Geweldige Noten – Welke Noten Zijn Het Gezondst?

Een van de vragen die ik het meeste krijg als personal trainer is: “Hoe kom ik aan voldoende gezonde vetten elke dag?”. Zodra het voedingspatroon wordt veranderd sneuvelen er links en rechts snel voedingsbronnen van ‘slechte’ koolhydraten & vetten. Hierdoor zakt het totale aantal dagelijks geconsumeerde calorieën in een rap tempo omlaag. Mooi, toch? Nou, niet helemaal. Het lichaam heeft voldoende macro’s (eiwitten, koolhydraten én vetten) nodig om goed te functioneren. Voor velen zit de grootste uitdaging in het omhoog brengen van de dagelijkse hoeveelheid vetten, zonder enkel meer vlees of ongezonde voedingsmiddelen te consumeren. Dit artikel gaat niet over hoe je de gehele balans in je voedingspatroon kunt houden, maar enkel over een manier jouw dagelijkse voeding net dat beetje extra te geven om je macro’s te halen. Een van de makkelijkste manieren om dit te doen is door meer noten te eten.

 

Wat Zit Er In Een Noot?
Laten we beginnen met de grootste misvatting over noten: “Noten zijn vet en héél ongezond!”. Dit is enkel deels waar. Ja, noten zijn vet, maar tevens hartstikke gezond. Ze bevatten hoofdzakelijk onverzadigde vetten, weinig verzadigde vetten en géén slechte transvetten. Juist omdat deze (gezonde) vetten in zo’n geconcentreerde vorm aanwezig zijn heb je slechts een handjevol noten nodig om je dagelijks dieet aan te vullen. Door de hoge concentratie van onverzadigde vetten en eiwitten wordt aan noten de volgende voordelen toegeschreven:
– kan de slechte cholesterol (LDL) waarden verlagen
– beschermt tegen beroerte en hart- en vaatziekten
– beschermt tegen type 2 diabetes
– onderdrukt het honger gevoel
– bevorderd gewichtsverlies

 

“Maar hoe zit het dan met de totale hoeveelheid vetten? Krijg je zo niet teveel binnen?”. Om deze vraag goed te kunnen beantwoorden moeten we eerst een andere vraag stellen: waar heb je vet voor nodig?. Vetten zijn een van de essentiële bouwstoffen voor het lichaam en onmisbaar voor de hormoonhuishouding, het vermogen om te herstellen, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Als je niet voldoende (gezonde) vetten eet, zal je hormoonhuishouding onmiddellijk uit balans raken, waardoor je een slechter humeur krijgt, je libido veel lager is, slechter slaapt en minder spieropbouw hebt. Ook de natuurlijke remming van ontstekingen in je lichaam zal afnemen.
Een ander voordeel van het eten van gezonde vetten, is de bijdrage die dit levert voor de vetverbranding.

 

Ja, je leest het goed: Je hebt vetten nodig voor de vetverbranding!

 

Vooral het gezonde vet Omega-3 is hiervoor erg belangrijk. De meeste noten en zaden zijn zeer rijk aan deze onverzadigde vetten. Omega-3 is niet alleen belangrijk vanwege de vet verbrandende– en anabole eigenschappen, maar heeft onder ander ook grote voordelen in de strijd tegen hart- en vaatziekten en werkt dit vet ontstekingsremmend, waardoor je beter herstelt na een inspanning.

 

Wanneer Is Een Noot Gezond?
Voordat we aan de lijst met gezonde noten beginnen is het belangrijk eerst duidelijk te maken wanneer een noot nou gezond is en wanneer niet. Noten zijn heel gezond als ze zo puur mogelijk worden geconsumeerd. Als je kiest voor gezonde noten is het belangrijk dat je er op let…
…dat de noten niet gebrand of geroosterd zijn.
…dat de noten niet gezouten of gesuikerd zijn.
…dat de noten niet van een lage kwaliteit zijn.
Gezonde noten zijn a- kwaliteit noten die ongebrand en ongezouten zijn zonder verdere toevoegingen.

