Of je het nu leuk vindt om te horen of niet…
Vakantie
Dit jaarlijks terugkerend extravaganza aan gezelligheid, voor-deze-ene-keer uitzonderingen en massaal gebroken beloftes in een absolute killer van jouw resultaten. Lees verder →
Vet raak je nooit meer kwijt. Althans, niet op een natuurlijke manier. Medische ingrepen daargelaten zul je er enkel in kunnen slagen om de omvang van een vetcel te reduceren. Goed, nu je van de eerste schok bekomen bent zal ik deze uitspraak enigzins gaan nuanceren. Zou jij graag wat omvang willen verliezen of afvallen? Dat kan. Wil je jouw vetpercentage om medische of esthetische redenen verlagen? Dat kan. Lees verder →
“Mijn naam is Christel van Bakel en dit is een gastblog voor Dazzle! PTS. Ik ben onderwijzer in het basisonderwijs en een mindfulness trainer in opleiding. Hierbij werk ik aan mijn positie als expert op het gebied van mindfulness voor kinderen. In mijn eigen blog schrijf ik over herkenbare alledaagse problemen. Bewustwording van jezelf en je omgeving is hierbij een centraal thema.”
– Christel van Bakel
Je herkent het vast wel… je hebt jezelf een doel gesteld, bijvoorbeeld afvallen. Je bent geïnspireerd en gemotiveerd geraakt en het geeft je energie, het geeft je een reden om ‘s ochtends je bed uit te komen. Je bent actief en enthousiast bezig met het behalen van dit doel. Sterker nog, je bent hier helemaal toegewijd. Zodra je dat doet, kom je stap voor stap dichterbij de eindstreep. Maar dan… blijkt dit nog niet altijd zo makkelijk te zijn en je krijgt een terugval. Er sluipen oude patronen en gewoonten in en je energie-level is niet meer hetzelfde. Eigenlijk wil je het één maar je doet het ander. Waarom? Hoe kom je weer op de rit en hoe kun je gemotiveerd blijven bij het afvallen? In dit artikel krijg je uitleg en tips over hoe je jezelf op het juiste pad kunt houden en succesvol kunt blijven!
Als eerste is het belangrijk om een concreet doel te stellen. Dit kan bijvoorbeeld een droomreis zijn, een financieel bedrag behalen , stoppen met roken of afvallen voor je bruiloft. Door deze handeling zet je je onderbewuste aan het werk en zul je keuzes maken die je dichter bij je wens brengen. Dit geheel vormt zich tot een plan. Je concrete doel is voor je onderbewuste een ‘opdracht’. Die maakt ook keuzes waarvan je je niet bewust bent. Als je het onderbewuste geen vastomlijnde opdracht geeft dan gebeurt er niets, je blijft hangen in het leven wat je hebt. Maak er een gewoonte van nieuwe tussentijdse doelen en mijlpalen aan jouw plan toe te voegen. Je kunt je dan de vraag stellen: “Wat probeer ik eigenlijk te bereiken?” Niet alleen het stellen van het doel maar ook alle keuzes die je maakt, hebben invloed op jouw succes. Het behalen van succes vergt veel discipline en toewijding. Dat is niet altijd makkelijk. Vaak falen fysieke doelstellingen door mentaal gebrek aan geduld en zelfvertrouwen. Soms worden we ook beperkt wanneer we niet denken in groei, maar in grenzen. Hou daarom altijd voor ogen dat een transformatie tijd kost en respecteer de weg die je bewandelt. Vaak zien we alleen de grote successen en zijn we niet meer tevreden met de kleine successen die we dagelijks behalen. Wacht niet tot je alleen dat grote succes richting jouw doel hebt gemaakt. De kans is groot dat je daarna weer een terugval maakt omdat je de successen niet meer op waarde schat. Om je op weg te helpen met al jouw successen, heb ik wat handige tips om je gemotiveerd te houden.
Of je jouw doelen behaalt, valt of staat met de verandering van jouw manier van denken. Hierbij kun je hulpzinnen of quotes bedenken/opzoeken die jouw doelen benadrukken. Het is belangrijk om deze structureel te blijven herhalen in je hoofd. Hang het zichtbaar op en lees ze dagelijks op. Zo blijf je er actief mee bezig. Probeer dit ook positief te doen. Zo kun je bijvoorbeeld in plaats van : ‘je bent niet langer iemand die niet houdt van intensief bewegen’ kiezen voor ‘je bent een topsporter!’ Of van ‘je bent niet langer iemand die gezondere voedselkeuzes wil maken’ naar ‘je kiest de beste voeding voor jezelf!’
Ieder probleem dat je tegenkomt en overwint, iedere valkuil die je omzeilt, het verdient jouw respect. Al deze kleine overwinningen worden grote overwinningen. Ben trots op de dingen die je vandaag doet of gelaten hebt om je doelen te bereiken en om te veranderen. Elke stap (groot of klein) is er één! Wees trots op jezelf. Kun je echt niets bedenken om trots op te zijn? Of ben je voor je gevoel juist flink de fout in gegaan vandaag? Doe dan alsnog iets om het verschil te maken!
Sleur en verveling zijn belangrijke oorzaken van terugval. Switch alleen als je door tegenzin stagneert of terugval ervaart. Belangrijk is om af te wisselen en te switchen in je programma/werkwijze of methode. Probeer regelmatig nieuwe mogelijkheden uit bijvoorbeeld: een nieuw recept, een andere manier van trainen of het veranderen van je eetgedrag. Blijf je lichaam en geest uitdagen en verrassen. Kom eens uit je comfortzone en leer/probeer nieuwe dingen. Dit is één van de belangrijkste sleutels van succes en geluk!
Om succesvol te zijn, is het essentieel om het ‘waarom’ goed voor ogen te houden. Als je niet constant herinnert wordt aan het ‘waarom je doet wat je doet’, dan is het normaal dat je op een gegeven moment geen zin meer hebt. Dat gaat langzaam bergafwaarts. We worden afgeleid door andere zaken, we zijn met teveel dingen bezig etc… Je lichaam en geest reset zich opnieuw en voor je het weet ben je terug bij af. Zoek weer de ‘drive’ zodat jij weer op weg kunt. Zie dit als het bewust (her)programmeren van je onderbewuste geest. Je kunt dit doen door jezelf constant te herinneren aan je doelen door een moodboard te maken en zichtbaar op te hangen, foto’s te plakken op je koelkast etc.
Zie het bereiken van je doelen als een reis. Je leert onderweg van alles wat je tegenkomt maar je bent op weg, op het pad naar verandering. Iedereen komt zichzelf vroeg of laat tegen bijvoorbeeld: je mist een training, je gaat de fout in met je eetpatroon. Je kunt jezelf daar behoorlijk vervelend over voelen. Probeer te accepteren dat fouten maken erbij hoort. Door fouten te maken leer je en dat is al een succes op zich. Wees streng voor jezelf maar hou jezelf vooral te vriend. Merk op waar het fout gaat en corrigeer zo goed mogelijk. Soms doe je een stapje terug maar door daarna weer twee stappen vooruit te gaan ben je weer op weg.
Er is geen perfecte manier om je doel te bereiken. Accepteer dat de weg vol hobbels, bochten en valkuilen zit. Maar je bent op weg en dat is het belangrijkste. Blijf op weg, want stilstand is altijd achteruitgang!
