon voldoende waardes van de volgende stoffen aanwezig zijn: sodium, potassium, calcium en magnesium
Laat de volgende medicatie staan: aspirine, ibuprofen en producten met sorbitol, fructose of hoge doseringen vitamine C. Deze stoffen kunnen de maag en het darmkanaal irriteren, waardoor hier verkrampingen kunnen ontstaan

Hoe kan ik kramp tijdens het sporten verhelpen?

Rust: neem een moment rust tot de kramp verdwijnt
Rekken: afhankelijk van waar de spiercontractie niet wil verdwijnen kun je geschikte rekoefeningen doen. Bij steken in de zij kun je de volgende oefeningen proberen: uitstrekken van de armen boven het hoofd en eventueel opzij buigen naar de tegenovergestelde zijde, op de vloer of een mat liggen en jezelf daar lang maken, met je schouders en nek op een bankje en voeten op de grond (je staat in een brug) je armen boven je hoofd uitstrekken om jezelf lang te maken. Deze laatste oefening zou je met een lichte dumbbell kunnen uitvoeren. Al deze oefeningen zorgen ervoor dat de ribben verder openen, zodat het middenrif minder bekneld raakt en je dieper en beter kunt ademen
Doe je benen omhoog: mochten de rekoefeningen bij steken in de zij nog niet helpen kun je het volgende nog proberen. Ga op je rug liggen en hef je heupen en benen hoger dan je romp. De steek zal dan snel verdwijnen
Sportdrank: ook bij acute spierkramp kan het drinken van een sportdrank met elektrolyten en 6%-8% koolhydraten mogelijk verlichting bieden
Neem zout: een zeer interessant studie van de Birmingham Young University heeft aangetoond dat het drinken van een zeer zoute vloeistof in een paar seconden verlichting geeft bij verkrampingen. Verbluffend genoeg zijn deze paar seconden niet lang genoeg voor de zouten tot de spieren door te dringen. Hierdoor ontwikkelden de onderzoekers de hypothese dat de smaak van het zout een signaal naar de hersenen stuurt, waardoor de zenuwen die ervoor zorgen dat spierkramp optreedt worden geblokkeerd!
Controleer je ademhaling: tijdens het hardlopen wil je soms niet stoppen. Mocht er steken in de zij optreden kun je proberen iets te verlangzamen en erop letten uit te ademen op het moment dat de tegenovergestelde voet de grond raakt. Dus als je steken hebt in je rechterzij ademen je uit wanneer je linkervoet de grond raakt
Massage: masseer met je vuist of twee vingers het deel van het middenrif wat de steken geeft. Dit doe je van onderaf, om de spieren te ontspannen en zo meer ruimte te creëren
Eet een banaan: zorg dat je bij trainingen langer dan 60 minuten altijd wat tussendoor kunt eten. Een banaan is hier bij uitstek voor geschikt, omdat het veel potassium bevat. Deze kan overigens ook altijd na het sporten gegeten worden

Dr. Maharam heeft ook nog een laatste woord van waarschuwing: “Als de steken in de zij optrekken tot de schouder, met name aan de linkerzijde, kan dit een teken zijn van een hart aanval. Wanneer je zeer regelmatig steken krijgt kan er een probleem zijn met de bloedtoevoer naar je ingewanden. In beide gevallen kan ik aanraden naar een arts te gaan”.

Met al deze tips ben jij beter voorbereid op de strijd tegen een van de meest vervelende vijanden tijdens de training. Dus stretch, doe een goede warming-up en eet de juiste dingen. Zo behoort kramp tijdens het sporten binnenkort ook bij jou tot het verleden!