 

De lijst met gezonde noten
1. Walnoten
2. Amandelen
3. Cashewnoten
4. Pecannoten
5. Pistachenoten
6. Paranoten
7. Hazelnoten
8. Macadamdianoten

 

WalnotenNoten-walnoten
Door deze lekkere noot, wordt de kans op hart- en vaatziekten fors lager doordat de bloedvaten flexibeler worden. Ook de verlaging van het cholesterol is een belangrijk effect. Er is zelfs een recent onderzoek in Amerika uitgevoerd, waaruit onomstotelijk bleek dat walnoten helpen in de strijd tegen dementie. Walnoten bevatten ook heel veel antioxidanten die helpen tegen vrije radicalen. En door de Omega-3 vetzuren (gezonde vetten) worden angst en depressies bestreden.
Walnoten bevatten ook, naast de eerder genoemde voedingsstoffen, ook fosfor, zink, magnesium, kalium, ijzer, vitamine B1, foliumzuur en gamma-tocoferol. Deze laatste is een soort vitamine E

 

Amandelen
Noten-amandelenAmandelen bevatten het meeste vezel – ongeveer 1 gram per 10 gram noten – in vergelijking tot de andere noten en zijn het rijkste in vitamine E, een krachtige anti-oxidant. Daarnaast bevatten ze evenveel calcium als melk, magnesium en selenium. Amandelen kunnen je misschien zelf wel helpen in die skinny jeans te passen. In een International Journal of Obesity onderzoek werden twee groepen volwassen met overgewicht zes maanden gevolgd. Ze kregen een dieet met een lage calorische waarde. Aan het eind van de studie werd geconcludeerd dat de groep de groep die amandelen in hun dieet had meer gewicht was verloren dan groep die meer complexe koolhydraten had gegeten. Tevens zagen ze verlaagde waarden in het slechte LDL cholesterol en hun insuline weerstand nam af ten opzichte van een controle groep die de noten niet had gegeten.

 

Cashewnoten
Noten-CashewCashewnoten hebben een boterige smaak die ze, net als de macadamia’s, hoog op de let zet met gevreesde noten. Maar geen zorgen! Deze noten zijn een van de meest voedingsstofrijke noten in boomgaard, met voldoende ijzer en zink. Minder dan 30 gram bevat al een kwart van je dagelijkse fosfor behoefte (o.a. sterkte botten en tanden). De calorieën tellen snel op wanneer je cashewnoten eet, maar het loont de moeite te vermelden dat een een recent onderzoek heeft aangetoond dat diëten die noten bevatten langer worden volgehouden dan diëten die dat niet doen!

 

Pecannoten
Noten-Pecan-notenVoor een hoge dosis vitamine B1 zit je bij deze noten goed. Deze vitamine is vooral belangrijk vanwege de werking op het metabolisme. De vitamine B1 die zich in de pecannoten bevindt ondersteunt het energieniveau. Met name als sporter wil je dat de energiestofwisseling optimaal gebeurt om zo het uiterste uit je sportprestaties te halen. Ook draagt vitamine B1 bij tot een normale werking van het zenuwstelsel. Door pecannoten rauw te eten blijft de waarde van vitamine B1 behouden en verminderd, beschadigd deze niet wat wel snel gebeurd als vitamine B1 op hoge temperatuur verwerkt wordt. Tevens is zink in een hoge hoeveelheid aanwezig in de pecan noot. Zink zorgt voor veel positieve effecten op ons lichaam. Zo heeft zink bijvoorbeeld een positieve invloed op het metabolisme, maar speelt het daarnaast ook een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten, vetten, eiwitten en nucleïnezuren.

 

Pistachenoten
Noten-pistachio-notenPistachenoten zijn per noot lager in calorieën dan andere noten, maar zijn zeer rijk in eiwit en vezels. Ze blinken met 18% van de dagelijkse behoefte ook uit in vitamine B6 waarden, waarbij andere noten onder de 5% blijven. Door de schil om de noten heen eet je er hier ook minder van. Het langzamer eten zorgt ervoor dat je ‘genoeg’ gevoel op komt zetten voordat je de hele bak of zak al hebt leeg gegeten. Overigens is dit een goed moment om aan te raden enkel een handje uit de verpakking te halen en deze niet bij de verpakking in de buurt op te eten!