Wil je meer tips over het bereiken van je doelen?
https://sochicken.nl/wat-probeer-je-eigenlijk-te-bereiken
http://www.debeterekeuze.nl/5-motivatietips-om-je-doelen-te-bereiken-2014-10-21
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Heb jij wel eens een terugval op het pad naar het behalen van jouw doelen?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
1) https://sochicken.nl/wat-probeer-je-eigenlijk-te-bereiken
2) http://www.debeterekeuze.nl/5-motivatietips-om-je-doelen-te-bereiken-2014-10-21
Zodra je besloten hebt wat aan je gewicht te gaan doen visualiseer je jezelf wellicht in een strak en afgetraint lichaam. Los hangende huid maakt geen onderdeel uit van die visie. Door veel gewicht te verliezen is dit voor velen toch een realiteit. Het kan frustrerend zijn voor mensen die zo hard aan hun gezondheid te hebben gewerkt om die resultaten niet terug te zien. Alsof het ontvangen van slechte complimenten bij het afvallen nog niet genoeg is. De los hangende huid na gewichtsverlies kan aanvoelen als ‘oude kleren’ van voor de transformatie. Helaas kan dit vel niet zo makkelijk verwijderd worden als de kleren zelf. Ook kan het uitslag, infecties en rugpijn veroorzaken. Wat kun je hier aan doen en wanneer moet je actie nemen?
De elasticiteit van je huid wordt bepaald door hoe lang je overgewicht hebt gehad. Het maakt weinig uit of je snel of langzaam af bent gevallen. Hoe langer de huid is uitgerekt, hoe minder kans dat deze terug zal keren. Zie het als een ballon. Wanneer je deze opblaast en daarna leeg laat lopen zal de ballon nooit terugkeren naar zijn compleet gave staat. Hoe groter en langer de ballon opgeblazen is geweest, hoe slapper deze weer wordt wanneer de lucht eruit is gelaten.
Hoewel er veel echte gevallen van overtollige huid na het afvallen zijn, wordt er vaak de vergissing gemaakt vet aan te zien voor losse huid. Er is een gemakkelijke manier om het onderscheid te maken.
Knijp in het gebied waar je je zorgen over maakt. Wanneer je meer dan een paar millimeter huid kunt grijpen zit er nog meer vet om te verliezen.
Totdat je dat vet verloren hebt ziet jouw huid geen noodzaak terug te keren tot de voorgaande elasticiteit. Huid is een levend organisme en reageert alsmede op de directe en indirecte omgeving.
Wanneer zou je eventueel kunnen overwegen een chirurgische ingreep te doen?
Mocht je om esthetische of gezondheidsredenen (uitslag, schimmelinfecties, rug klachten door hangend gewicht) toch een operatie overwegen, besef je dan dat artsen alleen ingrepen doen wanneer je minstens 6 maanden het extra gewicht eraf hebt kunnen houden.
We zagen al een wonderbaarlijke transformatie van moeder en dochter. Waarbij ze samen in 100 dagen 33,5 kg wisten af te vallen. Ben jij net ook bijvoorbeeld 20 kilo afgevallen, maar zie je dat niet voldoende door het loshangend vel? Raak niet direct in paniek! De huid zal tot op zekere hoogte terugkeren. Hieronder staan een aantal dingen die je zelf kunt doen om dat proces een handje op weg te helpen.
Laat je spieren groeien
De lagen onder je huid bestaan uit vet en spieren. Wanneer je huid is opgerekt door vetweefsel wordt deze groter. Wanneer je dat vetweefsel weer kwijtraakt zul je die ruimte die moeten ‘opvullen’ met spieren. Natuurlijk hoef je niet de volledige ruimte op te vullen, maar spieren zullen de huid wel wat strakker trekken, waardoor je er uiteraard ook ‘strakker‘ uitziet.
Stoppen met roken
Alsof er nog niet genoeg redenen waren te stoppen met roken. Nu kun je nu de gezondheid van je huid daar ook aan toe voegen. Roken droogt de huid uit en veroorzaakt negatieve afwijkingen in pigment, elasticiteit en levendigheid.
Blijf gehydrateerd
Water is een essentieel onderdeel voor een gezonde huid. Vrouwen wordt aangeraden minimaal 2-2,5 L water per dag te drinken. Voor mannen is dit getal hoger met 2,5-3,0 L per dag.
Een eiwitrijk dieet
Om je huid elastisch en soepel te houden heb je collageen en elastine nodig. Dit zijn bestandsdelen van proteïnen (eiwitten). Zorg dat jouw dieet bestaat uit voldoende eiwitten. Overleg met jouw trainer of diëtist hoeveel eiwit jij nodig hebt binnen jouw voedingsplan in combinatie met jouw trainingsroutine.
Voldoende groenten en fruit eten
Je lichaam heeft een breed spectrum aan vitaminen en mineralen nodig om de miljoenen biologische processen uit te voeren die je dagelijks gezond houden. Elke dag voldoende groeten en fruit eten is de enige manier er zeker van te zijn dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft. Zorg hierbij voor voldoende variatie. Probeer door de week heen te wisselen tussen alle verschillende kleuren in groeten en fruit.
Opgesomd:
Naast deze tips is het enige wat je nog nodig hebt geduld. Waarschijnlijk is al het gewicht (en de opgerekte huid) er niet in een paar maanden aangekomen. Het is dus ook niet realistisch te verwachten dat het er in een paar maanden af is, wel?
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Heb jij wel eens losse huid ervaren? Hoe ben jij hiermee omgegeaan?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
1) http://www.webmd.com/diet/obesity/you-lost-weight-what-about-extra-skin?page=1
2) http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-to-tighten-loose-skin-after-weight-loss?page=1
3) http://www.muscleforlife.com/how-to-get-rid-of-loose-skin-after-weight-loss/
Het kan iedereen overkomen. Misschien ben jij iemand die altijd het maximale uit je training wilt halen? Misschien ben je voor het eerst in een hele lange tijd weer eens gaan sporten (in een Paas Bootcamp bijvoorbeeld). Wat je niveau ook is, één regel blijft altijd staan: wanneer je teveel van je lichaam vraagt heeft dat gevolgen. Dit kan zich vertalen in spierpijn of verzuring tijdens/na de training, flauwte of blessures . Ook kan hierdoor bijvoorbeeld kramp optreden. Je kunt in een ander artikel al lezen hoe je het beste kramp kunt voorkomen en verhelpen. Dit artikel gaat over de neef van kramp en de grotere, naardere broer van flauwte: misselijkheid. Ik wil de discussie over welk ongemak tijdens het sporten vervelender is even ontlopen. Voor nu durf ik te stellen dat we het er allemaal over eens zijn dat niemand het aangenaam vindt zijn training te moeten onderbreken. Erger nog is het wanneer je de training niet eens meer voort kunt zetten, omdat je met je hoofd boven de prullenbak hangt. In de sportschool. In het midden van de zaal. Tijdens het piekuur…
Hoewel misselijkheid en overgeven niet bij iedereen voorkomt is het toch een van de meest voorkomende ongemakken tijdens fysieke inspanning. Met name individuen in de uitersten van het sportspectrum (van compleet ongetraind tot té fanatiek) kunnen behoorlijk misselijk worden wanneer zij hun lichaam te zwaar belasten. Maar wat is nu de oorzaak? En wat kun je eraan doen?
Hoe komt het eigenlijk dat je misselijk wordt? Dit heeft in de meeste gevallen een van de volgende drie oorzaken: bloedtoevoer, de maaginhoud of het evenwichtsorgaan. “Wanneer je begint met inspanning vloeit er bloed weg uit maag-darmkanaal richting de werkende spieren”, aldus Stephen Simons, dokter in de medische sportwetenschappen. “Wanneer bloed onttrokken wordt van het maag-darmkanaal en de maag vertraagde stofwisseling enorm. Dit kan ongemak veroorzaken”. Dit kan verergerd worden wanneer het heel heet is of je op erg hoge intensiteit traint. Een tweede oorzaak heeft een meer mechanische grondslag. Wanneer je maaginhoud plotseling flink rond wordt geklotst kan dit misselijk of zelfs braken tot gevolg hebben. Geheel begrijpelijk wanneer je aan het hardlopen of touw springen bent, of zeer dynamisch beweegt.