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Heb jij ooit kramp tijdens het sporten? Wat doe jij eraan om dit te voorkomen?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Medicinenet
2. How to stop runners cramps
3. Exercise associated muscle cramps
4. How to prevent cramps when exercising
5. How to stop a side stich
6. Exercise cramps
7. How do I get rid of side stiches

Naar Boven

De Mythe Van De Vetverbranding Zone

Op 16 februari 2016 / Meest gelezen, Nieuws, Training / Geef een reactie

De mythe van de vetverbranding zone

Waarschijnlijk ken jij ze ook wel. De licht bezwete personen die al op de loopband stonden toen jij binnenkwam en daar nog steeds op staan -meestal even bezweet- wanneer jij een uur later bekaf de sportschool weer verlaat. Enigszins verwonderd en misschien zelfs wat jaloers vraag jij jezelf af waarom jij dat nou niet zo lang volhoudt. Dit zijn de duur atleten, de marathonners die de drive hebben om een uur of zelfs langer herhaaldelijk exact dezelfde beweging te kunnen uitvoeren. Ze balanceren heel vakkundig als een koorddanser op het touw dat de scheidingslijn vormt tussen te weinig inspanning en op je maximum trainen. Met volledige concentratie kunnen ze stap-voor-stap hun loopband, crosstrainer of step meester maken. Ze zitten in de zone. De vetverbranding zone. Dit is de magische plek waar die extra massa om de benen of heupen als sneeuw voor de zon verdwijnen. Hier haal je het meeste winst uit je training. Dit werkt het allerbeste voor het afvallen. Hier blijven al je spieren intact en wordt echt alleen maar dat overtollige vet verbrand. Maar, is dat wel zo? Kun je door je lange tijd matig in te spannen meer vet verbranden dan door kort en hard te trainen? Kun je zonder hard te werken wel harde resultaten behalen? Het korte antwoord is: nee. Dit artikel zal de mythe van de vetverbranding zone onder de loep nemen. Voortaan dus niet meer twee uur naar de sportschool als je enkel cardio wilt doen. Snel erin en snel eruit. Je bent eerder thuis, dus hebt meer tijd voor andere dingen. Dat klinkt als dubbele winst in mijn oren.

Voordat ik duidelijk kan maken waarom de mythe van de vetverbranding niet klopt zal ik eerst moeten uitleggen hoe we brandstofverbruik tijdens inspanning meten. Hiervoor maken we gebruik van het respiratoir quotiënt (RQ). Het RQ is de hoeveelheid uitgestoten koolstof dioxide (CO₂) gedeeld door de hoeveelheid opgenomen zuurstof (O₂), gemeten met een metabolisch analyse apparaat gedurende rust of een steady state oefening. Hierbij betekent steady state dat er een constant tempo of inspanningsniveau wordt aangehouden. Wanneer Vo₂ (zuurstofconsumptie) en VCO₂ (eliminatie van koolstofdioxide) worden gemeten en de RQ wordt berekend tijdens steady state oefeningen kunnen de relatieve bijdrage van vetten en koolhydraten als brandstof worden bepaald. Kortom: hoeveel van de energie die ik verbruik is koolhydraat en hoeveel is vet?

Gedurende steady state geeft een RQ van 1.0 aan dat koolhydraten 100% van de brandstof leveren, terwijl een RQ van 0.7 aangeeft dat vetten 100% van de brandstof leveren. Een RQ tussen 0.7 en 1.0 geeft aan dat een mengeling van koolhydraten en vetten worden gebruikt. In de onderstaande tabel valt te zien hoe de verhouding van brandstof veranderd op basis van de RQ. Hierbij dient op te merken dat eiwitten niet zijn meegenomen in deze tabel, omdat deze enkel een uiterst geringe bijdrage leveren aan de energie productie tijdens training.

De ontdekking van de RQ is door marketingbureaus van fitness apparatuur wellicht verkeerd geïnterpreteerd, wat een minder accuraat gebruik ten gevolge heeft gehad: de mythe van de vetverbranding zone. De gedachte is dat mensen meer vet verbranding gedurende een training op een lage intensiteit, omdat dermate gemakkelijk werk niet vereist dat er snel energie wordt opgehaald uit koolhydraten. Ondanks dat dit misschien een logisch concept is, is dit geen accurate wetenschap.