 

Paranoten
Noten-para-notenSlechts één paranoot bevat meer dan 100% van de dagelijkse behoefte selenium, welke mogelijk sommige vormen van kanker kan voorkomen, zoals bot, prostaat en borstkanker. Een recent onderzoek in het Journal of Medicinal Food suggereert dat de selenium die gevonden wordt in paranoten, tezamen met soja, kan helpen prostaat kanker te bestrijden door de groei aan kankercellen te beperken. Wees echter voorzichtig met de hoeveelheden, want hoge waarden in selenium kunnen schadelijk zijn! Dus blijf een portie of minder.

 

 

Hazelnoten
Noten-hazelnotenHazelnoten bevatten net als amandelen het aminozuur arginine. Alhoewel het lichaam zelf voldoende arginine kan aanmaken onder de juiste omstandigheden blijft het verkrijgen van arginine uit voeding belangrijk. Deze noten bevatten ook vitamine B1, B2, B3, B5, B6 en B11. B vitamine heeft een grote invloed op de energiestofwisseling. Door middel van vitamine B complex wordt energie uit andere voedingsstoffen beter vrijgemaakt. Voor sporters is het heel belangrijk om zoveel mogelijk energie vrij te maken voor sportprestaties en voor herstel. De mineralen mangaan, ijzer en koper die de hazelnoten bevatten zijn ook erg belangrijk voor het ondersteunen van de energiestofwisseling en het metabolisme. Het beschermt onze cellen en zorgt ervoor dat onze spieren zich sneller kunnen herstellen. IJzer vermindert vermoeidheid en is een goede aanvulling bij de ondersteuning van het energie leverend metabolisme.

 

Macadamdianoten
Noten-Macadamia-notenDeze noot bevat het hoogste gehalte aan onverzadigde (gezonde!) vetzuren bevat. Verder bevat de macadamdianoot veel kalium, fosfor, magnesium, calcium, vitamine B1, koper, zink en ijzer. Om maximaal te profiteren van de hoge voedingswaarde van de macadamdianoot, is het belangrijk om deze zo vers mogelijk te eten. Als de noten te lang blijven liggen, neemt de voedingswaarde heel sterk af. Nog even een waarschuwing: Als je zelf Macadamianoten wilt kraken: Dit is heel erg lastig! Koop dus bij voorkeur de kale noot, ook al is dit misschien wat duurder.
 

 

Marvin Alexander

Dazzle! Personal Training System

 

Desire, Dazzle, Inspire.

 

P.s: Was dit artikel voor jou WAARDEVOL?

Van welke noot heb jij recentelijk nog geweldig genoten? Welke is jouw favoriet?

Laat je reactie achter in het commentaar veld onder deze pagina.

P.p.s: DEEL dit artikel met jouw netwerk op Facebook, LinkedIn, Twitter en Google+, want zo kunnen bevriende personen in jouw netwerk ook van dit materiaal profiteren.

Bron(nen):
1. Manchester, L.C. et al. (2005). Melatonin in walnuts: Influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Tarrytown, NY: Nutrition (pp 920-4).
2. Mattes, R.D., and Dreher, M.L. (2010). Nuts and healthy body weight maintenance mechanism. London: Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (pp: 137-41).
3. Sabate, J. (2003). Nut consumption and body weight. Bethesda, MD: American Journal of Clinical Nutrition (pp: 647s-650s). The World’s Healthiest Foods. George Mateljan Foundation, n.d. Web. 10 May 2012. whfoods.org.
4. 5-nuts-that-can-revolutionize-your-diet
5. health-nuts-seeds
6. noten-gezond
7. why-you-should-go-nuts-for-nuts
8. noten-welke-zijn-het-meest-gezond

Was het waardevol, deel het met je vrienden!

Geef een antwoord

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Contactgegevens

Dazzle Personal Training System
support@dazzlepersonaltraining.nl
www.dazzlepersonaltraining.nl
Kvk: 64330214

Onze trainingen worden gegeven in onze exclusieve studio te:

Winkelcentrum Woensel 79E
5625AD, Eindhoven
Bekijk in Google Maps

Dazzle PTS op Facebook

Personal Training Eindhoven - Dé Expert In Afvallen