Tot slot kan ‘wagenziekte’ een mogelijke oorzaak zijn. Simpel gezegd geeft een verstoord evenwicht dermate verwarrende signalen aan de hersenen dat de functies van je lichaam niet meer volledig correct kan aansturen. Wederom met misselijkheid tijdens training als gevolg. Deze vorm van misselijk kan gemakkelijker optreden bij (te) snelle bewegingen van het hoofd, met name wanneer de ogen gesloten zijn.
Veel mensen denken onterecht dat je niet goed voelen gedurende het sporten enkel gebeurd bij mensen die niet goed in vorm of ongetraind zijn. Hoewel misselijkheid bij deze doelgroep vaker voorkomt zijn zij niet de enige die hier hinder van kunnen ervaren. Goede getrainde atleten kunnen wanneer ze teveel van zichzelf vragen of zich in minder gunstige omstandigheden bevinden net zoveel risico lopen hun laatste maaltijd twee keer te kunnen bekijken. Uitdroging, teveel of te weinig eten, angst of spanning en ernstigere medische aandoeningen kunnen hier ook als mogelijke boosdoeners worden aangewezen.
Mocht het toch zo ver zijn, dan wil je natuurlijk zo snel mogelijk iets aan dit nare gevoel doen. Om eerlijk te zijn is er maar één remedie het aller beste tegen misselijkheid: rust. Geef je lichaam even de tijd zich te herstellen. Het kan zijn dat je teveel melkzuur in je lichaam hebt, aldus deze video:
Wat je nog meer kunt proberen of welke maatregelen je kunt treffen om dit de volgende keer te voorkomen tref je hier onder aan:
et formaat van de maaltijd is hierbij van belang. Eet bij een grote maaltijd minimaal drie uur voor de training. Bij een kleine maaltijd eet je deze 2-3 uur voor de training. Wanneer je een kleinere snack wilt eten kan dit het beste ongeveer een uur voor de training. Een extra snack (banaan, reep, etc) vlak voor de training zal weinig invloed hebben op je energieniveau tijdens de training, maar kan er wel voor zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet teveel daalt
Natuurlijk blijft dit alles altijd een geval van trial and error. Je kunt niet goed weten waar de grens ligt, totdat je hem tegenkomt. Zo ook kun je nooit zeker weten welke remedie voor jou het beste werkt, totdat je hem hebt toegepast. Ik wil andermaal benadrukken dat wanneer je vaak misselijk wordt ik altijd een belletje naar of bezoekje bij de huisarts kan aanraden. Veel succes! Probeer de volgende keer wanneer je iemand anders naar die prullenbak ziet rennen niet te lachen, maar wat hulp aan te bieden. Dat zou jij misschien ook wel fijn vinden, niet?
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Ben jij ooit misselijk tijdens training? Wat doe jij eraan om dit te voorkomen?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
1) reasons for nausea when exercising
2) nauseau during workout
3) exercise intensity
4) Military Fitness – nauseau during workout
5) eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts
In onze voeding is suiker haast niet weg te denken. Echter is teveel suiker niet goed voor onze tanden en ons goede figuur. Nu we ons meer bewust worden van de gevaren van een ongezond voedingspatroon – obesitas, diabetes e.a. – eisen we meer keuzes in wat we consumeren. Hierbij wordt gewone suiker (sacharose/sucrose) al lange tijd gezien als de grote boosdoener. Toch willen we de zoete smaken in ons eten niet laten staan. Om op deze wensen in te spelen veroveren kunstmatige suikers of kunstmatig gezoete producten een steeds groter deel van de schappen in de supermarkt. Een suikervervanger (kunstmatige zoetstof) is een additief dat het effect van suiker nabootst in smaak, maar meestal minder energie bevat. Naast de voordelen hebben diverse onderzoeken bij dieren overtuigend aangetoond dat kunstmatige zoetstoffen kunnen zorgen voor gewichtstoename, hersentumoren, blaaskanker en vele andere gezondheidsrisico’s. Bij mensen werden in onderzoeken ook sommige negatieve bijwerkingen in gezondheid geconstateerd. Er is een groot aantal onderzoeken uitgevoerd over dit onderwerp waarbij de resultaten variëren van “veilig onder alle voorwaarden” tot “onveilig bij elke dosis”. Wetenschappers zijn verdeeld in hun visie over de veiligheid van kunstmatige zoetstoffen. In zowel wetenschappelijke als niet-wetenschappelijke artikelen wordt er vaak verwezen naar de ondersteunende onderzoeken, hoewel de tegenovergestelde resultaten minder worden benadrukt of weggelaten. Het doel van dit artikel is niet om onomstotelijk te bewijzen of suikervervangers veilig zijn en welke dan het veiligst. Met dit artikel wil ik enkel de drie meest populaire kunstmatige zoetstoffen stevia, aspartaam en splenda (sucrose) met elkaar vergelijken. Hierdoor kan een bewustere keuze gemaakt worden in het eigen dieet.
Zoals gezegd is dit een stof die aan voeding wordt toegevoegd (additief). Het doel is om wel dezelfde zoete smaak in de voeding te behouden, zonder hetzelfde aantal calorieën te consumeren. Er worden verschillende overkoepelende termen gebruikt om zo’n stof aan te duiden, waaronder: suikervervanger, kunstmatige suiker, kunstmatige zoetstof, natuurlijke zoetstof, alternatieve zoetstof, suikervrij en zero-calorie sweetener. De zoetstoffen die het meeste voorkomen in de hedendaagse voeding zijn:
Het is belangrijk om te weten dat ondanks deze onder dezelfde noemer worden aangeduid, deze allemaal verschillend zijn in samenstelling en sterkte. In de onderstaande figuren is te zien wat de sterkte is ten opzichte van gewone tafelsuiker.
Er zijn verschillende redenen om gewone suiker te willen vervangen in het dieet. Deze kunnen in de volgende twee categorieën worden onderverdeeld:
Sterkte t.o.v. gewone suiker: 200x
E-nummer: E951
Aanvaardbare dagelijkse inname (ADI): 40mg/kg lichaamsgewicht
Stabiel bij verhitting: nee
Tast tanden aan: onduidelijk
Type: synthetisch
Ontstaat door: gemaakt van twee aminozuren, aspartic en phenylalanine, welke vaak voorkomen in voedingsmiddelen met eiwitten. Wanneer deze twee aminozuren op een bepaalde manier bij elkaar worden gevoegd worden ze extreem zoet, maar toch geleidelijk losgelaten tijdens de vertering. Tevens worden ze hetzelfde opgenomen als aminozuren uit vlees, eieren en ander voedsel.
Dit is de meest onderzochte kunstmatige zoetstof. Niet geheel onterecht, omdat er lange tijd onduidelijkheid was over de veiligheid en bijwerkingen die aspartaam met zich mee zou brengen. Inmiddels zijn veel van deze twijfels weggenomen door nieuwe studies, maar blijven sommigen vragen ook nog niet eenduidig beantwoord. Sommige vermeende bijwerkingen zijn nog niet op een wetenschappelijke manier onomstotelijk bewezen. Dit betekent uiteraard niet dat de problemen niet reëel kunnen zijn, maar wekt wel de indruk dat mogelijke symptomen wellicht niet door aspartaam zelf worden veroorzaakt. Bij een van de onderzoeken (gericht of vruchtbaarheid) werden konijnen zelfs 1600mg/kg lichaamsgewicht en ratten 4000mg/kg lichaamsgewicht toegediend, waarbij nog steeds geen negatieve bijwerkingen konden worden bewezen. Bij mensen werd hetzelfde experiment uitgevoerd met tot wel 15x de ADI, ook zonder bewezen negatieve effecten van deze suikervervanger. In 2007 zijn de resultaten van Italiaanse onderzoeken gepubliceerd die voor het eerst experimenten met het toedienen van aspartaam bij embryo’s van knaagdieren. Deze onderzoeken toonden aan dat de kans op leukemie en borstkanker sterk verhoogd waren. De ratten werden ook drie jaar onderzocht in plaats van twee. Dit onderzoek is echter omstreden, waarbij de industrie beweert dat het onderzoek niet juist is uitgevoerd. De FDA beweerde dat onderzoekers geen goede analyse konden maken van het experiment, omdat de Italiaanse wetenschappers geen volledig inzicht in al hun experimenten data wou geven. Tot op heden moeten we aannemen dat de consumptie van aspartaam veilig is wanneer de ADI niet wordt overschreden.
