30 Tips Om De Zin Om Te Snoepen Te Verminderen (Sugar Cravings) Deel 1
“Chocola! Ik heb zo’n zin in chocola! Of nee, chips…of koekjes! Eigenlijk maakt het niet uit, als het maar iets lekkers is…”. Klinkt dit je bekend in de oren? Vast wel. We kennen allemaal wel de zin om te snoepen. De drang, of soms zelfs dwang, om te snoepen – ook wel sugar cravings is één van de grootste struikelblokken voor mensen die proberen een gezondere levensstijl te leiden. ‘Iets lekkers’, zoals het vaak zo liefdevol wordt omschreven, betekent namelijk in veler ogen maar één ding: SUIKER!. Maar wat kun je er nu aan doen? Dat antwoord is op te verdelen in twee onderdelen, namelijk: preventie en repressie. In dit artikel behandelen we wat je kunt doen om de zin om te snoepen te voorkomen. In dit artikel kun je lezen wat je kunt doen als het toch weer zo ver is!
PREVENTIE
VOEDING
1) Eet voldoende
Veel van de cliënten waar ik mee werk eten structureel te weinig. Vervolgens geven ze vaak aan last te hebben van een zin om te eten. Zin in suiker. Honger. Flauwte (vooral tijdens of na intensieve training) en ga zo maar door. Kortom: sugar cravings dus. De zin in suiker (of zout, of iets anders) is een duidelijk signaal dat je lichaam het gevoel heeft dat hij iets te kort komt. Vaak is dat ook zo! Klinkt dit als raket wetenschap? Vast niet. Als jij een voedingsplan volgt wat voor jou is gemaakt – of je hebt er een gemaakt voor jezelf – hou je daar dan aan. Tenzij je ervan geniet bijna flauw te vallen of slapjes te worden tijdens het trainen…
2) Eet gezonde, volledige maaltijden
Ik kan dit niet voldoende benadrukken. Het eten van echte maaltijden – met een goed balans in eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke koolhydraten – maakt een enorm verschil in het beheersen van je ‘zoetekauw’. Door al deze voedzame elementen in één maaltijd te hebben raak ik echt verzadigd. Hierdoor is mijn zin om te snoepen minder intens en beter beheersbaar.
3) Hou je bloedsuiker stabiel
Eet elke dag een ontbijt, eiwit bij elke maaltijd of snack, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (al staat de GI op dit moment ter discussie) en eet regelmatig. Waarom? Al deze dingen stabiliseren je bloed suiker, zodat je buien en energie niet teveel schommelen. In veel gevallen kreeg ik zin om te snoepen, omdat ik honger had (het behouden van mijn lage vetpercentage). Eet genoeg zodat je je vol voelt en regelmatig genoeg dat je je stabiel voelt. Hierdoor krijg je minder zin in ongezonde rommel .
4) Zorg voor voldoende gezonde vetten bij je maaltijden
Deze voorzien je van een vol gevoel (verzadiging) en helpen je bloedsuiker stabiel houden. Gezonde vetten zijn bijvoorbeeld ook te vinden in avocado’s, noten en zaden, kokos en extra-virgin olijfolie (niet te heet laten worden) en de natuurlijke vetten die gevonden worden in dierlijke producten zoals wilde zalm en gepasteuriseerde eieren.
5) Neem dagelijks kokosolie
Eet driemaal per dag een theelepeltje extra-virgin kokosolie. Dit helpt om je stofwisseling te verhogen, het brein te voeden en de sugar cravings te verminderen. Voeg kokosolie toe aan je smoothies, soep of andere gerechten.
6) Minder in cafeïne, alcohol en vervaardigde suikers.
Cafeïne en alcohol drogen het lichaam uit en kunnen leiden tot een tekort aan mineralen. Vervaardigde suikers (in de meeste voeding dus) hebben de neiging om hoge waarden van suiker en zout te bevatten, welke beiden tot een hogere drang naar suiker ten gevolge kunnen hebben. Wees echter niet te streng voor jezelf. Het is O.K. om af-en-toe een kopje koffie of glas wijn te nemen. Het gaat allemaal om een juiste maat houden.