Om het falen van de mythe van de vetverbranding zone te illustreren is het belangrijk de twee verschillende trainingsprotocollen te vergelijken. Bijvoorbeeld: een individu neemt deel in een lage intensiteit vet verbranding oefening, zoals 20 minuten wandelen op 3.0 mph (4.83 km/u) kan resulteren in een RQ van 0.80. Een RQ van 0.80 resulteert in 67% van de energie uit vetten en 33% van de energie uit koolhydraten respectievelijk. Op dit tempo verbruikt deze persoon 4.8 calorieën per minuut; waarvan 3.2 (67%) van vetten en 1.6 (33%) van koolhydraten. Gedurende de volle 20 minuten verbruikt het individu dus 64 calorieën van de stofwisseling van vet en 32 calorieën van de stofwisseling van koolhydraten.

Als deze zelfde persoon de intensiteit zou verdubbelen naar 6.0 mph (9.66 km/u) voor de duur van dezelfde 20 minuten, zou de verhoogde intensiteit meer koolhydraten vereisen ten gevolge van de bijpassende RQ van 0.86. Een RQ van 0.86 resulteert in een energieverdeling van 54% koolhydraten (9.75 per minuut) en 46% vetten (4.48 per minuut). Hierdoor worden er tijdens de 20 minuten 104 calorieën verbrand van koolhydraten en 90 van vetten. De toename in intensiteit heeft het totale verbruik in calorieën verhoogd van vetten, in het zelfde tijdsbestek, boven dat van de lage intensiteit wandeling, met maar liefs 40%! Alsmede is de marketing uitdrukking dat een afname van de intensiteit je in een vetverbranding zone kan brengen niet volledig juist In dit voorbeeld resulteerde een kleine verhoging in intensiteit in een grotere bijdrage van vet, ondanks dat er in verhouding meer koolhydraten als brandstof waren vereist.

Samenvatting

Staar je niet blind op de mate van inspanning die je in verhouding het meeste vetten laat verbranden. Door het verdubbelen van de intensiteit tijdens een oefening op een constante intensiteit toont het bovenstaande voorbeeld aan dat je 40% meer vet kunt verbranden in dezelfde tijd.

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Laag, 3.0 mph (4.83 km/u)
Brandstof vetten: 67%
Brandstof koolhydraten: 33%
Kcal vetten: 64
Kcal koolhydraten: 32
Totale kcal: 96

Tijd: 20 minuten
Intensiteit: Hoger, 6.0 mph (9.66 km/u)
Brandstof vetten: 46%
Brandstof koolhydraten: 54%
Kcal vetten: 90
Kcal koolhydraten: 104
Totale kcal: 194

Verras je lichaam en zet je vetverbranding dus eens op een hoger pitje: verhoog je intensiteit!

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Train jij ook wel eens op een lage intensiteit, of ga je altijd all out?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. NASM: Essentials of Personal Fitness Training

Naar Boven

Moeder en Dochter in 100 Dagen -33,5 kg

Op 29 december 2015 / Motivatie, Nieuws, Training / Geef een reactie

Onlangs trof ik dit artikel aan op het internet. Het beschrijft het wonderlijke en inspirerende verhaal van moeder Cheryl (50) en dochter Tessa (17) die samen een commitment maakten aan zichzelf en elkaar. Ze zetten 100 dagen alles opzij om hun leven ingrijpend te veranderen. Het resultaat? Een gecombineerd gewichtsverlies van 74 pond (33,5 kg). WOW! Bekijk de video zelf:

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=-by7uB9uhxU&w=500&h=375&rel=0&showinfo=0]

De video zelf is al indrukwekkend, maar in een interview gaf Cheryl nog waardevolle inzichten in gewichtsverlies, gemotiveerd blijven en de ondersteuning krijgen die je nodig hebt:

Was wat de drijfveer voor jou en je dochter om samen deze verandering te maken?
Ik zou zeggen dat het “aha” moment op kerstochtend kwam toen mijn dochter mijn kamer binnen kwam met een geschenk. Ik lag zoals gebruikelijk in bed toen ze me een ketting gaf en zei dat deze ketting een nieuw begin betekende. Toen keek ik haar aan en begon ik te huilen. Ik kon daadwerkelijk de zorgen in haar gezicht zien omdat ik in anderhalf jaar meer dan 45 kg was aangekomen. Als ouder wil je nooit dat soort zorgen aan je kind geven. In de tussentijd was mijn dochter van 1.50 meter 9 kilo verwijderd van 90 kilo lichaamsgewicht en een leven van dezelfde uitdaging als ik mee kampte. I wist dat het tijd was voor verandering voor ons beiden. We moesten een gezonde levensstijl op gaan pikken en deze vasthouden. Niet alleen voor onszelf, maar ook voor elkaar.

Hoe hebben jullie elkaar ondersteund tijdens deze afvalperiode?
Het was echt door en door een team effort. Tessa maakte ontbijt voor ons beiden. Ik kookten al het andere eten voor ons voor de hele week, zodat we alles binnen handbereik hadden en geen excuus hadden niet gezond te eten. Als een van ons het te druk kreeg hielp de ander mee.

Hoe hebben jullie de eetgewoontes veranderd?
Dit was voor ons de grootste uitdaging in de 100 dagen. Voordat we begonnen met afvallen aten we troep – fast food – op een bijna dagelijkse basis. Dat was voornamelijk vanwege het gemak. Ons dieet verandered door voedingsmiddelen met suiker te verwijderen, meer water te drinken en door onze eigen gezonde varianten van “fast food” te maken. Al onze maaltijden waren nu vantevoren voorbereidt – ik kook een heleboel kip en stop deze in Tupperware bakjes met gekookte groenten of rauwe spinazie. In de ochtend bereiden we zowel de lunch als het avondeten en nemen dit met ons mee. Op deze manier hebben we ons eten altijd bij ons wanneer het etenstijd is en komen we niet in de verleiding voor last minute troep. We zijn zo min mogeljk buiten de deur gaan eten, omdat je werkelijk geen idee hebt wat je in je lichaam stopt. Thuis weet je dat veel beter. Je weet immers welke ingrediënten je gebruikt.

Hoe ben je begonnen met bewegen en trainen?
Ik ben van totaal geen beweging (in bed TV kijken en nauwelijks lopen) naar weer bewegen en rekken gegaan. Het werd steeds makkelijker naarmate we meer en meer bewogen. Tessa en ik hebben vanalles geprobeerd te doen wat wij als beweging zien – soms simpele dingen als de trap nemen, lopen, sneeuw scheppen en het huis opruimen. We deden alles wat we konden doen om productief te zijn en deden minstens vier keer in de week cardio.

Wat was het moeilijkste aan het afvallen?
Ik genoot niet van mijn workouts, maar we bleven desondanks doorgaan en probeerden veel verschillende workouts om onszelf te blijven motiveren. Ik kwam erachter dat je jezelf niet kunt pushen als je geniet van wat je doet.

Welk advies kun je andere vrouwen die willen afvallen geven?
Je moet een activiteit vinden waar je van houdt en jezelf pushen. Daar komt een community van mensen bij die om je geven. Ondersteuning is absoluut een sleutel tot succes voor Tessa en mijzelf, net als bij velen andere die met hun eigen afvaltraject bezig zijn. Dus maak een plan om je te helpen je doelen te behalen. If you fail plan, you plan to fail.

Cheryl en Tessa hebben geluk dat ze zoveel steun aan elkaar konden hebben. Hoe zit dat bij jou? Heb jij iemand die jou kan helpen jouw doelen te bereiken?

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

Desire, Dazzle, Inspire.

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL? Hoe blijf jij geconcentreerd op jouw doelen? Heb jij nog andere tips? Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Mother daughter weight loss story

Naar Boven

Archief voor de categorie Training