Sterkte t.o.v. gewone suiker: 200-300x
E-nummer: E960
Aanvaardbare dagelijkse inname (ADI): 4mg/kg lichaamsgewicht
Stabiel bij verhitting: ja
Tast tanden aan: nee
Type: natuurlijk
Ontstaat door: de zoetstof wordt geïsoleerd uit het blad van de steviaplant (Stevia rebaudiana). Deze plant groeit van oorsprong in Paraguay en Brazilië. De bladeren van de plant worden gemalen en geweekt in heet water. De waterige oplossing wordt verder gezuiverd en gedroogd totdat er stevia overblijft.
Stevia mag dan geen calorieën bevatten, de producten waaraan het wordt toegevoegd bevatten wél calorieën. Dit komt omdat in het algemeen maar een derde van de suiker vervangen kan worden door stevia, zonder nare nasmaak. Zo bevat de nieuwe Coca-Cola Life dankzij een mix van suiker en stevia twee keer minder calorieën dan de traditionele variant (108 calorieën per 600 ml tegenover 250 calorieën). Om over de ADI van stevia heen te moeten gaan zou je meer dan 3 liter light frisdrank per dag moeten drinken.
Dat een stof natuurlijk is betekent echter niet direct dat deze ook veilig is. Veel natuurlijke componenten zijn in meer- of mindere mate giftig. Ondanks dat een lange geschiedenis van gebruik aanduidt dat een stof geen directe, ernstige giftige effecten veroorzaakt, is dit geen garantie dat de stof volledig veilig is. Zeldzame negatieve bijwerkingen, vertraagde bijwerkingen of bijwerkingen die alleen op de lange termijn voorkomen kunnen bij een oorspronkelijk onderzoek over het hoofd worden gezien. Een studie toonde aan dat wanneer een hoge dosis werd toegediend aan ratten dit een negatief effect had op de zaadproductie en kon leiden tot onvruchtbaarheid en andere problemen. In de jaren ’90 is stevia door de Amerikaanse FDA (voeding en waarde autoriteit) afgewezen als ingrediënt. Daarom is het pas in 1995 toegestaan, maar dan enkel als supplement. De Canadese en Europese keuringsdienst heeft stevia meerdere keren afgewezen, totdat het in 2011 toch als veilig is verklaard en een E-nummer heeft gekregen. De oorspronkelijke bevinden van deze twee commissies concludeerden dat stevia niet acceptabel was voor het gebruik in voedingsmiddelen.
Sterkte t.o.v. gewone suiker: 320-1000x
E-nummer: E955
Aanvaardbare dagelijkse inname (ADI): 15mg/kg lichaamsgewicht
Stabiel bij verhitting: ja
Tast tanden aan: nee
Type: synthetisch
Ontstaat door: een aanpassing te maken op gewone suiker. Het wordt veranderd door delen van de sucrose molecuul te verwijderen en deze te vervangen door chloride (wat ook in natuurlijk voeding voorkomt)
Sucrose, bekend onder de merknaam Splenda, is het enige kunstmatige zoetstof dat gemaakt is van gewone tafelsuiker. Tevens is dit de meest recente van de internationale nul calorieën kunstmatige suikers. Door de uitzonderlijk hoge stabiliteit van deze zoetstof is splenda uitermate geschikt voor gebruik in allerlei voedingsmiddelen. Zowel vriesproducten, houdbare en verse goederen, kauwgom en verhitte producten als gebak. Het is veel beter bestand tegen hoge temperaturen dan alle andere kunstmatige suikers en kan zelfs gebruikt worden in gefrituurde voedingsmiddelen. Splenda wordt maar in minimale mate opgenomen door het lichaam, het meeste verdwijnt bij de urine of door de ontlasting. De grootste zorgen zijn met betrekking tot de organische chloriden die splenda bevatten, waarvan sommigen giftig zijn. Hierbij dient te worden vermeld dat dit niet betekent dat de aanwezigheid van giftige stoffen niet verzekerd dat het voedingsmiddel zelf ook giftig is. Sterker nog, sucrose kan zeer slecht in vet worden opgenomen, in tegenstelling tot andere organische chlorides, waardoor het een kleiner risico vormt m.b.t. toxiciteit. Omdat het nog een relatief nieuwere stof is zijn er nog niet veel uitvoerige lange termijn onderzoeken gedaan. Op dit moment is er echter geen reden aan te nemen dat bij een normaal gebruik (niet boven ADI) er een verhoogd risico zou bestaan.
Suikervervangers in verschillende voedingsmiddelen en dranken zijn zeer populair in de meeste langen. Uitvoerig onderzoek heeft aangetoond dat zes laag-calorie kunstmatige zoetstoffen die op dit moment zijn goedgekeurd in Amerika en Europa (o.a. stevia, aspartaam en splenda) veilig zijn binnen hun aanbevolen dagelijkse inname. Een aantal onderzoeken heeft ook het tegenovergestelde aangetoond. De meeste van deze onderzoeken hebben echter beperkingen zoals dat de effecten alleen kunnen worden aangetoond bij dieren, een kleine testgroep, gebruik van een zeer hoge dosis, etc. Verder onderzoek zal nodig zijn om een duidelijker beeld te kunnen vormen. Met name het gebruik op de langere termijn en vanaf geboorte is nog onvoldoende onderzocht.
Dan rest ons nog de vraag: welke zoetstof is beter? Is stevia beter dan aspartaam? Wegen de voordelen van suikervervangers op tegen de mogelijke nadelen? Voor elke stof kunnen voors- en tegens worden opgesomd. Op basis van de kennis van nu zijn alle genoemde kunstmatige zoetstoffen veilig voor consumptie. Dit zou beteken dat de beslissing neerkomt op persoonlijke voorkeur voor smaak, type en doel. Welke smaakt voor jou beter? Wil je liever natuurlijk in plaats van synthetisch? En welk doel heb je? Als je hoge temperaturen wilt gebruiken geniet splenda wellicht de voorkeur. Anders dan die factoren zie ik op dit moment geen noemenswaardig verschil.
Tot slot wil ik nog vermelden dat zeel veel onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van suikervervangers juist kan leiden tot gewichtstoename in plaats van afname. Echter zouden we tevens kunnen concluderen dat niet komt door de zoetstoffen zelf, maar het eetgedrag van de deelnemers. De gedachte dat men minder calorieën tot zich neemt bij ‘light’ producten heeft keer op keer aangetoond dat mensen hierdoor meer gaan consumeren. Wees dus verstandig en consumeer met mate!
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Welke wint er voor jou? Stevia, aspartaam, splenda of toch liever gewone suiker?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
1) Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits
1) Stevia in the fight against dental caries
2) Artificial sweeteners – a review
3) Safety evaluation of rebaudioside A produced by fermentation
4) Sucrose, Stevia, Aspartame, What’s the Difference?
5) Is stevia gezonder of veiliger dan suiker en aspartaam?