7) Vervang suiker niet met nep suiker (stevia uitgesloten)
Dit zal een lastige worden. Veel mensen vervangen hun suikerbehoefte door dieet of ‘suikervrij’ producten. Juist met name wanneer ze zin hebben in iets zoets. In mijn ervaring onderdrukken aspartaam, splenda en andere ‘low carb’ suiker producten (repen en dergelijke) niet de lust voor zoetigheid. Voor velen hebben ze zelfs vervelende bijwerkingen, zoals hoofdpijn en buikpijn.
Een studie aan de University of Texas Health Science Center concludeerde dat het risico op obesitas bij een persoon met een verbluffende 41% werd verhoogd door elke dag en blikje ‘diet’ frisdrank te consumeren. Als je gevoelig bent voor suikers zou ik deze ‘nep suikers’ ook meerekenen als gewone suiker in je dagelijkse limiet. Bekijk de lijst met verborgen suikers hier.
8) Kruid je eten met kaneel, nootmuskaat en kardemom (gember)
Deze specerijen zullen niet alleen je eten op een natuurlijke manier zoeter maken, maar helpen ook met het balanceren van je bloedsuikerspiegel én reduceren je zin om te snoepen.
Kun je het zoets toch niet helemaal weerstaan? Probeer dan deze twee tips:
9) Plan je snack momenten in de week
Weet wanneer je de meeste zin krijgt in zoetigheden. Plan voor jezelf een geschikt moment waarop je een (kleine) snack neemt. Als je weet dat je bijvoorbeeld op de zaterdag een toetje gaat nemen bij het uit eten, sla dan het stuk gebak van de jarige collega deze keer maar af.
10) Plan je snack momenten in de dag
Bezwijk je vaker dan eens in de week? Overweeg dan het beste moment om je suiker te eten. Net voor je intensieve workout bijvoorbeeld. Zo heb je een kleine energie boost en maak je een klein deel van je zondiging weer goed.
GEDRAG
11) Zorg voor jezelf
Voordat je gaat proberen iets uit je leven te verbannen – zelfs iets negatiefs als suiker schranzen – is het belangrijk iets aan je leven toe te voegen. Hierdoor werk je vanuit een positie van overvloed in plaats van tekort. Het elimineren van suiker creëert een vacuüm. Het is beter dit te vullen met iets positiefs – zoals zelf-liefde en zorgen voor jezelf – dan iets schadelijks als zelf-sabotage. Zorg voor jezelf, zodat je je gevoed, capabel, uitgerust en sterk voelt. Probeer eens deze omschakeling: probeer eens in plaats van je suikergewoonte te elimineren deze te vervangen met iets wat niet gerelateerd is aan suiker. Lees een boek in plaats van ijs eten voor de TV. Beoefen een hobby in plaats van bakken. Ga eens wandelen wanneer je normaal gesproken iets lekkers zou nemen.
12) Ken je waarde
Ja, je lichaam is vast ‘sugar sensitive’ en ja, je zal best suiker verzwelgen. En toch ben ‘jij’ het niet zelf. Het is slechts een mechanisme dat je jezelf hebt aangeleerd toen je leven pijnlijk, overweldigend of beangstigend was. Dit is waarschijnlijk iets wat je jezelf hebt geleerd toen je nog erg klein was. Het is niet jouw schuld. Aan suiker verslaafd zijn is niet een slechte karaktertrek of bewijs dat je een slecht persoon bent. Het is simpelweg een vorm van zelfbescherming. Als je suiker gebruikt om voor je ‘pijntjes’ te zorgen is er nog hoop. Het brein is opmerkelijk kneedbaar. Je kunt het opnieuw trainen om toch nieuwe manieren aan te leren om met je wensen, gevoelens, emoties en pijntjes om te gaan zonder suiker.
13) Creëer een stimulerende omgeving
De eerste maanden dat je suiker gaat opgeven zul je alle hulp kunnen gebruiken. Vraag je gezin al het zoets goed te verbergen. Vermijd bepaalde gangen in de supermarkt en bioscoop en blijf zeer zeker weg van de bakker. Na verloop van tijd zul je je sterker voelen in je wilskracht en deze verleidingen makkelijker kunnen weerstaan. Zie deze imgeving meer als de extra wieltjes om je te leren fietsen. Zodra je zelf sterk genoeg bent heb je ze niet meer nodig.