6) Voedingscentrum aspartaam
7) Voedingscentrum stevia
8) Stevia vs. Splenda: Which Is Healthier?
Zit jij wel eens thuis op de bank voor een film lekker chips of borrelnootjes te eten? Uiteraard kan dat hartstikke lekker zijn, maar je schuldgevoel achteraf komt de nasmaak niet ten goede. Zou het niet fijn zijn als je toch wat te knabbelen had, maar je daar een stuk minder schuldig over hoefde te voelen? Probeer dan eens deze gezondere snack! Voedzaam, vol eiwitten en met een flinke kick, deze pittige kikkererwten zijn een geweldige snack voor een gezellig moment. Met slechts een aantal ingrediënten, waarvan de meeste makkelijk verkrijgbaar zijn, zijn deze knabbels een lekkere en gezondere vervanging voor de standaard borrelnoot of chips.
Voedingswaarde per portie
Kcal: 59
Koolhydraten: 4,9 gr
Eiwitten: 2,4 gr
Vetten: 2,9 gr
Vezels: 2,1 gr
Porties: ± 14
Voorbereidingstijd: 15 minuten
Kooktijd: 45 minuten
450 gr kikkerwerwten
2 eetlepels extra vierge olijfolie
1/2 theelepel knoflookpoeder
1/4 theelepel gedroogde ui of ui poeder
1 snufje paprikapoeder
1 theelepel chili poeder
1/2 theelepel cayenne peper
1/2 theelepel (zee) zout
Vergeet niet te kijken naar jouw portie grootte. Geen enkele snack helpt bij het beheersen van je gewicht wanneer je er teveel van eet. Veel bakplezier en eet smakelijk!
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Hoe bevalt de snack? Weet jij nog een lekker recept?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
Een van de vragen die mij het meeste wordt gesteld is: “Waarom val ik niet af?”. Deze vraag wordt meestal vergezeld door een al dan niet lang verhaal met de volledige eet- en beweeg geschiedenis van de afgelopen 5 á 10 jaar. Hierna volgt de opsomming van alles wat er geprobeerd is, maar niet werkt. Tot slot worden alle ins en outs van de actuele situatie kort samengevat, opgevolgd door een vragende blik die mij doordringend aanstaart. Het gesprek kan hierna verschillende wendingen krijgen, maar komt uiteindelijk heel erg vaak op hetzelfde punt uit. “Volgens mij val ik niet af, omdat ik in een spaarstand sta, kan dat?”. De spaarstand -ook wel starvation mode genaamd- duidt op een situatie waarin het lichaam niet meer kán afvallen, omdat er te weinig calorieën worden geconsumeerd Sterker nog, sommigen beweren dat ze door deze spaarstand zelfs aankomen! Onlangs las ik een geweldig artikel hierover, waar zeer helder wordt uitgelegd waarom starvation mode niet bestaat.
Worstel jij met je gewicht? Heb jij alles geprobeerd, maar niets werkt? Weet jij 100% zeker dat je minder calorieën geconsumeerd dan dat je gebruikt? Vraag jij je af waarom je niet afvalt? Dan is dit artikel helemaal voor jou.
Hier is het slechte nieuws. Er is maar één reden waarom jij niet afvalt. Helaas worden er talloze excuses en redenen bedacht die simpelweg niet waar zijn. Twee van deze excuses komen het meeste voor:
1: Spieren wegen meer dan vet. Hierbij wordt gedacht dat er evenveel spieren in kg worden ontwikkeld dan er vetmassa verloren wordt. Daar spieren zwaarder wegen dan vet balanceert dit het gewicht uit. Dit is echter zéér onwaarschijnlijk. Als het opbouwen van spiermassa zo eenvoudig was zouden we allemaal binnen no-time een zeer gedefinieerd figuur hebben, niet?
2: Starvation mode (spaarstand). Doordat het lichaam te weinig energie heeft binnen gekregen heeft het zichzelf in een beschermde laag-verbruik spaarstand gezet, ook wel starvation mode genaamd. In deze stand kan het lichaam geen gewicht verliezen. Sommigen gaan zelfs zo ver te beweren dat je hierdoor kunt aankomen!
UPDATE: Bekijk eens deze video over Starvation Mode (oftewel ’trage stofwisseling’)
Er is een groot verschil tussen wat mensen denken dat starvation mode is en wat het werkelijk is. Volgens velen wordt de spaarstand als volgt omschreven:
Om gewicht te verliezen moet je minder calorieën consumeren dan je verbruikt. Wanneer je echter te weinig calorieën geconsumeerd vertraagd je stofwisseling zoveel dat je lichaam in een staat raakt waarin er geen gewichtsverlies meer kan plaats vinden.
Dit is echter NIET JUIST! Zelfs als je gevaarlijk weinig calorieën eet (niet aan te raden!) zul je afvallen. Zolang je je maar in een staat van calorie deficiëntie (tekort) begeeft. De wet van calorieën in vs calorieën uit is altijd van kracht. Ik kan op drie verschillende manieren bewijzen dat starvation mode niet bestaat.
Het is gedeeltelijk waar dat te weinig eten ervoor kan zorgen dat je minder snel afvalt. Dit heeft feitelijk wel te maken met je stofwisseling, maar niet op de manier waarop dat gedacht wordt.
Hoewel het waar is dat bij een aanhoudende deficiëntie je stofwisseling omlaag gaat (adaptieve thermogenese), is het onjuist om aan te nemen dat deze vertraging ervoor kan zorgen dat je gewichtsverlies stopt. Een grotere factor die speelt met het verminderde gewichtsverlies is je afname in gewicht zelf. Doordat je lichaam minder energie nodig heeft zal het verbruik ook omlaag gaan. Dit betekent dat je onderhoudsniveau dus omlaag gaat, waardoor je huidige calorie inname dichter ligt op je onderhoudsniveau. Hierdoor is het verschil dus kleiner en de snelheid van afvallen lager. Dit, in combinatie met dat kleine beetje adaptieve thermogenese, zorgt ervoor dat een dieet op termijn moet worden bijgesteld. Dit heeft niets te maken met “ik eet te weinig en val hierdoor niet meer af”en letterlijk elke studie op dit gebied ondersteunt dat.
Het Minnesota Experiment
Elk gecontroleerd onderzoek waar er een deficiëntie was resulteerde in 100% van de gevallen in gewichtsverlies. Ongeacht elke andere factor. Een calorische deficiënte = gewichtsverlies. Altijd. Zelfs in feitelijke uithongeringsonderzoeken zoals het zeer bekende Minnesota Starvation Experiment.
In dit onderzoek werden 36 mannen 24 lang op een “uithongering dieet” geplaatst van twee maaltijden per dag van 1560 calorieën Die hoeveelheid werd gedurende het onderzoek verminderd om ervoor te zorgen dat gewichtsverlies zou blijven optreden. Voor deze mannen betekende dit een dagelijkse caloriebehoefte van 50% onder het onderhoudsniveau. Daarnaast moesten ze ook nog elke week 35 km lopen.
En wat denk je? Alle deelnemers verloren ongeveer 25% van het startgewicht en behaalden 
ongeveer 5% lichaamsvet. Gek genoeg wordt dit onderzoek vaak aangehaald door mensen die denken te kunnen bewijzen dat de spaarstand wél bestaat! Dit komt doordat aan het einde van de studie de stofwisseling van de mannen met ongeveer 40% was verlaagd. Echter was slechts een heel klein deel daarvan adaptief. De meerderheid kwam door het totale gewichtsverlies. Daarnaast is 40% nog steeds niet de totale stop van gewichtsverlies die met 100% behaald zou worden. De gedachte dat er zelfs gewicht aan kan komen is ronduit belachelijk.