14) Neem voldoende rust en beweeg regelmatig intensief
We zijn sneller geneigd om te snoepen wanneer we moe zijn. Zorg dus voor voldoende rust! Ook het (intensief) sporten kan het energieniveau verhogen. Een fijne bijkomstigheid daarvan is dat het ook nog eens je stress verlaagd. Wat ons brengt bij…
15) Beheers stress en je emoties
Welke dingen geven je energie? Welke dingen laten je je goed voelen? Doe meer dingen die goed zijn voor je lichaam, geest en ziel. Onthoudt dat stress niet onstaat door externe factoren, maar door hoe wij situaties ervaren
16) Begin opnieuw wanneer je een misstap maakt
Je hoeft niet te wachten tot morgen, of toe te geven aan de gedachten: “Ik heb het verprutst! Nu kan ik net zo goed daar wat brownies bij nemen”, zodra je een misstap maakt en suiker eet. Het minderen van suiker is erg moeilijk. Het is ingebakken in onze feestdagen, maaltijden en manier van leven. Wees niet te streng voor jezelf wanneer het mis gaat en pak het direct gewoon weer op. Neem eventueel wat afstand van de situatie door even jezelf in een andere omgeving te bevinden. Ga even wandelen, of loop de kamer even uit.
17) Vergeef jezelf
Wees niet beschaamd door je suikerverslaving. Het loslaten van die schaamte zal voelen alsof er een enorm gewicht van je psyche afgehaald wordt. We zijn allemaal imperfect. We hebben allemaal onze rommelige manieren om met het leven om te gaan. Geef jezelf wat compassie wanneer je problemen hebt met eten. Leer het accepteren van jezelf. De zin om te snoepen is geen slechte karakter eigenschap. Het heeft vaak te maken met een stukje biologie, aangeleerd gedrag en gewoontes, je omgeving en een heleboel andere factoren – op veel daarvan zul je weinig controle hebben. Kun je jezelf vergeven? Kun je inzien dat het niet altijd jouw fout is? Dat het in sommige gevallen niet iets is wat je had kunnen voorkomen?
Wanneer we de schuld loslaten – en de meeste van ons geven onszelf de schuld – zullen we merken dat we ook de suiker zelf kunnen loslaten. Het creëert een ruimte waarin we onszelf anders kunnen gedragen. Waar we anders op suiker kunnen reageren en de grip op ons leven kunnen loslaten. Vergefenis en compassie zijn de enige manier om vrede te vinden met suiker op de lange termijn.
Volgende week geef ik jullie praktische tips om om te gaan mocht je toch nog teveel zin om te snoepen hebben. Probeer tot die tijd deze tips al eens uit. Misschien is het voor jou al voldoende.
UPDATE: Lees hier van dit artikel, met de overige 13 tips!
Marvin Alexander
Dazzle! Personal Training System
Desire, Dazzle, Inspire.
P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?
Hoe voorkom jij jouw zin om te snoepen?
Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.
P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.
Bron(nen):
1. 10-steps-to-control-sugar-cravings
2. 5-sneaky-ways-to-beat-sugar-cravings
3. Suikerstop-download
4. 12-ways-to-beat-sugar-cravings-for-good
5. beating-sugar-addiction-for-dummies-cheat-sheet
Amandelen bevatten het meeste vezel – ongeveer 1 gram per 10 gram noten – in vergelijking tot de andere noten en zijn het rijkste in vitamine E, een krachtige anti-oxidant. Daarnaast bevatten ze evenveel calcium als melk, magnesium en selenium. Amandelen kunnen je misschien zelf wel helpen in die skinny jeans te passen. In een International Journal of Obesity onderzoek werden twee groepen volwassen met overgewicht zes maanden gevolgd. Ze kregen een dieet met een lage calorische waarde. Aan het eind van de studie werd geconcludeerd dat de groep de groep die amandelen in hun dieet had meer gewicht was verloren dan groep die meer complexe koolhydraten had gegeten. Tevens zagen ze verlaagde waarden in het slechte LDL cholesterol en hun insuline weerstand nam af ten opzichte van een controle groep die de noten niet had gegeten.