Dus, nadat ze al meer dan 25% van hun lichaamsgewicht hadden verloren, 5% lichaamsvet hadden én vel over been waren (zie afbeelding) leek het er eindelijk op dat ze bijna geen gewicht meer verloren. Dit betekent niet dat de spaarstand bestaat, maar dat ze uiteindelijk op een punt kwamen waarop ze geen gewicht meer konden verliezen. Kijk nog eens goed naar de afbeelding. Denk je dat iemand die overgewicht heeft en hier totaal niet op lijkt en ook nooit hierop zal lijken, die wat lichaamsvet wil verliezen om er beter uit te zien werkelijk in een vergelijkbare lichamelijke situatie verkeerd?!
In het boven aan deze pagina vermelde artikel wordt een zeer treurig, maar daarom des te meer overtuigend voorbeeld aangedragen. Je hoeft maar één blik te werpen op afbeeldingen van uitgehongerde mensen in bijvoorbeeld concentratiekampen of arme landen om direct al je “real world proof” te krijgen. Deze mensen consumeerde minder calorieën dan iedereen anders onder elke omstandigheid en verloren allemaal een verontrustende hoeveelheid lichaamsgewicht.
Toch denken sommigen normale mensen onder normale omstandigheden die moeite hebben gewicht te verliezen nog steeds dat ZIJ zo weinig eten dat ZIJ in starvation mode verkeren en daarom niet afvallen?! Dit kan niet anders dan ondoordacht genoemd worden.
Een perfect voorbeeld kan gegeven worden uit de interactie tussen de auteur van oorspronkelijke artikel (Jay) en een van zijn lezers. Via Facebook vertelde een vrouw het verhaal over hoe zij al heel lang probeert 85 pond af te vallen, maar niet verder komt. Ze traint veel en eet 1300-1500 kcal per dag. Ze valt niet af, sterker nog, haar kleren zitten strakker! Ze overweegt meer calorieën te gaan eten, omdat ze denkt dat ze te weinig calorieën geconsumeerd Daarnaast denkt ze dat het er misschien aan ligt dat haar spieren ‘zwaarder wegen’ dan haar vet. Hierdoor zou ze veel spiermassa onder haar vet hebben opgebouwd…aldus haar trainer.
Jay stuurt haar de volgende reactie:
When it comes to fat loss results, someone like you with 85lbs to lose should be seeing some degree of progress pretty much every single week. Your weight should be gradually and consistently decreasing at some realistic rate (0.5-2lbs per week, possibly even more at first). So if that’s not happening, and you haven’t lost a single pound in weeks/months, and your clothes actually seem to be getting tighter on you, then it appears that there isn’t actually a deficit present. Simple as that.
How can that be if you’re eating and burning as many calories you say you are? Well, more than likely, you’re somehow miscalculating or underestimating your calorie intake (the most common cause), miscalculating or overestimating calories burned, or a bit of both.”
Meestal voelt een persoon zich hierdoor aangevallen, maar gelukkig was deze vrouw meer ontvankelijk. In haar reactie schreef ze:
“I wanted to tell you after considering what you said (and it was hard not to react defensively… in my head I’m saying I KNOW I’ve been sticking to my diet religiously and haven’t miscalculated) but after that initial reaction I started to examine even more closely after reading your guides and understanding a little better.
The Weight Watchers program uses points. The points equate to about 50 calories each. I get 26 points a day and earn extra points based on my exercise so I was (I thought) taking in from 1300 to 1550 calories a day (less than what I figure I need based on your maintenance calculator).
So in looking at the program all fruits and vegetables are free, meaning no points to encourage one to eat more fruits and veggies. So I have been eating large salads and at least three fruits every day that I don’t count for! That’s at least an extra 300 calories or more a day not being counted!
Plus I noticed I pour a little nonfat milk in my morning coffee. I never count that because it’s just a dab but today I measured it and its about a qtr cup or another 22 calories.
Oh yeah, let’s not forget the frozen berries I add to my protein drink each morning… more free uncounted calories! Amazing!!!! I’m quitting Weight Watchers today to follow your plan. Will see if I can find a good calorie counting app and count everything.”
Was hij blij voor haar? Zeker! Was hij verrast? Helemaal niet. Een paar dagen later stuurt de vrouw het volgende:
“Hi there. Just wanted to touch base after my first week following your guide to thank you. After getting my calorie deficit accurate I dropped 2.6 lbs this week!
I know that won’t seem like such a big deal to your readers but it’s everything to me. I don’t need to adjust my thyroid meds and for the previous 6 weeks of killing myself 6 days a week at the gym and sticking to Weight Watchers I lost, if lucky a half pound and just couldn’t figure it out… didn’t know what was wrong and was soooo discouraged.
I have a long way to go (another 75) but now I know I can stick to it thanks to you helping me see how to actually get results! You are an angel. Thank you, thank you, thank you! Thank you for helping others cut through all the confusing crap!”
Wat kunnen we hier nu uit opmaken?
Als je al een periode lang geen gewicht verliest ligt dat er niet aan dat je calorie inname te laag is, of dat je in de spaarstand staat, of omdat spieren meer wegen dan vet, of vanwege koolhydraten, vetten, maaltijd frequentie, maaltijd timing, voedingskeuzes of enig ander zelfbedachte mystieke reden.
Het komt doordat er geen deficiëntie is. Zelfs als je denkt dat die er is…die is er niet. Als er een deficiëntie zou zijn, zou je gewicht verliezen
Overigens stuurde de vrouw enige tijd later nog het volgende bericht:
Just checking in. Since following all your great advice I’m 18 lbs down! 67 to go but thanks to you I know I will be successful this time. You are literally a lifesaver. Thank you for doing what you do. Will let you know when I reach my goal just thought you might want to know I am still progressing!!
Geweldig toch?! Door met een meer kritische blik naar haar eigen gedrag te kijken kwam deze vrouw er gelukkig op tijd achter waarom starvation mode niet bestaat.
Nu we onomstotelijk hebben bewezen dat het niet afvallen een gevolg is van het niet doen wat nodig is wil ik nog een belangrijk onderwerp aankaarten. In hun missie naar een lager gewicht doen mensen soms gekke, ongezonde dingen. Dit noemen we de starvation response. Simpel gezegd: als je dingen doet die je lichaam niet fijn vindt zal het reageren op een manier die het meest logisch is vanuit het oogpunt van overleving.
In dit geval houdt je lichaam absoluut niet van een extreme aanhoudende calorie deficiëntie veroorzaakt door:
– Een ZEER strikt caloriebeperkend dieet
– EXCESSIEVE hoeveelheden inspanning (dagelijks of bijna dagelijks VEEL te veel/hard trainen)
– Een combinatie van deze twee
In dit soort extreme scenario’s zal je lichaam het jou moeilijker maken dit vol te houden, om te voorkomen dat je sterft. Dit gebeurd op onder andere de volgende manieren:
– Je stofwisseling wordt licht vertraagd, oftewel de adaptieve thermogenese
– Het verminderd de hoeveelheid non-exercise activity thermogenesis, waardoor je van nature minder calorieën verbrand
– Het veroorzaakt een intense honger gevoel en voedsel cravings, waardoor je meer gaat eten dan je probeert te eten. Dit komt het meeste voor bij mensen die zich vijf dagen in de week uithongeren om vervolgens dat meer dan goed te maken met een vreetpartij in het weekend
– Het zorgt ervoor dat je je fysiek en mentaal ellendig voelt
Deze en vele andere redenen (o.a verlies van spiermassa en het ontwikkelen van een eetstoornis) is exact waarom je je calorie inname NIET te sterk moet beperken en/of extreem veel moet trainen. OOK AL ZOU JE DAN NOGSTEEDS AFVALLEN
Ik wil hierbij expliciet benadrukken dat jezelf NIET MOET UITHONGEREN. Dat zou echt een verschrikkelijk slecht idee zijn. Mocht je nog niet overtuigd zijn, dan sluit ik af met een passage uit de Minnosota studie.