Cashewnoten hebben een boterige smaak die ze, net als de macadamia’s, hoog op de let zet met gevreesde noten. Maar geen zorgen! Deze noten zijn een van de meest voedingsstofrijke noten in boomgaard, met voldoende ijzer en zink. Minder dan 30 gram bevat al een kwart van je dagelijkse fosfor behoefte (o.a. sterkte botten en tanden). De calorieën tellen snel op wanneer je cashewnoten eet, maar het loont de moeite te vermelden dat een een recent onderzoek heeft aangetoond dat diëten die noten bevatten langer worden volgehouden dan diëten die dat niet doen!
Voor een hoge dosis vitamine B1 zit je bij deze noten goed. Deze vitamine is vooral belangrijk vanwege de werking op het metabolisme. De vitamine B1 die zich in de pecannoten bevindt ondersteunt het energieniveau. Met name als sporter wil je dat de energiestofwisseling optimaal gebeurt om zo het uiterste uit je sportprestaties te halen. Ook draagt vitamine B1 bij tot een normale werking van het zenuwstelsel. Door pecannoten rauw te eten blijft de waarde van vitamine B1 behouden en verminderd, beschadigd deze niet wat wel snel gebeurd als vitamine B1 op hoge temperatuur verwerkt wordt. Tevens is zink in een hoge hoeveelheid aanwezig in de pecan noot. Zink zorgt voor veel positieve effecten op ons lichaam. Zo heeft zink bijvoorbeeld een positieve invloed op het metabolisme, maar speelt het daarnaast ook een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en nucleïnezuren.
Pistachenoten zijn per noot lager in calorieën dan andere noten, maar zijn zeer rijk in eiwit en vezels. Ze blinken met 18% van de dagelijkse behoefte ook uit in vitamine B6 waarden, waarbij andere noten onder de 5% blijven. Door de schil om de noten heen eet je er hier ook minder van. Het langzamer eten zorgt ervoor dat je ‘genoeg’ gevoel op komt zetten voordat je de hele bak of zak al hebt leeg gegeten. Overigens is dit een goed moment om aan te raden enkel een handje uit de verpakking te halen en deze niet bij de verpakking in de buurt op te eten!
Slechts één paranoot bevat meer dan 100% van de dagelijkse behoefte selenium, welke mogelijk sommige vormen van kanker kan voorkomen, zoals bot, prostaat en borstkanker. Een recent onderzoek in het Journal of Medicinal Food suggereert dat de selenium die gevonden wordt in paranoten, tezamen met soja, kan helpen prostaat kanker te bestrijden door de groei aan kankercellen te beperken. Wees echter voorzichtig met de hoeveelheden, want hoge waarden in selenium kunnen schadelijk zijn! Dus blijf een portie of minder.
Hazelnoten bevatten net als amandelen het aminozuur arginine. Alhoewel het lichaam zelf voldoende arginine kan aanmaken onder de juiste omstandigheden blijft het verkrijgen van arginine uit voeding belangrijk. Deze noten bevatten ook vitamine B1, B2, B3, B5, B6 en B11. B vitamine heeft een grote invloed op de energiestofwisseling. Door middel van vitamine B complex wordt energie uit andere voedingsstoffen beter vrijgemaakt. Voor sporters is het heel belangrijk om zoveel mogelijk energie vrij te maken voor sportprestaties en voor herstel. De mineralen mangaan, ijzer en koper die de hazelnoten bevatten zijn ook erg belangrijk voor het ondersteunen van de energiestofwisseling en het metabolisme. Het beschermt onze cellen en zorgt ervoor dat onze spieren zich sneller kunnen herstellen. IJzer vermindert vermoeidheid en is een goede aanvulling bij de ondersteuning van het energie leverend metabolisme.
Deze noot bevat het hoogste gehalte aan onverzadigde (gezonde!) vetzuren bevat. Verder bevat de macadamdianoot veel kalium, fosfor, magnesium, calcium, vitamine B1, koper, zink en ijzer. Om maximaal te profiteren van de hoge voedingswaarde van de macadamdianoot, is het belangrijk om deze zo vers mogelijk te eten. Als de noten te lang blijven liggen, neemt de voedingswaarde heel sterk af. Nog even een waarschuwing: Als je zelf Macadamianoten wilt kraken: Dit is heel erg lastig! Koop dus bij voorkeur de kale noot, ook al is dit misschien wat duurder.