Among the conclusions from the study was the confirmation that prolonged semi-starvation produces significant increases in depression, hysteria and hypochondriasis as measured using the Minnesota Multiphasic Personality Inventory. Indeed, most of the subjects experienced periods of severe emotional distress and depression. There were extreme reactions to the psychological effects during the experiment including self-mutilation (one subject amputated three fingers of his hand with an axe, though the subject was unsure if he had done so intentionally or accidentally).
Participants exhibited a preoccupation with food, both during the starvation period and the rehabilitation phase. Sexual interest was drastically reduced, and the volunteers showed signs of social withdrawal and isolation. The participants reported a decline in concentration, comprehension and judgment capabilities, although the standardized tests administered showed no actual signs of diminished capacity. There were marked declines in physiological processes indicative of decreases in each subject’s basal metabolic rate (the energy required by the body in a state of rest), reflected in reduced body temperature, respiration and heart rate. Some of the subjects exhibited edema in their extremities, presumably due to decreased levels of plasma proteins given that the body’s ability to construct key proteins like albumin is based on available energy sources.
Kortom: je valt altijd af wanneer je minder calorieën consumeert dan je verbruikt. Wanneer je niet afvalt geldt dit voor jou dus nog niet. Je kunt voor jezelf duizend-en-een excuses bedenken, maar dit is simpelweg hoe het lichaam werkt.
En dat is dus waarom starvation mode niet bestaat.
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Zit of zat jij ooit vast op een bepaald gewicht? Laat het me weten in de comments, of stuur me een persoonlijk bericht.
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
1. Starvation mode
“Mijn naam is Christel van Bakel en dit is een gastblog voor Dazzle! PTS. Ik ben onderwijzer in het basisonderwijs en een mindfulness trainer in opleiding. Hierbij werk ik aan mijn positie als expert op het gebied van mindfulness voor kinderen. In mijn eigen blog schrijf ik over herkenbare alledaagse problemen. Bewustwording van jezelf en je omgeving is hierbij een centraal thema.”
– Christel van Bakel
Je kent het vast wel. Je neemt je iets voor, je wilt het zo graag maar het lukt je niet om vol te houden. Versie 2.0 van jezelf is zelfs heel dichtbij! Maar vervolgens verval je weer in oude patronen en versie 2.0 lijkt nog verder weg dan ooit. Ook ik ken dit gevoel en dat was voor mij de reden om hier eens dieper in te gaan graven. We houden onszelf namelijk voor de gek door te denken dat we pas kunnen beginnen als de omstandigheden perfect zijn of dat we tijd genoeg hebben. We weten allemaal dat van uitstel vaak afstel komt. Ook ik weet het wel maar doe er niet altijd aan. Hoe komt dat dan? Ik vroeg me daarbij af: hoe kan ik van die valkuilen en gedachtepatronen afkomen? Hier gaat het in dit artikel over. Je krijgt daarnaast een aantal praktische doe-tips voor je eetgedrag, want tja.. je bent wat je doet!
Take action!
Het belangrijkste van alles is om in actie te komen!
Het zetten van heel kleine stapjes in de richting, zorgt ervoor dat in je hersenen het pad verder vrij gemaakt wordt. De volgende stap is dan steeds minder moeilijk. Om het pad alvast vrij te maken, hierbij een paar handige tips voor het veranderen van je eetgedrag!
1. Haal of bestel je boodschappen een paar dagen van te voren.
We maken namelijk verstandigere keuzes voor de toekomst dan voor het nu. Het is aangetoond dat je op de dag zelf ongezondere en meer producten koopt (zeker met een lege maag). Herkenbaar?
2. Laat je niet teveel beïnvloeden
We zijn erg beïnvloedbaar door de wereld om ons heen. Erken dit, en stuur het zo dat je omgeving je helpt i.p.v het je moeilijk maakt. Bv: kies de route als je je hond uitlaat door een park (ontspanning) in plaats van langs de bakker (verleiding) of zoek mensen op die je ondersteunen en kunnen begeleiden.
3. ‘Fake it until you make it’. Of: fake it until you become it’.
Je gedrag wordt versterkt, zowel positief als negatief. Begin dus alvast met je nieuwe gedrag, ook als het nog niet helemaal van binnenuit komt. Het helpt zelfs al als je je alleen maar voorstelt dat je nieuw gedrag uitvoert.
4. Hak je gewenst gedrag op in de kleinst denkbare stapjes.
Veranderen geeft weerstand. Begin met kleine stapjes zodat tot je die weerstand minder snel voelt. Al is het maar: ik ga 1 keer per week vegetarisch koken of ik ga 2 keer per week fietsen i.p.v. met de auto. Elk stapje dat gelukt is maakt het volgende makkelijker.
5. Formuleer je wensen altijd positief.
Je hersenen kunnen niet goed omgaan met negatieve boodschappen. Als je zegt: ‘Ik neem me voor om minder chocoladekoekjes te nemen’, welk beeld doemt er dan op in je hoofd? Juist,van een chocoladekoekje! (probeer dan maar eens niet aan dit chocoladekoekje te blijven denken). Iets als: ‘Ik mag altijd genieten van heerlijk fruit’ helpt je waarschijnlijk meer.
6. Vergeet het idee dat je je altijd goed zou moeten voelen.
Je kunt besluiten iets nieuws te doen, ook al geeft het ongemak, spanning of een rotgevoel. Je kunt dat er gewoon laten zijn. Mindfulness helpt om te kijken naar gevoelens zonder erin meegesleept te worden. Het leert je met aandacht te kijken naar je gevoelens en ze te accepteren voor wat ze zijn.
7. Werk aan een gevoel van welzijn en positief zelfbeeld: werken vanuit de basis!
Voor wie goed in haar vel zit, is het nemen van actie gemakkelijker. Dat kan bijvoorbeeld door: iets geven aan of doen voor een ander, of meer in beweging zijn. Wacht daarmee niet tot je je beter voelt, want van zulke acties ga je je juist beter voelen! En dat vergroot je kans op groei en ontwikkeling.
Kortom: je bent wat je doet! Kom in actie en doe iets!
Trek in meer?
In het boek Je bent wat je doet legt Roos Vonk aan de hand van de meest recente wetenschappelijke inzichten uit hoe het komt dat het zo vaak niet lukt om te doen wat we graag willen doen. Dit boek was de basis voor dit artikel met tips voor het veranderen van je eetgedrag.
Christel van Bakel
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Ben jij aan het werk om versie 2.0 van jezelf te worden? Welke tips gebruik je al of neem je mee? In welke valkuil of gedachtepatroon zit jij wel eens vast?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
1. Wat Bedoel Je, Rustig?!
2. Je Bent Wat Je Doet
In dit tweede deel van het artikel over hoe jij je drang naar snoepen en suiker beter kunt beheersen gaan we dieper in op repressie. Wat doe je als het al zo ver is? Je maag rammelt niet echt, maar toch heb je écht zin om te eten. Het liefst wat lekkers natuurlijk. Je weet dat je hierdoor verder van je doelen af komt, maar kan de verleiding bijna niet weerstaan. Hoe kom je dit crisis moment door? Hoe voorkom je het schuldgevoel achteraf? Lees hier wat handige tips om deze uitdagingen te overwinnen. Nieuwsgierig naar wat je kunt doen om de drang naar suiker zo te verminderen dat je niet meer voor zo’n grote uitdagingen komt te staan? Bekijk dan mijn andere handige tips in het vorige deel: 30 tips om de zin om te snoepen te verminderen (sugar cravings) deel 1: Preventie.
REPRESSIE
VOEDING
18) Hou je vochtgehalte hoog met vers water en kruiden thee
Uitdroging is gekoppeld aan de drang om te eten. Als richtlijn wordt geadviseerd dat je dagelijks minimaal je lichaamsgewicht x 0,44 gedeeld door 10 aan liters water moet drinken. Bij een gewicht van bijvoorbeeld 75 kilo is de berekening dus: 75 x 0,44: 10 = 3,3 liter. Dit is het advies van een van de meest bekende fitnesstrainers ter wereld Charles Poliquin. Is dit voor jou voor nu nog teveel? Probeer dan eens de minimale formule: 0,03 x lichaamsgewicht. Voeg een stukje citroen/limoen of wat extract toe aan het water om eventueel de smaak te verbeteren.
19) Consumeer gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken
Begin met het eten van gefermenteerde groenten en het drinken van kokosmelk. Zuur voedsel helpt op een natuurlijke manier de drang om te snoepen te verminderen, terwijl het tegelijkertijd het verteringssysteem ondersteunt.
20)Eet voedingsmiddelen die rijk zijn in magnesium
Denk hierbij aan groeten met donkere bladeren, rauwe cacao, noten en zaden, bruine rijst, quinoa en avocado. Sugar cravings kunnen het gevolg zijn van een tekort aan magnesium
21)Eet voedingsmiddelen die rijk zijn in chroom
Zet je tanden eens in broccoli, zoete aardappelen, appels, volkoren en gepasteuriseerde eieren. Chroom reguleert de bloedsuiker en cholesterol waarden, en helpt de zin om te snoepen te verminderen.
22) Eet voedingsmiddelen die rijk zijn in zink
Zink is overvloed aanwezig in volkoren, pompoenzaden, paranoten, gepasteuriseerde eieren en oesters. Zink van dierlijke bronnen wordt beter opgenomen, doordat het geen fytaten bevat (granen hebben dit wel). Zink is nodig voor een correct gebruik van insuline en glucose. En tekort hieraan kan direct leiden tot sugar cravings.
23)Tien niet-koken, laag-in-suiker snacks
Wanneer je haast hebt kan het lastig zijn om een gezonde snack te voorschijn te toveren, in plaats van een snack die overladen is met suiker en chemicaliën. Hier is een lijst met tien gezonde snacks die je niet hoeft te koken, zodat je kunt pakken, snacken en gaan:
● Een blikje low-sodium tonijn in water
● Een selderij boot gevuld met pindakaas of kip salade
● Komkommers of paprika met salsa
● Kopje kwark of Griekse yoghurt
● Halve appel met daarop (echte) pindakaas, amandel boter of kaas
● Handjevol noten. (lees hier welke het gezondst zijn)
● Hardgekookte eieren
● Sla rol gevuld met kalkoenborst
● Bord met rauwe groenten en houmous
Zorg ervoor dat je altijd een aantal van deze snacks klaar hebt staan in je koelkast of pantry, zodat je ze direct kunt pakken wanneer het tijd is voor een snack. Je kunt er ook een aantal in porties delen en in een geschikte bak meenemen naar je werk of wanneer je onderweg bent.
24) Probeer een vervangende sweet fix
● Een blokje of twee suikervrije chocolade
● Een kleine portie fruit die laag is in glycemische waarde; appels, kersen of pruimen
● Een Tic Tac of Smint
● Decaf groene thee of drop thee om je bijnier functie te herstellen
● Water gezoet met stevia en een druppeltje citroen/limoen
GEDRAG
25) Identificeer de oorzaak
Identificeer de oorzaak van de behoefte. Wat triggerde de zin om te snoepen? Sta jezelf niet toe te snoepen totdat je het antwoord daarop weet. Is het honger? Is het een stressvolle gebeurtenis? Een onbedachtzame partner? Dorst? Eenzaamheid? Lees hier hoe je de patronen van emotie eten kunt doorbreken.
26) Kies ervoor
Maak een bewuste keuze om de zoete verleiding wel of niet te eten. Denk eraan, JIJ bent de baas van je eigen gedrag. Niemand dwingt je iets te doen. Als je toch beslist om suiker te eten, moet je daar achter staan en het opzettelijk doen. Maak excuses en wijs niet met de vinger!
Als je besluit niet iets zoets te eten:
● Geef jezelf een (gezonde) persoonlijke beloning: teken een smiley op de kalender, doe een euro in je potje of trakteer jezelf op een bioscoop (tenzij je daar teveel in de verleiding komt)
● Vertel het aan iemand: bel, e-mail of app een vriend, schrijf een blogpost of Facebook update
● Kies eventueel een positieve alternatieve activiteit
Als je besluit wel iets zoets te eten:
● Volg de tien minuten regel: je moet tien minuten wachten voordat je de zoete traktatie mag verorberen. Als je het na tien minuten nog steeds wilt, dan ga je gang
● Doe de hoeveelheid die je wilt eten éérst op een bord – niet eten uit de verpakking of van een serveerschaal!
27) Hou je hersenen bezig
Een goede manier om de zin om te snoepen te verslaan is deelnemen aan een leuke alternatieve activiteit tijdens je sugar craving. Probeer activiteiten te vinden waar je plezier aan beleeft en die je zinvol vind. Iets aardigs doen voor een ander is ook een uitstekende manier om je gedachten van suiker af te halen. Hier zijn wat suggesties:
● Doe een (sudoku) puzzel, speel een potje schaak, Scrabble of Wordfeud op de computer/telefoon – hou je hersenen bezig!
● Doe een ander soort spel wat voor jou betekent dat je moet nadenken of geconcentreerd bezig moet zijn
● Lees een niet educatief boek om je geest af te leiden en tegelijk te ontspannen
● Maak een lijst van films die je wilt zien of boeken die je wilt lezen
● Maak een lijst van dingen om over te praten met je partner, therapeut of beste vriend
● Update je bucket list
28) Studeer
● Zoek informatie op over onderwerpen die je interesseren en leer er iets nieuws over. Internet is hier uitermate geschikt voor
● Lees een educatief boek wat je ontwikkeling en kennis ten goede komt
● Ga thuis eens op zoek naar welke reparaties en wat voor onderhoud er nodig is. Zoek uit hoe het verbeterd kan worden
29) Beweeg
● Doe wat crunches of jumping jacks
● Ga wandelen
● Neem de fiets
● Speel met je huisdier. Als je geen huisdier hebt kun je ook naar een asiel gaan om daar wat liefde aan een van de dieren te geven
● Voer de eerder genoemde reparaties en taken in huis uit
● Ga met je digitale camera of telefoon op pad en zoek interessante of artistieke plaatjes om te fotograferen
30)Doe wat voor anderen
● Bel een vriend of familielid om bij te kletsen
● Bezoek iemand in het ziekenhuis of opvanghuis
● Schrijf een excuses brief aan iemand die je tekort hebt gedaan
● Vind een nieuw goed doel wat je bevalt en stuur een donatie
● Als je een partner hebt, schrijf dan een liefdesbrief
● Zoek een lang verloren vriend op via Facebook en zeg eens hallo
Met deze 30 tips om de zin om te snoepen te verminderen (sugar cravings) hebben jullie mogelijk een houvast gedurende de moeilijkste momenten van de dag. Heb je de eerste 17 tips gemist? Geen zorgen, je kunt ze lezen in mijn vorige artikel.
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Heb jij veel last van zin om te snoepen? Ga jij meer aan de slag met preventie of repressie?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
1. 10-steps-to-control-sugar-cravings
2. 5-sneaky-ways-to-beat-sugar-cravings
3. Suikerstop-download
4. 12-ways-to-beat-sugar-cravings-for-good
5. beating-sugar-addiction-for-dummies-cheat-sheet
